Как да грабнете гири, за да отслабнете, да изградите издръжливост и да заздравите мускулите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме техниката и основните грешки заедно с майстора по вдигане на гири.

Какво е грабване на kettlebell

Откъсването с гири е упражнение, по време на което атлетът първо извършва замах със снаряд, след което го вдига над главата си в протегната ръка и го фиксира с напълно изпънати хобот и крака. Движението се извършва циклично – непрекъснато се повтаря за например 30 секунди.

Откъсването на гири е едно от състезателните упражнения за вдигане на гири. При мъжете е част от биатлона (заедно с ривка на две гири), а при жените е отделна дисциплина. Спортисти и от двата пола изпълняват грабване с гира за 10 минути, но мъжете го правят с 32 кг гира, а жените вземат 24 кг снаряд.

Резултатът се оценява по общия брой повторения за двете ръце, разделен на две.

Какви са ползите от грабването с гири

Откъсването с гири се счита за по-трудно технически от замаха или удара. Все пак трябва да опитате, дори и да не се състезавате по вдигане на гири.

Натоварва много мускулни групи

Грабването е многоставно упражнение. Натоварва почти всички основни мускулни групи, от гърба до пръстите на краката.

Денис Михайлов майстор на спорта на Русия по вдигане на гири

Най-голяма работа по време на грабването се извършва от мускулите на флексорите на пръстите, екстензорите на гръбначния стълб, трапецовидните, глутеалните мускули, както и мускулите на бедрата. Поддържащата работа се извършва от бицепсите и трицепсите на рамото, мускулите-стабилизатори на багажника (зъбен, кос и прав коремен мускул), мускулите на краката.

Според малко проучване, грабването на 16-килограмова гира активира широката гръбна мускулатура със 72,4%, а разгъвачите на гърба около гръбначния стълб с 61-68%.

Въпреки че това упражнение няма да ви помогне да натрупате планина от мускули, с него можете да укрепите почти цялото си тяло.

Насърчава загубата на тегло без шок

В малко проучване на мъже и жени на средна възраст те измерват колко калории изгаря грабването на гири. Участниците в експеримента изпълняват упражнението в продължение на 20 минути, като редуват 15 секунди работа и 15 секунди почивка.

Разходът на калории за човек с тегло 86 кг беше около 13,6 kcal / минута (272 kcal за цялата сесия).

В същото време учените отбелязаха, че консумацията на енергия за упражнения може да бъде дори по-висока поради анаеробния метаболизъм. Но дори получените стойности са подобни на броя килокалории, които човек би изразходвал при бягане със скорост от около 14,5 км / ч (това е доста бързо, особено за начинаещи).

В същото време, за разлика от бягането, грабването на kettlebell не осигурява ударно натоварване върху коленните стави и не изисква много свободно пространство.

Развива обща и силова издръжливост

Треньорът Роб Шаул, основател на учебния ресурс на Mountain Tactical Institute за военни, спасители и спортисти, проведе свое собствено мини проучване РЕЗУЛТАТИ МИНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ: ВИСОКО ПОВТОРЯВАНЕ НА ГРИБИТЕ ПОДДЪРЖАТ ОБЩА СИЛА, УВЕЛИЧАВА РАБОТОВИЯ КАПАЦИТЕТ, посветено на грабването с гири. За около месец 12 мъже правеха това упражнение сами, правеха го 4 пъти седмично и постепенно увеличаваха броя на повторенията.

До края на експеримента не само показателите в грабването (с 17, 8%), но и резултатите при бягане на совалка с акцент в легнало положение (с 10, 2%) се увеличават значително. Шаул заключи, че упражненията подобряват цялостната форма.

И това не е изненадващо. В споменатото по-горе проучване, където мъжете и жените консумират 272 калории за 20-минутен интервал с гири, изследователите измерват и сърдечната честота на участниците.

По време на тренировката сърдечната честота беше средно 164 удара в минута. С други думи, хората тренират в зоната на анаеробния пулс, където се развива издръжливостта.

Освен това, тъй като работите с тежести, грабването на kettlebell развива не само цялостна, но и силова издръжливост.

Денис Михайлов

Като се вземе предвид сравнително малкото тегло на снаряда и особеностите на техниката - многократно повтарящо се плавно издигане на снаряда по кръгова траектория с помощта на ефекта на махалото - ритъмът на гирлата перфектно развива силова издръжливост, тоест способността да извършват продължително време работа с тежести.

Ако искате да вдигнете повече тежести, грабването с гири няма да помогне, защото за да развиете максимална сила, трябва да работите с големи тежести за малък брой повторения.

Но силовите упражнения за многоповторения, бягане на средни разстояния и друга работа, която изисква силова издръжливост, ще ви бъде много по-лесна.

Кой не трябва да прави грабване на kettlebell

В изследването, за което говорихме по-горе, учените измерват натоварването на гръбначния стълб, докато правят ритъм с гири. Оказа се, че в началото тази цифра е 2992 N, а в крайната точка - 1589 N.

За сравнение: в грабването с олимпийската щанга (27 кг) се създава компресия от 7 000 N. Дори да вземем предвид разликата в теглото на черупките, натоварването в грабването на щангата е много по-голямо. Но също така е в рамките на нормалното.

Въпреки това, освен компресията, учените измерват и силата на срязване, действаща върху четвъртия и петия лумбален прешлен.

Въпреки факта, че при грабването на kettlebell тези показатели са малко по-ниски, отколкото при люлките, учените предполагат, че комбинацията от компресия и изместване може да има лош ефект върху състоянието на гърба, дори и за тези, които са свикнали да работа с големи тежести в други упражнения.

По този начин не си струва да правите грабването на kettlebell, ако имате проблеми с лумбалния гръбначен стълб. Най-малкото първо се консултирайте с Вашия лекар.

Как да подготвим тялото си за упражнението

Откъсването с гири е технически трудно движение. И за да го изпълните поне с тегло 16 кг, трябва да научите техниката с по-леки черупки. И също така подгответе основните мускулни групи, работещи в това движение.

Денис Михайлов казва, че за подготовка за грабването на дъмбели, както и за преминаването към по-високо тегло, в това упражнение могат да се използват няколко подхода.

Завъртете гирлата с една ръка

Замахът с гирю помага за правилното изграждане на фазата на ускорение на снаряда от замах и укрепване на мускулите на гърба.

Поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите леко настрани. Поставете гирата пред краката, на кратко разстояние от тях. Свийте коленете си и се наведете към гирката с изправен гръб. Вземете средата на оковата и направете заключване на пръста - натиснете показалеца с палеца.

Върнете гирата между краката си, като същевременно изправяте коленете си, но държите торса си наклонен. След това с лек клек изнесете гирата напред, като огъвате тялото успоредно.

Така избутвате снаряда напред поради движението на краката и гърба. Вие ще направите същото по време на грабването.

Когато kettlebell достигне нивото на раменете, оставете го да падне по същия път. Докато снарядът се движи надолу, свийте коленете си и повторете движението.

Изпълнявайте махове с гири с дълги серии по целия път – колкото можете с правилната техника. Изпълнете 3-4 от тези серии с 3-5 минути почивка между тях.

Клек над главата

Това упражнение ще укрепи мускулите на стабилизатора, които помагат за задържането на гирката в ръката, изпъната над главата, и ще осигури уверено фиксиране на снаряда в горната част на грабването.

За да започнете, вземете най-малкото тегло, например 6 кг. Застанете с краката си на ширината на раменете, насочете пръстите на краката си леко встрани. Повдигнете гирата над главата си в протегната ръка, така че лъкът да лежи върху ръката в основата на палеца, а тялото на снаряда да бъде притиснато към външната страна на предмишницата.

Изправете напълно работната си ръка и изпънете другата настрани за баланс. Вдигнете таза си назад и клекнете колкото можете по-дълбоко, като държите гърба си изправен, а петите плоски на пода. Можете да се задържите на дъното, за да хванете равновесие и да се спуснете малко по-ниско под контрол.

Изправете се и повторете. Изпълнете 3 серии по 8-10 пъти с всяка ръка.

Тяга с щанга на китката

Денис Михайлов казва: това упражнение укрепва мускулите на предмишниците, което е полезно за задържане на гирката в ръката.

Дръжте щангата зад гърба си в изправени ръце с длани, обърнати назад. Разстегнете ръката, така че снарядът да се плъзне по пръстите ви, след което отново стиснете здраво лоста, като се върнете в първоначалното си положение.

Извършете 3-5 серии стягане на китката до мускулна недостатъчност. Почивайте между сериите до пълно възстановяване за поне три минути.

Хиперекстензия

Това движение укрепва екстензорите на гърба и седалищните мускули, които ви помагат да бутате гирата по време на грабването.

Можете да направите упражнението на специална машина за хиперекстензия или GHD (на снимката по-долу). Поставете краката си между възглавниците, поставете ръцете си зад главата и направете удължаване на торса.

Направете 3 серии от 15-20 повторения. Можете да правите упражнението в началото на всяка силова тренировка.

Как правилно да дръпнете гиря

Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Поставете гирата на разстояние около 20-30 см от чорапите. Свийте коленете си, наведете се напред с изправен гръб, прехвърлете тежестта на тялото си към предната част на краката си и хванете гирата за лъка.

Не се хващайте за него, хващайки четката с цялата си сила. Вместо това направете нещо като кука от пръстите си, закачете гирята и прищипете показалеца си с палеца, правейки „заключване“.

Отпуснете свободната си ръка и я дръжте далеч от тялото.

Повдигнете гирката от пода и я увийте между краката си, като същевременно изправяте коленете си. Оставете тялото в това положение със стегнат гръб и твърд корем. Вземете свободната си ръка обратно.

От тази позиция започнете да извеждате гирата напред, направете малко потапяне и мощно изправете краката си, като ускорите снаряда.

Когато гирата е пред тялото, повдигнете рамото си нагоре, за да прекратите детонацията.

Когато гирата е над главата ви, плъзнете четката си в дръжката на снаряда. Вътрешният ъгъл на лъка трябва да е в основата на палеца, а самата тежест трябва да лежи върху предмишницата отвън.

Уверете се, че няма счупване в ръката и тежестта да виси точно в основата на палеца, като на кука.

След като вкарате ръката си в лъка, изправете напълно ръката, тялото и краката си и фиксирайте тази позиция. Отпуснете трицепсите и бедрата, ако е възможно, за да им дадете малко почивка.

След това прокарайте гирата около предмишницата си, огънете ръката си в лакътя и я избутайте напред. Когато снарядът премине нивото на главата, хванете лъка с прав хват и го придружете надолу, като леко сгънете коленете си.

Поставете гирата отново между краката си, огъвайки и разгъвайки коленете си, и повторете движението отначало.

Какви грешки трябва да се избягват

Вдигане на гир на ръка, без да се натоварват тялото и краката

На първо място, движението на гирката нагоре осигурява удължаване на краката в коленните и тазобедрените стави, а мускулите на раменете се активират в последния момент - когато снарядът вече е пред тялото. Всичко това се случва последователно, без паузи и спирания: удължаване на краката, хобот и бластер на раменете.

Най-честата грешка е опит за повдигане на гир със силата на ръка с вторично работещ торс. Единствената мускулна група на ръката, която трябва да бъде напрегната в грабването, са флексорите на пръстите. Останалата част от работата се поема от екстензорите на гърба, траповете, задните части и бедрата, които разпределят натоварването помежду си. Естествено, умората в този случай ще дойде много по-късно, отколкото когато в работата е включена само силата на една ръка.

Отделете време да практикувате техниката си на взривяване или още по-добре вземете поне няколко урока с треньор.

Мощност, задържаща гирла

За да работите с гир за дълго време, е важно да се научите как да държите лъка правилно - да го стискате само в онези моменти, когато е необходимо, а през останалото време да отпуснете ръката.

Флексорите на пръстите са малка група мускули, които при постоянно напрежение се отказват първи. В спусната ръка тежестта виси върху пръстите, преплетени в ключалка, а в горната част дръжката й лежи върху основата на дланта, когато ръката е разгъната. Тоест, колкото повече време има за отпускане на ръката, толкова по-дълго ще продължи тя.

Вдигане на гира по неправилна траектория

За разлика от замаха с гири, когато се издигне до нивото на ключиците на изпъната ръка, при грабване сгъвате лакътя, така че снарядът да се издига близо до тялото.

Денис Михайлов

Ако вдигнете гирката на права ръка по траектория, далеч от торса ви, тя ще бъде отпечатана в предмишницата ви от завой, оставяйки прилична синина. Ако, докато повдигате снаряда, го носите по-близо до тялото, сякаш се гмуркате под него с ръка, тежестта върху предмишницата ще лежи меко и няма да причини нараняване.

Счупване на ръката по време на приемане на kettlebell

Важно е в горната точка тежестта да виси върху основата на палеца с ъгъла на лъка. Първо, дава почивка на пръстите ви, и второ, не позволява на снаряда да претовари и да нарани ръката.

Когато работите с малки тежести, проверявайте всеки път къде се намира лъкът на гирлата, дали е правилно позициониран в горната точка.

Как да изберем тежест за грабване на гири

Грязането с гири е едно от най-малко травмиращите упражнения, което заплашва само с мазоли по дланите и пръстите. Но това е вярно само ако е направено правилно.

Затова, докато усвоите техниката на движение, практикувайте с по-леки гири. Например вземете снаряд от 6 или 8 кг и отработете всички технически точки.

Още по-добре, научете техниката на упражнението с треньор, който ще обясни и покаже всички аспекти на грабването, ще ви попречи да свикнете с грешната техника и ще ви каже кога да преминете към сериозни тежести.

Ако сте сигурни, че няма проблеми с техниката и упражненията с леки тежести не създават затруднения, опитайте интервални тренировки с 12-16 кг гири.

Тази тежест все още не е достатъчна, за да ви нарани сериозно дори с недостатъци в техниката. Но в същото време ще ви позволи да идентифицирате недостатъците и слабостите.

Как да добавите грабване на kettlebell към вашите тренировки

Тъй като това движение не претоварва нервната система, можете да изпълнявате грабването с гири поне всеки ден.

Въпреки това, за начинаещи все пак е по-добре да организирате ден за почивка между класовете, за да позволите на тялото да свикне с натоварването. Денис Михайлов ги съветва да изпълняват грабване на гири на кратки интервали на кратки интервали. Например, работете една минута, след това починете 60 секунди и повторете отново същото.

Работете по този начин в продължение на 15–20 минути, а останалото време посветете на показаните по-горе тренировъчни упражнения и обща физическа форма.

Последното може да включва различни движения за изпомпване на целеви мускулни групи: набирания, мъртва тяга с щанга и гири, преса с щанга над главата, различни движения върху основните мускули.

Ако не си поставяте за цел да изпомпвате точно грабка с гири, след като усвоите техниката, можете да го използвате като заместител на кардио тренировката за развитие на обща и силова издръжливост. Работете както по-горе или работете с други движения.

Ето няколко примера за кросфит тренировки с грабване на kettlebell:

21–15–9

Изпълнете всяко упражнение 21 пъти, след това 15 пъти и след това 9:

• грабване на гири (изберете теглото според вашите възможности);
• Набирания на хоризонталната лента.

12 минути работа

Упражнение подред без почивка. Опитайте се да затворите колкото се може повече кръгове за 12 минути.

• 6 бърпита.
• 8 ритници с гири (12 кг за мъже / 8 кг за жени).
• 10 напада.