Как да правим правилно клекове на един крак

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Говорим за подготовка на тялото за клекове на един крак, правилна техника и грешки.

Какво е упражнение с пистолет

Пистолетът е упражнение, при което клякате на единия крак, докато другия държите прав пред себе си.

Това е доста труден ход и може да ви отнеме седмици или дори месеци, за да го завършите до пълния му обхват и с добра техника. Въпреки това, все пак си струва да опитате.

Защо правите клекове с един крак

Пистолетите имат няколко предимства.

Изградете мускулна сила без оборудване

Ако решите да напомпате краката си без щанги и дъмбели, не забравяйте да включите пистолети в програмата си.

За мускулен растеж редовните клекове на два крака не са достатъчни. Ще трябва да правите много дълги серии, за да изморите бедрата си с това леко упражнение.

При "пистолите" само един крак повдига тежестта на тялото, което значително увеличава натоварването на седалището, бедрата и краката. Освен това мускулите на ядрото и опорния крак са под постоянно напрежение, за да поддържат баланс.

Упражнението изпомпва няколко мускулни групи наведнъж: тазобедрени флексори, квадрицепси, аддуктори, глутеус максимус и средни мускули. Последните се натоварват особено добре – по-добре, отколкото при обикновените или българските раздвоени клекове.

Помага за премахване на асиметрията

При двустранните упражнения – тези, които се изпълняват едновременно от двете страни – често единият крайник работи по-усилено от другия. В дългосрочен план това може да развали представянето ви на тренировка и дори да доведе до нараняване.

Например, ако при тежки клекове единият крак получава повече натоварване, рискът от увреждане на мускулите или ставните структури е много по-висок, отколкото ако тежестта е равномерно разпределена върху двата крайника.

Едностранните или едностранни упражнения като пистолети или българския разделен клек с издигнат крак могат да помогнат за намаляване на асиметрията, което намалява риска от претоварване и нараняване.

Развийте мобилност

В долната част на пистолета ъгълът на глезенните и тазобедрените стави е много по-голям, отколкото при обикновените клекове. Следователно определено ще трябва да развиете мобилност, въпреки че това може да стане по различни начини:

• Допълнително разтягане. В този случай „пистолетите“ще се превърнат не в средство за постигане на цел, а в мотивация.
• Правете водни упражнения. Можете да правите клекове с един крак в ограничен диапазон или с опора, което също така перфектно ще разтегне желаните мускули и ще увеличи подвижността на ставите.

Ако се научите да правите пистолети, няма да имате проблем с клякане, мъртва тяга и други движения на долната част на тялото.

Подобрява баланса и контрола върху тялото

Клекът с един крак учи тялото ви да поддържа баланс в движение – да стяга правилните мускулни групи, за да се стабилизира при ограничена опора.

Това умение може да бъде полезно както в спорта, така и в ежедневието. Например, може да ви помогне да възстановите баланса по-бързо и да избегнете падане върху хлъзгави подове или лед.

Как да подготвим тялото си за клекове с един крак

Ако дълго време не сте се занимавали със спорт и прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, най-добре е първо да подготвите тялото си за овладяване на упражнението. Правете следните движения всеки ден в продължение на 1-2 седмици, след което преминете към предварителните упражнения.

Ако сте добре подготвени, можете да пропуснете тази стъпка и веднага да започнете да овладявате клека с един крак.

Дълбок клек

Това упражнение ще ви помогне да свикнете с правилната позиция, да разтегнете и укрепите желаните мускули.

Уверете се, че долната част на гърба остава в неутрално положение дори в най-ниската точка на упражнението. Разперете коленете си леко встрани и притиснете петите си към пода – в никакъв случай не трябва да се отделят.

Направете го в пълен диапазон - седнете колкото можете по-дълбоко и всеки път се опитвайте да го правите още по-ниско.

Направете 5 серии по 20 клякания.

Засилване на подиума

Това движение ще развие силата на краката, необходима за изпълнение на пистолети, изграждане на баланс и разтягане на мускулите.

Намерете стабилна опора - стол или шкаф с височина 30-50 см. Поставете крака си на ръба и се издигнете, като държите гърба си изправен. Можете да изпънете ръцете си пред себе си или да ги сложите на колана си – както предпочитате.

Не извивайте коляното на опорния крак навътре, докато повдигате, и се уверете, че гърбът ви не се извива. Изпълнявайте движението бавно и контролирано, както е показано във видеото. Не се оттласквайте от пода с опорния си крак: инерцията сваля натоварването от мускулите ви.

Изпълнете 3 серии по 10 повдигания на всеки крак.

Повдигане на краката в легнало положение

Това упражнение ще помогне за укрепване на бедрените флексори, мускулите, които ще държат повдигнатия крак по време на пистолети.

Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба си към пода. Свийте едното коляно и поставете крака си на пода. Изправете другия крак и го повдигнете на 15–20 см от пода.

Дръжте крака си повдигнат за 30 секунди и го люлете нагоре и надолу с малка амплитуда през следващите 30 секунди. Повторете с другия крак.

Направете три серии от това упражнение от всяка страна.

Разтягане на мускулите на краката

Тази комбинация от упражнения ще помогне за развитието на подвижността на глезена, ще увеличи обхвата на огъване в статично и движение.

Застанете на метър от стената с лице към нея. Направете широка крачка напред с десния крак, огънете коляното и поставете ръцете си на стената. Левият крак остава прав - разтягаме го.

Натиснете с петите на пода, не огъвайте лявото коляно. Задръжте в позиция за 30-60 секунди.

След това, без да променяте позицията, огънете коляното на левия крак и задръжте тази поза през следващите 30-60 секунди.

Сменете крака и повторете лигамента отначало отново.

Разтягане на задната част на бедрото

Сковаността на мускулите на задната част на бедрото може да ви попречи да държите крака си успореден на земята по време на пистолети. Това упражнение ще ви помогне да ги разтегнете.

Седнете на пода, изпънете краката си напред и изправете коленете си. Наклонете тялото си, опитвайки се да спуснете корема си до бедрата. Хванете стъпалата си с ръце или поставете длани от двете страни на краката си – каквото е по-удобно за вас.

Прекарайте в това положение за 30 до 120 секунди, опитвайки се да задълбочите разтягането.

Какви тренировъчни упражнения ще ви помогнат да овладеете клекове на един крак

Тези упражнения ще ви помогнат да запомните правилната техника на движение и да избегнете грешки, мускулно претоварване и болка.

Започнете с най-лекия вариант и го направете в три серии от 10-12 повторения на крак. Ако всичко се получи, опитайте следващата най-трудна опция на друга тренировка.

Непълен "пистолет"

Това движение повтаря упражнението с пистолет, но се изпълнява в ограничен диапазон.

Застанете с гръб към стол, съберете краката си, повдигнете един от тях и протегнете ръцете си напред, за да поддържате по-лесно равновесие.

Бавно и контролирано се спуснете на стол. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре и петата не се отделя от пода.

Упражнение с пистолет с опора

Това вече е истински клек на един крак в пълен диапазон, но с опора, която облекчава част от натоварването.

Намерете някакъв вид багажник или стълба и направете страничен клек, като единия крак държите за опората. Правете го плавно и контролирано - не падайте.

Уверете се, че петата на опорния крак остава на пода и, напротив, не докосва земята със свободния.

Упражнение "пистолет" от подиума

Ако ви липсва сила на сгъване на бедрото, свободният крак ще пречи на пистолета с пълен обхват: ще натиснете петата си в пода и ще загубите равновесие.

При този подход не е нужно да държите свободния си крак успореден на пода, за да можете да се спуснете в пълен клек.

Намерете ниска опора, застанете на ръба на единия крак, протегнете ръцете си напред. Изпълнете клекове в пълен диапазон на единия крак, като спазвате всички технически точки. Опитайте се да повдигнете свободния си крак по-високо и да го държите изправен. С течение на времето ще укрепите мускулите си и ще можете да правите пистолет на пода.

Упражнение "пистолет" с тежест в ръцете

При това упражнение за подход, поради изместването на центъра на тежестта, е по-лесно да се поддържа баланс и да се поддържа правилната позиция в долната точка.

Вземете малък, тежък предмет като дъмбел или малка палачинка с щанга и клекнете, като го държите пред себе си в протегнати ръце.

Как се прави клек на един крак

Застанете прави със събрани крака. Повдигнете правия крак ниско от пода, протегнете ръцете си напред.

Натиснете пода с стъпалото на опорния си крак – това ще ви помогне да активирате мускулите на краката и ще ви осигури стабилна позиция. Направете "арка": напрегнете мускулите на стъпалото, така че стъпалото да е леко повдигнато. Просто не прекалявайте, в противен случай паднете отвън.

Свийте коляното си и се спуснете в пълен клек, като държите свободния си крак окачен.

Издигнете се от клека, като завъртите коляното на опорния крак леко навън. Изправете се напълно в тазобедрената става и повторете упражнението.

За да го направите малко по-лесно, опитайте да поставите петата си на лека, стабилна височина. Това компенсира липсата на подвижност в глезена и ви помага да изпълнявате движението, без да извивате гърба или да повдигате петата си от пода.

Какви грешки трябва да се избягват при клякане на един крак

Ако не можете да коригирате тези грешки, върнете се към началните упражнения и ги правете, докато тялото е готово за пистолети с правилната техника.

Нестабилно теле

Уверете се, че долната част на крака не се движи - задръжте го на едно място.

Коляното, увито навътре

Опитайте се да преместите коляното на опорния крак леко навън или поне да го държите в една линия с стъпалото.

Ако коляното пресича средната линия на стъпалото, то е в неизгодно положение, така че може да се нараните, ако се ударите.

Повдигната пета

Петата трябва да се държи плоска на пода по време на всички фази на упражнението. Ако се издига, най-вероятно ви липсва подвижност на глезена.

Работете върху това ограничение, като разтягате мускулите на прасеца и правете пистолетите с малък, стабилен предмет като книга под петата си.

Как да включите клекове с един крак във вашите тренировки

За развитие на силата на краката

Ако правите гимнастика и искате да напомпате краката си с помощта на пистолети, правете ги 1-2 пъти седмично в три серии, 10-15 пъти от всяка страна.

Тези, които изпомпват цялото тяло в една тренировка, трябва да редуват пистолети с други упражнения за тазобедрени стави: крачка и боксови скокове, клякане с един крак на подиум.

Ако правите сплитове - разделяте тялото си на зони и ги тренирате в отделни дни - правете пистолети на всяка тренировка за крака, заедно с упражненията по-горе.

За баланс и мобилност

Ако изграждате сила с щанга и искате да развиете чувство за баланс, като използвате клекове на единия крак, правете упражнението три пъти седмично.

Не включвайте пистолети в загрявката си преди силова тренировка. Заобленият гръб в долната част на упражнението намалява способността за задържане на извитата долна част на гърба. Това може да ви попречи да правите последващи клекове с щанга или мъртва тяга с добра техника.

Затова е по-добре да правите "пистолети" в края на тренировката или дори отделно от нея. Направете или 3-5 серии по 10 пъти на всеки крак, или 1-2 серии от това движение и още 2-3 упражнения, за да развиете баланс, така че цялата тренировка да отнеме поне 10 минути.