Защо и как да правим упражнението "вакуум" за корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нека поговорим за вариации и техники.

Какво е упражнението "вакуум" за корема

Това е движение, при което напълно издишвате въздух и след това задържате дъха си и вдигате стомаха си колкото е възможно повече, сякаш се опитвате да притиснете пъпа към гръбначния стълб.

В бодибилдинга Техниката на абдоминалния вакуум за културизъм и фитнес упражненията станаха известни от Арнолд Шварценегер. Много представящи се културисти смятат, че "вакуумът" е голяма помощ при работата върху външния вид на тялото.

Подобна техника има и в йога – там се нарича уддияна-бандха и се използва за стимулиране на кръвообращението, здравето на вътрешните органи и пречистване на тялото.

В същото време "вакуумът" на културистите и йогите има една важна разлика, която определя техниката на изпълнение и ефекта върху тялото.

Каква е разликата между упражненията "вакуум" във фитнеса и йога

„Вакуумът“във фитнеса е насочен преди всичко към тренировка на дълбоките коремни мускули. В йога в най-добрия случай тези мускули се включват в самото начало на движението и след това се отпускат напълно.

„Вакуумът“по метода на Арнолд Шварценегер е да тонизира напречните коремни мускули за намаляване на интраабдоминалното пространство. Просто издишайте напълно и дръжте корема навътре.

Удияна бандха е фалшив дъх. Издишвате напълно и правите същото движение с долните ребра, както при вдишване, но не пускате въздуха. Това се извършва от междуребрените мускули, докато напречният коремен мускул е отпуснат.

Тъй като във фитнеса няма единна идея как правилно да се изпълнява „вакуумът“, някои културисти правят удияна бандха, докато други просто засмукват стомаха си, докато издишват.

Вярно ли е, че упражнението "вакуум" помага за премахване на мазнините от корема

Няма доказателства, че „вакуумът“по някакъв начин помага за премахване на мазнините от талията – нито подкожни, нито висцерални, които заобикалят вътрешните органи.

При извършване на какъвто и да е „вакуум“– от фитнес или йога – работят малки мускули, чието статично свиване не води до значителна загуба на калории.

Дори редовните и разнообразни упражнения за корем, при които мускулите се напрягат много повече, не помагат за намаляване на количеството мазнини по корема. Струва ли си да говорим за ефекта от движение, при което повечето мускули са отпуснати?

Вярно, "вакуумът" все още може да помогне, но не директно.

Ксения Шацкая

Обикновено тялото разгражда мазнините, които са лесно достъпни поради добрата регионална циркулация. „Вакуумът“подобрява кръвообращението в коремната област, така че мазнините от корема ще бъдат по-лесни за отстраняване, отколкото при условия на претоварване и възпаление.

Що се отнася до други положителни ефекти, всичко зависи от вида на "вакуума".

Защо е полезно упражнението „вакуум“?

Тъй като вакуумните техники във фитнеса и йогата са различни, те имат различно въздействие върху тялото. Ще се редуваме да разглеждаме ползите и от двете.

фитнес

Основната полза от „вакуума“от фитнеса е укрепването на дълбоките коремни мускули.

Мускулите на тялото са съставени от няколко слоя. В центъра отвън е голям и силен прав коремен мускул, отстрани - външният кос. Под тях лежат вътрешните коси и напречни коремни мускули. Последните рядко работят по време на стандартни упражнения за корем.

Упражнението „вакуум“укрепва външните коси и напречни коремни мускули, осигурявайки АКТИВИРАНЕТО НА TRANSVERSUS ABDOMINIS И ВРЕМЕТО НА ПОДОБРЯВА СЛЕД ТРЕНИРОВКА ЗА СТАБИЛНОСТ: СЛУЧАЙНО ИЗПИТВАНЕ, Ефектите от коремното дърпане - в маневрата и дебелото упражнение на мускулите на хроничния мускулен мускул болки в кръста допълнителна стабилност на корпуса.

Това ще ви бъде от полза както по време на силови тренировки, така и в ежедневието. Здравото и стабилно тяло ще осигури ефективно прехвърляне на силата между горните и долните крайници и ще предпази междупрешленните дискове РОЛЯТА НА КОРЕМНОТО НАЛЯГАНЕ ЗА ОБСЛЕДВАНЕ НА НАТИСКАТА ВЪРХУ ЛУМБАЛНИТЕ МЕЖГРЕШЕННИ ДИСКОВЕ от претоварване и нараняване.

В допълнение, силните напречни коремни мускули ще помогнат за намаляване на болките в гърба и намаляване на негативното въздействие върху гръбначния стълб - без значение от седене за дълго време, опити да вдигнете тежък диван или да влачите тежки чанти в страната.

От йога

Тази вариация на "вакуума" практически не включва дълбоките коремни мускули и следователно не допринася за тяхното укрепване.

Упражнението обаче има много други ползи за здравето. Ксения Шацкая вярва, че с редовно изпълнение уддияна бандха има благоприятен ефект върху няколко системи на тялото.

1. Развива дихателната мускулатура

По-конкретно, междуребрените мускули, отговорни за фалшивото дишане по време на тренировка.

2. Подобрява кръвообращението и предотвратява застой на лимфата

Ксения Шацкая

По време на изпълнението на „вакума“налягането както в гръдната, така и в коремната кухина намалява, което осигурява засмукващ ефект. Това важи и за кръвоносните съдове – кръвта тече през тях от периферията към центъра, към дясното предсърдие. Това осигурява разтоварване на венозния басейн на краката и малкия таз, което е много полезно при разширени вени.

И поради мощната работа на диафрагмата - основната "помпа" на лимфата, "вакуумът" има положителен ефект върху лимфния поток.

3. Подобрява храносмилането

Това се случва чрез стимулиране на кръвообращението и чрез въздействие върху нервната система.

Ксения Шацкая

"Вакуумът" подобрява чувствителността на блуждаещия нерв - основният нерв на парасимпатиковата система. Полезен е и за подобряване на храносмилането, и за сърдечно-дихателната система, и дори за укрепване на имунната система.

Кой не трябва да прави упражнението за коремна вакуум

Ксения Шацкая смята, че всякакъв вид "вакуум" не трябва да се извършва при следните условия:

• злокачествени образувания с всякаква локализация;
• остри възпалителни процеси от всякаква етиология;
• бременност;
• менструация;
• AV блокада.

Как да направите упражнението "вакуум" от фитнес

Изправете се, изправете гърба си, наклонете леко таза. Вдишайте дълбоко, след това издишайте напълно и вдърпайте стомаха си колкото е възможно повече, опитвайки се да доближите пъпа до гръбначния стълб.

Задръжте тази позиция колкото можете повече, след това издишайте, починете малко и повторете още 2-4 пъти.

Изпълнявайте движението всеки ден с или отделно от други упражнения за корем. Например сутрин преди закуска.

Как да направите упражнението "вакуум" от йога

Тази опция е по-трудна за овладяване, тъй като тук трябва да се научите как да контролирате добре дихателните мускули. Най-добре е да започнете с позата на рибаря - това ще улесни пълното издишване.

Поставете краката си на ширината на бедрата, огънете леко коленете си, наведете се напред с изправен гръб и опрете дланите си на бедрата точно над коленете.

Издишайте целия въздух, като огънете леко лактите и се наведете напред. След това, докато задържате дъха си, избутайте стомаха си към сакрума, като едновременно с това разгъвате лактите, повдигате ребрата и разширявате гръдния кош, сякаш вдишвате.

Ако се направи правилно, коремът ще бъде силно изтеглен навътре, а долните ребра ще станат ясно видими.

Задръжте тази позиция за няколко секунди. След това се отпуснете, поемете няколко спокойни вдишвания и повторете още 2-3 пъти.

В бъдеще можете да изпълнявате "вакуум", без да се огъвате - просто да стоите изправени, както и да седите или на четири крака.

Що се отнася до продължителността и честотата, Ксения Шацкая съветва да правите упражнението редовно, но да не оставате в позицията дълго време.

Ксения Шацкая

Няма смисъл да държите статично повече от 20 секунди - мускулите ще се уморят и вътречерепното налягане може да се повиши. По-полезно е да правите „вакуума“редовно, всяка сутрин преди тоалетна. 1-4 комплекта ще подобрят местното коремно и общо кръвообращение и ще помогнат на червата да се изпразнят.

Основното е да изпълнявате движението на празен стомах. Това е предпоставка за удобна и безопасна практика.