Как и защо да правим хак клекове

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Това упражнение заслужава място във вашата програма.

Какво представляват хак клекове

Това е вид клек, при който точката на приложение на силата - тежестта - се намира отзад, зад линията на краката, а не над тях, както при клека с щанга на раменете.

Създаването на хак клек често се приписва на Георг Гакеншмид, руски спортист и борец, известен по целия свят в началото на 20-ти век. В книгата на Гакеншмид „Пътят към силата и здравето“е дадено подобно упражнение, но неговата форма е много различна от съвременните хак клекове: щангата се държи зад гърба с тесен хват, стъпалата са събрани, а клекът се изпълнява на пръсти на краката.

При съвременните силови тренировки хак клекът може да се прави и с щанга зад гърба, но ръцете на лоста са на ширината на раменете, а петите са притиснати към пода или ниска стойка.

Но най-често такива клекове се изпълняват в gakk машина - специален симулатор, който направи упражнението удобно и безопасно дори за начинаещи.

Защо хак клекове са добри

Има няколко причини да опитате това упражнение.

Помага за изпомпване на релефни ханша

Хак клекове перфектно изпомпват всички глави на квадрицепсите - големият мускул, разположен в предната част на бедрото. Клековете на гърба го правят също толкова добре, но за разлика от свободните тежести, в хак машина, не е нужно да се напрягате, за да стабилизирате ядрото си. В допълнение, хак клекът поставя много по-малко напрежение върху подколенните сухожилия и глутеусите.

В резултат на това можете да работите с големи тежести и да осигурите на квадрицепсите достатъчно стимул за бърз растеж.

Натоварете леко долната част на гърба

При хак клек натоварването на гръбните екстензори – мускулите, разположени около гръбначния стълб – е почти наполовина по-малко, отколкото при клека с щанга на гърба или гърдите. Така можете да увеличите натоварването на краката си, без да се притеснявате за долната част на гърба.

Увеличава стабилността на коляното

Чрез изпомпване на долните квадрицепси, хак клекове значително повишават стабилността на коляното.

Това ще ви помогне да предпазите коленете си от наранявания при спортове, които изискват кратки спринтове и внезапни промени в посоката, като футбол и баскетбол.

Научете се да клякате правилно

Начинаещите в силовите тренировки често правят клекове с тежести неправилно - те падат на пръсти, като по този начин увеличават натоварването на коленете и рискуват да ги наранят.

Хак клекове, от друга страна, се правят с акцент върху петите, така че хората без опит могат да научат правилното движение, без да рискуват да претоварят ставите и да се наранят.

Увеличава височината и силата на скока

В едно проучване шест седмици машинни хак клекове значително подобриха височината и пиковата мощност на вертикалния скок.

Освен силова тренировка, участниците изпълняваха и плиометрични упражнения и спринтове. Въпреки това, в групи без допълнителна силова работа и с клекове с щанга на гърба, показателите бяха по-ниски, отколкото при тези, които тренираха на хак машина.

Кой не трябва да прави хак клекове

Хак клекове не се препоръчват при проблеми с коленете и кръста. Това упражнение е по-безопасно за гръбначния стълб от движенията с щанга на гърба или гърдите, но при съществуващи проблеми дори това може да е достатъчно за нараняване.

Също така не се увличайте с хак-клекове, ако мечтаете за напомпани задни части и нямате нужда от релефни четворки.

По принцип всеки клек на два крака не е най-доброто движение за изпомпване на вашите жреци. А упражненията в gakk машината натоварват глутеалните мускули и задната част на бедрото дори по-лошо от всички други видове, включително клек на Zercher, сумо, опции с щанга на гърба или на гърдите.

Как правилно да правите хак клекове на тренажор

Преди да овладеете хак-машината, извадете всички палачинки от нея. Притиснете гърба си към задната възглавница на машината и раменете си към подложките за раменете. Поставете краката си на ширината на раменете в средата на платформата, леко завъртете пръстите на краката навън.

Хванете дръжките и ги поставете в режим на работа. В повечето симулатори за това трябва да преместите дръжките от диагонално положение във вертикално. Изправете коленете си, но не ги блокирайте – това е изходната позиция.

Притискайки гърба си към симулатора, с вдишване клекнете до успоредката на бедрата с платформата или малко по-ниско. Докато издишвате, натиснете петите си в опората и се стиснете нагоре, връщайки се в изходна позиция.

Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

Как да правим клекове с щанга

Поставете щангата на пода и обърнете гръб към нея. Позиционирайте краката си по същия начин, както ако ще правите редовни клекове или мъртва тяга: поставете краката си малко по-широки от бедрата, но по-тесни от раменете.

Изправете гърба си, върнете раменете назад, огънете коленете си и седнете на щангата. Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Проверете позицията на тялото и краката: бедрата са успоредни или близо до пода, гърбът е прав, петите са притиснати към пода.

Ако в същото време не можете да държите гърба си изправен, поставете лоста по-високо - на цоклите или предпазните ограничители в силовата рамка.

Поддържайки неутралното положение на долната част на гърба, докато издишвате, се издигайте с щанга в ръцете си, докато тазобедрените и коленните стави са напълно изпънати, отворете гърдите си и съберете раменете си.

След това, вдишвайки, върнете се в изходна позиция и повторете.

Какви грешки да избягвате, когато правите хак клекове

Хак клекове са много по-лесни за научаване от свободните тежести, но има някои технически неща, които трябва да имате предвид:

1. Не закръгляйте гърба си отдолу. Ако правите упражнения на машината, постоянно притискайте долната част на гърба си към възглавницата. Във версията с щанга внимателно следете позицията на долната част на гърба във фазата на повдигане на тежести от пода: ако започне да се закръглява, вземете по-малка тежест.
2. Не падайте на пръсти. Ако усетите, че тежестта се премества към пръстите на краката ви и петите ви се повдигат от повърхността в долната част на клека, преместете краката си нагоре, по-близо до ръба на платформата. За щанга поставете под петите си палачинки или гумена постелка с дебелина около 5 сантиметра.
3. Не увивайте коленете си навътре. Опасно е да правите това под натоварване: тази позиция лишава ставата от стабилност и може да доведе до нараняване. Опитайте се да разтворите коленете си леко навън. Ако това не работи, намалете работното тегло.

Как да изберем работно тегло, брой подходи и повторения

Направете три или четири серии от 8-12 пъти. Изберете тежестта така, че последните повторения в подхода да са трудни, но можете да направите точното количество без грешки в техниката.

Ако при последните повторения гърбът ви започне да се огъва и коленете ви започнат да се извиват навътре, намалете работното тегло и се придържайте към него, докато успеете да направите поне осем пъти с перфектна форма.

Как да добавите хак клекове към вашата програма

Въпреки че хак клекове са много ефективни за изграждане на четворки и са безопасни за гърба, те не трябва да се правят като упражнение за един крак. Особено ако нямате проблеми с гръбначния стълб.

Първо, клекове с щанга на гърба или гърдите, освен бедрата, изпомпват и мускулите на гърба и корема, които стабилизират ядрото и предпазват гръбначния стълб по време на силови упражнения. И второ, свободните тежести осигуряват повече метаболитен стрес, който е необходим както за загуба на тегло, така и за мускулен растеж.

Така че правете хак клекове като допълнителна работа. Включете ги в програмата си веднъж седмично, заедно с други упражнения за мускулите на бедрата и седалището: клекове, напади, крачки и гребане с щанга и дъмбели.