Как да правите клекове, ако ви болят коленете и гърба

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако усещате болка и дискомфорт в коленете и гърба по време на или след клекове, опитайте да промените техниката си. Няколко трика могат да помогнат за намаляване на увреждането на ставите и гръбначния стълб.

Ако искате да направите кляканията по-ефективни и по-безопасни, опитайте следните промени във вашата техника.

1. Клекнете с щанга на гърдите

Клековете с щанга на гърдите са по-щадящи вариант за упражнения за коленете и гърба.

Първо, щангата на гърдите не ви позволява да нарушите значително техниката. Ако гърбът ви се огъва твърде много, просто не можете да държите щангата, така че винаги изпълнявате тези клекове с повече или по-малко нормална техника.

Второ, поемате по-малко тежест от гръбните клекове. Да, ще ви отнеме повече време, за да постигнете резултати, но в дългосрочен план ще спаси ставите ви.

Единственият проблем с клекове като този е, че може да е трудно да държите щангата, особено ако имате ограничена подвижност на китката. Ако сте запознати с тези проблеми, опитайте да използвате лента за щанга или кръстосан хват.

2. Клекнете до успоредни бедрата с пода

Много атлети дори не се доближават до паралел - те клякат само с една четвърт.

Това ограничение на обхвата се случва по две причини: спортистът просто не може да кляка по-ниско поради скованост на мускулите или поема твърде голяма тежест, с която няма да се издигне обратно. Ограничаването на диапазона по този начин се отразява негативно на резултатите.

От друга страна, ако имате проблеми с коленете и гърба, не бива да клякате твърде дълбоко, докато бедрата не докоснат подбедрицата.

Спускайки се под паралел, много атлети заобикалят долната част на гърба, което ги излага на риск от нараняване и болки в кръста.

Спрете успоредно на пода. Вашият клек няма да загуби много от ефективността си за изграждане на мускули или увеличаване на силата и ще спасите гърба си.

3. Контролирайте ексцентричната фаза

Едно проучване. показват, че резките движения по време на клякане увеличават силата на срязване на коляното с 33%. Оказва се, че когато изпълнявате движение рязко – без контрол, изпадате в клек, а след това рязко се изправяте, натоварването на коленете ви се увеличава значително.

За да защитите ставите си и да направите клякането по-ефективно, контролирайте фазата на спускане: правете го бавно и съзнателно. Освен това можете да се задържите за секунда в крайната точка на клека – така ще изпълнявате упражнението само за сметка на мускулите, без помощта на инерция.

4. Поставете краката си по-широко

Някои атлети изпълняват клека с много широка стойка. Те се огъват в тазобедрената става, издърпват таза назад и се опитват да държат пищялите възможно най-вертикални. Тази поза е нежна за коленете, но натоварва долната част на гърба.

Има атлети, които предпочитат тесен клек, в който държите гърба си изправен и натоварвате четворните. При такава стойка натоварването се отстранява от кръста, но коленете излизат много напред зад чорапите, което в дългосрочен план е лошо за здравето им.

Най-добре е да изберете средна ширина на стойката - малко по-широка от раменете - и да се огънете в тазобедрените и коленните стави едновременно. В тази стойка ще можете да поддържате правилната позиция на тялото и в същото време да натоварвате четворките без излишно натоварване на коленете.

5. Направете клек на пиедестал

Упражнението с помощта на пиедестал или стойка с ограничители помага да се контролира дълбочината на клека.

За атлети, които са свикнали да спират много преди успоредно с пода, болард или ограничители ще помогнат за увеличаване на дълбочината на клека. А тези, които клякат твърде ниско, напротив, ще ограничат обхвата на движение.

Освен това клекът на пиедестал ви учи да контролирате ексцентричната фаза на движението. Няма да паднете, защото се страхувате да ударите бордюра и постепенно съзнателното движение ще стане навик.

От вас зависи да решите какво да използвате, пиедестал или стелаж с ограничители. Ако изберете пиедестал, не забравяйте, че той се използва само като ограничител на височината. Не е нужно да се облягате на него, както правите в клека за силов трибой.

6. Използвайте вериги

Веригите обикновено се използват в пауърлифтинга, за да се увеличи максимално натоварването в горната част на упражнението, но също така са добри за намаляване на напрежението в долната част на гърба и коленете.

Когато стоите с щанга, веригите увеличават теглото й, но когато се спуснете в клека, те падат на пода – и щангата става по-лека. Това улеснява упражнението в долната част на клека, когато долната част на гърба и коленете са най-натоварени, и увеличавате тежестта, докато вдигате.

Ако вашата фитнес зала няма вериги, можете да използвате гумени ленти. Закачете ги за стелажите и за щангата и ефектът ще бъде същият: отгоре съпротивлението на лентите ще добави тежест, а отдолу само ще повдигнете щангата.

7. Изберете Средни повторения

За атлети, които имат проблеми с коляното и гърба, е по-добре да изберете среден брой повторения – 6-12 повторения на серия. Като правите по-малко повторения с повече тежест, рискувате да претоварите ставите си. Сетите с много повторения също са лоши за коленете и гърба.

Добрата новина е, че 6-12 повторения е оптималното количество за мускулна хипертрофия, така че тренировките ви няма да загубят никаква ефективност и ще бъдат по-безопасни.

8. Клекнете в края на тренировката

Ако клякате в края на тренировката си, вече сте добре загряти, а умората ще ви попречи да поемете твърде много тежести, което може да бъде последната капка, която преля в болки в коленете. Освен това при избора на тежест ще се ръководите точно от възможностите на краката.

Обикновено за клекове с щанга на гърдите вие взимате тежест, която можете да държите в ръцете си, а не такава, която може да поддържа краката ви. За клекове с щанга на гърба вие избирате тежест, която долната част на гърба може да издържи, а силата на краката отново остава без работа.

Ако правите клекове в края на тренировка, на уморени мускули, теглото ще бъде избрано въз основа на възможностите на краката ви, което ще осигури необходимото натоварване.

Най-безопасните клекове на коляното и гърба

Ако съберете всички изброени по-горе съвети, получавате клек с щанга на гърдите с вериги на пиедестал. Ето някои насоки за изпълнение на това движение.

1. Регулирайте височината на бордюра или релсите, така че бедрата ви да са успоредни на пода в най-ниската точка.
2. Ако правите клек с ограничения, избягвайте отскачането на щангата от тях. Опитайте се да спуснете щангата върху ограничителите възможно най-тихо: това ще ви помогне да увеличите контрола в ексцентричната фаза на движението.
3. Ако нямате вериги или съпротивителни ленти, можете леко да увеличите повторенията.

Не е нужно да следвате всички съвети, но ако имате болки в коляното или гърба, опитайте някои от тях и ще усетите разликата.