Как да правим правилно хоризонтално блоково сцепление

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Едно от най-добрите широчини и трапецови движения.

Какво е хоризонтална блокова тяга

Хоризонталната блокова мъртва тяга е силово упражнение за развитие на мускулите на гърба, което се изпълнява на блок тренажор. Нарича се още изтегляне надолу и просто издърпване на корема.

За изпълнението му V-образна или широка дръжка се придържа към долния блок, човек сяда на пейка, поставя краката си на специални стопове и, огъвайки лактите, дърпа дръжката към стомаха си.

Какво е добро за сцеплението на хоризонталния блок

Това упражнение натоварва най-широката мускула на гръбнака, средния трапец и екстензорите на гръбначния стълб дори по-добре от издърпването на горния блок към гърдите – упражнение, което често се използва за изпомпване на гърба и подготовка за набирания.

Редовете към корема също осигуряват натоварване на бицепсите на раменете, огъване на лакътя и изпомпване на екстензорите на гръбначния стълб - мускулите, от силата на които зависи здравето на гърба ви и способността да поемате големи тежести в упражнения като мъртва тяга и клекове.

Освен това това движение е възможно най-просто и удобно, не изисква дълга крива на обучение и е подходящо дори за абсолютно начинаещи.

С коя дръжка да дръпнете хоризонталния блок

Най-често тегленето на хоризонталния блок се извършва с V-образна дръжка. Поради тесния хват в крайната точка на упражнението, лактите са разположени близо до тялото, което ви позволява да усетите добре най-широките мускули на гърба.

Много по-рядко се използва хоризонтална дръжка, с която можете да извършвате движение с ръце на ширината на раменете. Всъщност това изпълнение е подобно на гредане с щанга в наклон, което изпомпва средната и долната част на трапеца малко по-добре, отколкото работата на блока.

Канадският културист и пауърлифтер Джеф Нипард предполага, че отвличането на раменете под стръмен ъгъл по време на мъртвата тяга увеличава адхезията на лопатката и по този начин натоварването на средните трапецовидни и задните делти.

Дали да използвате тази опция или не, зависи от вас. Във всеки случай, първото нещо, което трябва да направите, е да овладеете движението на V-образния захват, за да усетите добре как работят мускулите на гърба.

Как правилно да издърпате хоризонтален блок

Закачете V-образната дръжка за долния блок, седнете на пейката и притиснете краката си към платформите за крака.

Хванете дръжката, изправете и спуснете раменете си, изправете гърба си.

Докато издишвате, огънете лактите, съберете лопатките и издърпайте дръжката към стомаха. Заключете за една секунда. С вдишване, плавно и контролирано, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Какви грешки трябва да се избягват

Въпреки лекотата на движение, има няколко грешки, които могат да намалят ползите от упражнението:

• Прегърбен или извит гръб … Опитайте се да го поддържате изравнено, без закръгляне или прекомерно огъване в долната част на гърба.
• Люлеене на тялото … Поддържайте стабилността на тялото и дърпайте дръжката, като използвате мускулна сила, а не инерция.
• Рязко връщане на дръжката … Ексцентричната фаза на движението – когато върнете дръжката в първоначалното й положение – също натоварва мускулите. Отпускайки се в тази фаза, вие сваляте натоварването от гърба и ръцете си.
• Повдигнати рамене. Ако повдигнете раменете си към ушите си и държите лопатките прави, вашите широчини и трапец ще работят много по-малко от бицепсите ви. В резултат на това упражнението няма да даде желания ефект. Гледайте позицията на лопатките и се концентрирайте върху работата на мускулите на гърба.

Как иначе можете да издърпате хоризонталния блок?

Ако блок машината е заета или тренирате у дома, можете да изпълните това движение по различен начин.

В кросоувъра

Закачете дръжката за долния блок на кросоувъра, седнете на пода, поставете краката си на стелажите и издърпайте към корема, като спазвате всички технически точки.

Можете също да седнете на пейката и да регулирате бягащата пътека, така че кабелът да е на нивото на талията.

С разширител

Седнете на пода, хвърлете разширителя върху краката си и издърпайте краищата към корема си. Можете също така да закачите гумената лента върху стабилна опора на коремно ниво и да изпълнявате движението, докато седите на стол.

Как да добавите хоризонтална блокова мъртва тяга към вашите тренировки

Ако правите сплитове, направете хоризонталния блок в деня на тренировката си за гръб, като го комбинирате с други широчини и трапецовидни движения: горно изтегляне, набирания и наведени редове.

Ако изпомпвате цялото си тяло в една тренировка, правете реда на долния блок веднъж седмично, а в останалите дни използвайте други упражнения за гръб. Този подход ще изпомпва хармонично всички мускули на гърба и ще им осигури различни стимули за растеж.

Правете упражнението 3-5 серии по 10-12 пъти със 70-75% от максимума за едно повторение - тежест, с която можете да се движите само веднъж.

За да не изчислявате проценти, можете да навигирате по усещания: изберете тежест, така че да можете да направите 10 повторения, но последните 2-3 пъти в сета бяха наистина трудни. Ако завършите 10 пъти и все още се чувствате добре, добавете още няколко повторения. Ако това не помогне, увеличете теглото.