Струва ли си да правите упражнението "сгъване" за изграждане на корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Смята се, че упражнението действа чудесно на коремните мускули, но може да навреди на долната част на гърба.

Какво представлява упражнението за сгъване

По време на упражнението „сгъване“човекът лежи по гръб, отстранява ръцете си зад главата, огъва коленете си и след това повдига тялото, докато достигне седнало положение и се връща на пода. В този случай краката могат да останат свободни или фиксирани.

„Гънката“често се използва за оценка на силата и издръжливостта на коремните мускули. Използва се в руските училища и университети, използва се за оценка на физическото състояние на ученици и студенти в САЩ, както и за проверка и обучение на военните.

Не е изненадващо, че с такава популярност упражнението "сгъване" е първото нещо, което идва на ум, когато говорят за изпомпване на коремните мускули. Но въпреки широкото му използване, учените и обучителите имат съмнения дали това движение е наистина безопасно и ефективно.

Наистина ли е опасно упражнението сгъване?

Коремната гънка осигурява по-голямо натоварване на долната част на гърба. По време на пълно повдигане на тялото лумбалният гръбначен стълб се огъва под ъгъл от 38 ° (при усукване - само 3 °).

Прекомерното огъване и удължаване на багажника по време на сгъване увеличава натиска върху междупрешленните дискове в лумбалния гръбначен стълб, което в дългосрочен план може да им навреди. Също така се смята, че гънката може да повлияе зле на гърба поради високата активност на мускулите на сгъвателя на тазобедрената става.

Тъй като мускулът псоас се прикрепя към долната част на гръбначния стълб, ако е пренапрегнат, той може да издърпа гръбнака напред, увеличавайки силата на срязване и увеличавайки риска от проблеми с долната част на гърба.

Но въпреки факта, че учените знаят за високото натоварване на долната част на гърба в "сгъвката" от тридесет години, това упражнение все още се използва в различни системи за физическа подготовка.

И няма нито едно изследване, което да го свързва директно с болки в кръста или дегенеративни промени в междупрешленните дискове.

В един експеримент беше оценен рискът от нараняване по време на обучение за военния персонал, изпълняващ упражнението за сгъване и други коремни движения. Честотата на щетите е еднаква и при двете групи войници.

Може да се заключи, че ако нямате проблеми с кръста и упражнението не ви причинява неприятни усещания и болка, можете да го направите. Друг е въпросът дали наистина е най-ефективен за изпомпване на мускули или има по-добри варианти.

Упражнението „сгъване“работи ли добре за коремните мускули?

Според проучването натоварвания на кръста при различни упражнения за корем: търсене на най-безопасното коремно предизвикателство с помощта на електромиография (EMG) - измерване на електрическия потенциал в работещ мускул - упражнението "сгъване" наистина осигурява добро натоварване на правия и косия мускул коремни мускули.

Но все пак има по-добро упражнение - повдигане на прави крака в окачването на хоризонтална лента. Това движение не само активира повече както правите, така и косите коремни мускули, но също така осигурява по-малко компресия в лумбалния гръбначен стълб.

При друго изследване е установено, че търкалянето с валяк натоварва коремните мускули 1,5-2 пъти по-добре от „сгъване“. Също така се забелязва по-голяма активност в мускулите по време на обратните завъртания на лежанката при наклон от 30° и повдиганията на коленете към гърдите при висянето с опора върху бримките.

Упражнението „сгъване“натоварва добре правите мускули и косите коремни мускули, но е по-ниско от повдигането на краката в окачването на хоризонтална лента, обратното усукване на наклонена пейка и търкалянето с валяк.

В допълнение към директното измерване на мускулната активност, изследователите също така тестваха как упражненията за определен период от време биха повлияли на силата и издръжливостта на корема.

Едно проучване сравнява как шест седмици правене на "къдрици" и "къдрици" биха повлияли на резултатите от тест за сила и издръжливост на коремните мускули. Оказа се, че първото помага за подобряване на резултатите от теста, докато второто не.

Но когато упражнението „сгъване“беше сравнено с други движения на основните мускули, резултатите бяха напълно различни.

Експериментът беше проведен върху военни, включваше почти 1,5 хиляди участници и продължи 12 седмици. Едната група участници изпълняваха различни варианти на "сгъване", другата - усукване, странични планки от двете страни, упражненията "дървосеч", "птица-куче" и глутеален мост.

В края на експеримента хората от двете групи получиха еднакво добри резултати: тези, които не са направили упражнението за сгъване, направиха толкова много повторения, колкото тези, които го правеха редовно. Нещо повече, различните движения на основните мускули помогнаха на повече войници да преминат теста, отколкото да правят „сгъването“.

Може да се заключи, че в дългосрочен план повишава коремната издръжливост и сила по-добре от коремните преси. Но в същото време движението може да бъде заменено с програма от различни упражнения за основните мускули и да не губите в резултатите.

Кой трябва да прави упражнението и кой не

Така че упражнението сгъване е подходящо за вас, ако сте уверени в здравето на долната част на гърба си и искате да изпомпвате мускули с едно просто и познато движение без хоризонтална лента и коремен валяк.

Ако вече имате проблеми с гърба или седите дълго време и периодично изпитвате болка и дискомфорт в долната част на гърба, по-добре е да замените класиката с други упражнения: усукване с долната част на гърба, притисната към пода, щанга, " велосипед".

Тези движения също ще изпомпват добре основните мускули, но в същото време няма да осигурят голямо натоварване на гръбначния стълб.

Как да правите правилно упражнението за сгъване

Легнете на пода с ръце зад главата. Свийте коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Можете да поправите краката си, като помолите друг човек да държи глезените ви или да пъхнете краката си под ниска опора, като тежки гири. Но имайте предвид, че при слаби коремни мускули, флексорите на тазобедрената става могат да поемат натоварването.

Така че, ако не сте тренирали дълго време, в началото е по-добре да изпълнявате движението, без да фиксирате краката.

С издишване стегнете корема и повдигнете тялото си в седнало положение. Без да се задържате в горната точка, върнете гърба си на пода и повторете отново.

Опитайте се да разперете лактите си встрани и не оказвайте натиск върху врата си, докато повдигате – оставете само пръстите да докосват задната част на главата.

Напрягайте корема постоянно и изпълнявайте повдигането с издишване или задържане на дъха след него. Това ще натовари повече коремните ви мускули и ще попречи на флексорите на бедрата да поемат натоварването.

Как да добавите упражнения към тренировките си

Ако възнамерявате да изграждате корем само с упражнението сгъване, опитайте метода на обучение от студентското проучване, споменато по-горе.

За да започнете, направете теста: направете колкото можете повече движения за две минути. Разделете получените повторения на две - това ще бъде вашият начален набор.

Да приемем, че сте успели да направите 60 "сгъвания" за две минути. В този случай началният набор ще включва 30 повторения.

Следвайте трите стартови серии. Ако успеете да изпълните всички повторения без мускулна недостатъчност, добавете четвърта серия със същия брой повторения. Ако успеете, на следващата тренировка променете броя на повторенията на 75% от това, което сте успели да направите в теста, и отново направете три подхода. В нашия пример това ще бъде 45 повторения.

Когато успеете да завършите три подхода без отхвърляне, добавете четвъртия и след това преминете към 90% от количеството в теста. Ще го имаме 54 пъти на комплект. Правете това три пъти седмично, като правите упражнението за сгъване след основната си тренировка или в дни без стрес.

Ако искате да помпате не само корема, но и други основни мускули, както и да избегнете тежко натоварване на гърба, редувайте „сгъването“с други движения.

Как да заменим упражнението сгъване

Ако се притеснявате за долната част на гърба, заменете движението с по-безопасни алтернативи.

Усукване

Легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл и поставете краката си на пода. Преместете ръцете си зад главата, но не я натискайте, за да не нараните врата си. Притиснете долната част на гърба си към пода, стегнете корема си и повдигнете лопатките от пода. Отпуснете гърба и повторете.

Велосипед

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата и притиснете долната част на гърба си към постелката. Откъснете лопатките от пода и повдигнете изправените си крака ниско. В същото време разгънете тялото и огънете единия крак, достигайки с лакътя на противоположната ръка до коляното. След това направете същото от другата страна.

Редувайте страни с енергично темпо. Стегнете корема и дръжте краката си на пода до края на сета.

Дъска

Застанете изправени, поставете китките си под раменете, издърпайте корема си и наклонете таза назад, като изпънете срамната си кост към пъпа. Проверете дали тялото е в права линия от раменете до петите и че долната част на гърба е в неутрално положение. Стегнете седалищните мускули, за да избегнете извиване на гърба.

Задръжте позицията за 30-60 секунди, в зависимост от това колко време успеете да поддържате правилната форма.