Как да правим правилно клекове с щанга

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко за техника, загряване и наддаване на тегло.

Кой и защо прави клекове

Клекът с щанга е основно функционално движение, необходимо както за спортисти, така и за тези, които просто искат да бъдат здрави.

Това упражнение, Клек на гърба: предложена оценка на функционалните дефицити и техническите фактори, които ограничават представянето, си струва да опитате, защото:

• Той изпомпва добре квадрицепсите - мускулите, разположени на предната повърхност на бедрата. Той също така ангажира други мускули на краката, седалищните мускули, корема и гръбните екстензори. В същото време клековете не претоварват Техниката за оптимизиране на клека на коленните връзки и затова се използват дори за рехабилитация след травми.
• Учи на координираната работа на всички тези мускули. За да бъде движението ефективно, някои трябва да се напрегнат навреме, докато други трябва да се отпуснат. Клековете с щанга учат тялото да действа координирано, което подобрява атлетичните постижения и намалява риска от нараняване.
• Подобрява подвижността на ставите. Ако изпълнявате движението с пълна амплитуда, тогава не само ще укрепите, но и ще разтегнете мускулите. В резултат на това подвижността на ставите се увеличава и рискът от нараняване намалява.

Това упражнение практически няма противопоказания.

Ако работите с добра техника и правилното тегло, клекове с щанга ще бъдат само от полза.

Проблемите със ставите или гръбначния стълб понякога могат да ограничат обхвата на движение или да намалят тежестта, но не изключвайте кляканията напълно. Все още можете да упражнявате с щанга, щанги за тяло или PVC стик и да се възползвате от това.

Въпреки това, в случай на сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат, е необходимо да се консултирате с лекуващия лекар и да упражнявате под наблюдението на физиотерапевт или треньор по ЛФК.

Как да изберем вида клек

Има няколко вида клекове с щанга и всеки от тях има свои собствени характеристики.

Клек на раменете с щанга

Класическият тип клек, който ви позволява да вземете максималното тегло в това упражнение. В тази версия щангата се поставя върху раменете, след което лицето изпълнява обичайния клек.

Има два варианта за позицията на щангата: висока - когато е разположена над раменете, на върха на трапеца, и ниска - когато лежи в средата на трапеца и е притисната към задната част на раменете.

При втория вариант силата на рамото е намалена до лумбалната, което намалява въртящия момент. Поради това натоварването на гърба е по-малко, става по-лесно.

Гръден клек с щанга

Наричат се още челни. Лентата лежи на гърдите, а лактите са изведени напред. Тази опция често се използва от щангистите, тъй като тя е част от тяхното състезателно движение - тласък (първата му част е сядането). Той обаче е полезен и за други спортисти.

Въпреки факта, че мускулите на гърба в този вариант се натоварват повече, отколкото при клека с щанга на раменете, рисковете за долната част на гърба са намалени. Биомеханично сравнение на гръбни и предни клекове при здрави тренирани хора. Колкото повече навеждате тялото си напред, докато клякате, толкова по-голяма е силата на раменете ви и толкова по-голямо е натоварването на долната част на гърба. В предния клек няма да можете да накланяте гърба си твърде много – просто няма да държите щангата. Колкото по-нисък е ъгълът на наклон, толкова по-слаба е компресията в долната част на гърба, толкова по-нисък е рискът за гръбначния стълб.

Освен това в клека с щанга на гърдите можете да вдигнете средно 20-23% по-малко, отколкото в клека на гърба. По-голямото тегло също увеличава рисковете за гръбначния стълб.

Следователно клякането с щанга на гърдите се счита за кинематични и ЕМГ дейности по време на преден и заден клек, вариации на максимални натоварвания, по-щадящи за ставите и гръбначния стълб.

Сумо клекове

В тази версия краката са поставени един и половина до два пъти по-широки от раменете. За разлика от класическото изпълнение, при такова позициониране на краката се увеличава работата на аддукторите - мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Понякога сумото се използва в състезания по силов трибой, но всичко зависи от структурата на конкретен човек и използването на оборудване. На някои хора им е по-лесно да клякат в сумо, докато други са по-подходящи за класическата техника.

Отгоре

При този вид клек щангата се държи на изпънати ръце над главата. Това е доста предизвикателно движение, което изисква добра подвижност на раменете и глезена, както и силни стабилизатори на ядрото.

Надглавието не ви позволява да поемате големи тежести в сравнение с опциите с щанга на гърба и на гърдите, но натоварва добре раменете, изпомпва мобилността и укрепва основните мускули.

Как да загреем преди клекове с щанга

Загрейте мускулите си

Това е необходимо, за да не се нараните. Ако започнете тренировката си с клекове, първо направете обща загрявка: бягайте 5 минути с леко темпо, скачете на въже или завъртете педалите на велоергометър.

Ако тялото вече е затоплено, преминете към упражнения за мобилност.

Правете упражнения за мобилност

1. Слезте в дълбок клек, като държите свода на долната част на гърба – това е важно! Разперете коленете си с лактите отвътре и направете няколко пружиниращи движения надолу, задълбочавайки клека. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода. Повторете три пъти.

2. Спуснете се в клек и поставете ръцете си зад главата. Първо закръглете гърба си, след това извийте гърдите си напред. Повторете три пъти.

3. Спуснете се в клек, поставете дясната си ръка върху левия крак, завъртете торса си наляво и изпънете лявата си ръка към тавана. Повторете от другата страна. Направете го два пъти от всяка страна.

Постепенно се приближете до работното си тегло

След това можете да загреете с щанга. Преди работното си тегло трябва да направите няколко загряващи серии с по-лека щанга:

• осем пъти с празен врат;
• пет пъти с 50% от работното тегло, но не повече от 60 кг;
• три пъти със 75%;
• веднъж от 85–90%.

Например, ако ще работите с щанга от 80 кг, първо клекнете осем пъти с лоста, след това пет с 40 кг, три с 60 кг и веднъж с 70 кг.

Ако клякате с голяма тежест, направете осем пъти с лоста, след това пет от 60 кг и след това увеличете тежестта на стъпки от 20 кг. Тоест за работно тегло 150 кг седнете осем пъти с 20 кг, пет с 60 кг, три с 80 и веднъж със 100, 120 и 140 кг.

Между сетовете за загряване можете да почивате до 30 секунди, преди работа с тежестта - 1-2 минути.

Как да заемете правилната позиция

Ще анализираме подробно всички аспекти на техниката Клек на гърба: Предложена оценка на функционални дефицити и технически фактори, които ограничават представянето, което ще ви попречи да се нараните дори с големи тежести.

Врат

Линията на врата трябва да е перпендикулярна на пода. Погледът е насочен напред или нагоре. Тази позиция ще помогне за премахване на прекомерния наклон напред.

Кадър

Гърдите са насочени напред, лопатките са събрани, тялото е успоредно на пищялите и има леко отклонение в долната част на гърба.

бедрата

Бедрата са в линия, успоредна на пода. Не трябва да има изкривявания от едната или другата страна.

скута

Коленете са леко обърнати навън и не се простират над пръстите на краката. Това е обща препоръка, но е важно да се разбере, че в някои случаи, например, когато човек има дълги крака и къси бедра, е невъзможно да се извърши движението, без да се разтягат коленете над пръстите на краката.

Затова преди всичко се уверете, че гърбът ви не се огъва и петите ви са на пода. Ако тези параметри се спазват, но коленете все още излизат извън чорапите, това не е проблем.

Крака

Стъпалата са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати встрани. За да намерите идеалния ъгъл на завъртане, поставете краката си на ширината на раменете и след това стиснете седалищните си мускули колкото можете по-силно. Чорапите автоматично ще се разгънат настрани и ще заемат позицията, която ви подхожда.

По време на клекове стъпалата са здраво притиснати към пода, петите не се отделят.

Как да се движите правилно

1. От права позиция отведете таза назад, така че коленете да не минават над пръстите на краката.

2. Потънете в клека толкова дълбоко, колкото можете да поддържате правилната позиция на тялото. Противно на общоприетото схващане, клякането в пълен диапазон не уврежда колянната става, а напротив, предпазва анализа на натоварването на колянната става и гръбначния стълб с промени в дълбочината на клякане и натоварването с тежестта от нараняване.

Това обаче е вярно само ако долната част на гърба ви не е заоблена отдолу и петите ви не са повдигнати от пода.

3. Уверете се, че раменете и бедрата ви са повдигнати едновременно. Ако раменете изостават, извиването напред се увеличава и лумбалният гръбначен стълб се претоварва.

Как да дишам

Ако клякате с леко тегло, можете да дишате равномерно, без забавяне. Вдишайте, докато се спускате в клека, издишайте, когато излизате.

За по-големи тежести използвайте маневрата на Валсалва. Преди да клякате, вдишайте 80% от максималното си вдишване и задръжте дъха си. Направете задържащ клек и освободете въздуха само в края, когато вече се изправяте. Това създава задния клек: Предложена оценка на функционални дефицити и технически фактори, които ограничават коремния натиск и помагат за защита на гръбначния стълб от прекомерен стрес.

Колко пъти седмично правете клекове

За мускулен растеж и сила, Ефектът на седмичния сет обем върху увеличаването на силата: Мета-анализът се препоръчва да се правят 5-15 серии на мускулна група седмично. Превишаването на това ниво на обучение за сила и хипертрофия: подход, основан на доказателства, не води до по-нататъшно повишаване на производителността.

По този начин можете да правите клек с щанга 1-3 пъти седмично в продължение на пет серии. Алтернативни опции за изпълнение: с щанга на гърба, на гърдите, над главата, сумо. Това ще изпомпва равномерно всички мускули на краката, ще подобри подвижността и координацията на раменете и ще намали стреса на гърба.

Ако искате да комбинирате клекове с щанга с други упражнения за четворни, намалете броя на сериите и завършете останалите, например с преса за крак в уреда или напади.

Колко клякания да направите в един подход

Няма перфектен брой повторения за всяка тренировка. Адаптации за сила и хипертрофия между ниски срещу Устойчиво обучение с високо натоварване: Систематичен преглед и мета-анализ и 3-5 повторения с 90% от 1RM и 8-12 обема на тренировката за съпротива подобрява мускулната хипертрофия, но не и силата при тренирани мъже, Ефектът от обема на тренировката с тежести върху хормоналната продукция и мускулен размер и функционални времена от 70% от 1RM.

За начинаещи мускулите и силата ще растат Нито натоварването, нито системните хормони определят хипертрофията, медиирана от тренировката за съпротивление, или увеличаването на силата при тренирани със съпротива млади мъже дори от 20-25 повторения с 30-50% от 1RM, тоест с доста леко тегло. Въпреки това силата все още се набира по-бързо от по-малко повторения.

Започнете с 8-12 пъти и след това можете да промените броя им: как да се свивате, за да се доближите до теглото си с едно повторение, и да увеличавате, за да развиете силова издръжливост. Ключът към прогреса с произволен брой повторения е да получите правилното тегло.

Как да намерите тегло

Ако не сте опитвали преди това да клякате, си струва да проверите техниката на празната лента. Ако не сте забелязали грешки, можете постепенно да увеличавате тежестта в упражнението.

Изберете тежест, така че да можете да завършите избрания брой повторения, без да нарушавате техниката. Например, да приемем, че сте мислили да направите осем повторения и сте увиснали 80 кг на щанга. Пет пъти сте се справили перфектно, а на шестия усещате, че гърбът ви е огънат, а коленете ви са свити навътре. Завършете упражнението и в следващия сет направете пет повторения или свалете до 70 кг, за да постигнете желаното количество.

Кога да клякате по време на тренировка

Тъй като клекът с щанга е многоставно упражнение, то натоварва доста тежко Механизмите на умора и възстановяване на горните спрямо долните крайници при мъжете на централната нервна система. След пет тежки серии вече няма да можете да работите толкова ефективно, колкото преди. Следователно тяхното място в обучението зависи от вашите цели.

Ако основната задача е правилно да изпомпвате краката си и да изработите самия модел на клек, направете го веднага след загряване. Ако клякате само за да поддържате форма, а основните движения са различни, не бива да започвате с това упражнение. В противен случай няма да можете да дадете най-доброто от себе си.