Как най-добре да натоварите правилните мускули в клекове и лег преси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Като правите клекове или преси с крака на машината, можете да увеличите натоварването на определени мускулни групи, просто като промените позицията на краката или кората.

Изправени крака при клякане

Как да натоварим глутеалните мускули

През 2009 г. италиански учени изследваха. влиянието на настройката на краката върху натоварването на мускулите по време на клекове с щанга на гърба.

В експеримента бяха тествани три ширини на стойката на краката и ефектът от всяка позиция върху мускулите на бедрата и седалището беше наблюдаван с помощта на електромиография.

Резултатите показаха, че широката стойка на крака увеличава натоварването на мускулите на глутеус максимус.

Едно по-ранно проучване стигна до същите заключения. … Тук учените също са изследвали три различни стойки за клек: с крака на ширината на раменете, 75% и 140% на ширината на раменете. Резултатите показаха, че ширината на стойката не влияе по никакъв начин на активността на квадрицепсите и адукторите, но увеличава натоварването на мускулите на глутеус максимус.

Освен позицията на краката има значение и наклонът на тялото. Проучване. 2016 г. показа, че промяната на наклона на багажника по време на клекове измества натоварването върху мускулите на задната линия, а поддържането на прав багажник натоварва повече ректус феморис, една от главите на четириглавия мускул.

Докато клякате, накланянето на тялото до 30 ° увеличава натоварването на мускулите на екстензорите на гърба, глутеалните мускули и подколенните сухожилия.

Все пак трябва да се отбележи, че клековете не са най-доброто упражнение за изпомпване на глутеалните мускули. Най-ефективните упражнения за дупето ще намерите в тази статия.

Как да заредите четворки

По-горе вече цитирахме изследване, според резултатите от което ширината на стойката не влияе по никакъв начин на натоварването на квадрицепсите. Също така завъртането на краката не засяга четириглавия мускул на бедрото.

Това се потвърждава от изследването. Национална академия по спортна медицина, по време на която шестима опитни спортисти изпълниха по три клякания с четири различни позиции на краката: обърнати навътре на 10°, насочени ясно напред, обърнати навън на 10° и на 20°.

През това време учените наблюдават натоварването на четирите глави на четириглавия мускул с помощта на електромиография. Оказа се, че при промяна на позицията на краката натоварването на мускулите не се е променило.

Същото се доказва и от изследването Ефекти на позицията на крака по време на клякане върху четириглавия бедрен мускул: електромиографско изследване. 2013. В него 20 здрави мъже и жени изпълняваха клекове в четири позиции: в неутрална, с стъпала, обърнати навътре, обърнати навън и в позиция „стълба“.

Учените са установили, че натоварването на главите на квадрицепсите не зависи от това къде са насочени стъпалата, навътре, напред или навън. Промените бяха отбелязани само в позицията „стълба“: в нея натоварването на всички глави на квадрицепсите се увеличи в сравнение с останалите позиции.

Често се чува, че определена позиция на краката помага за изместване на фокуса към вътрешната или външната глава на четириглавия мускул, но изследванията показват обратното. Както споменахме по-горе, нито поставянето на краката, нито завъртането на стъпалата променят натоварването на четириглавия мускул - всичките му глави се натоварват по същия начин.

Освен това проучването установи. че повечето от командите, идващи към латералните и медиалните широки мускули от невроните, са често срещани. Следователно е почти невъзможно отделно да активирате главите на квадрицепса.

Как се натоварват аддуктори

За тренировка на вътрешната страна на бедрото традиционно се използват сумо клекове или плие – с широка стойка на краката и обръщане на чорапите настрани. Последният играе решаваща роля в развитието на аддукторните мускули.

Проучване. 2010 г. потвърждава, че завъртането на стъпалата навън с 30–50 °, докато огъването на коленете с 90 ° значително увеличава натоварването на аддукторните мускули.

Как да натоварим мускулите на прасеца

Проучване. показаха, че клякането с тясна стойка повишава активността на гастрокнемиусния мускул в сравнение с широката стойка.

Как да натоварите подколенните сухожилия

Ако искате да натоварите повече подколенните си сухожилия, опитайте клека с един крак. В изследванията. През 2010 г. спортистите изпълняват три клякания на един и два крака при 85% от 3RM, а учените проследяват активността на различните мускули. В резултат на това те открили, че по време на клекове на единия крак активността на подколенните сухожилия и мускулите на средния глутеус е значително по-висока.

Друго проучване Мускулна активност в единични срещу. Клек на два крака. 2015 г. потвърждава ефективността на клекове с един крак за тренировка на подколенните сухожилия. Това проучване сравнява клекове отзад, клякания с удар и клекове с един крак. Последният активира най-добре подколенните сухожилия, както във фазата на повдигане, така и по време на спускането.

Норвежки учени стигнаха до същото заключение. Проучване. 2014 установи, че при българските раздвоени клекове, в сравнение с обикновените клекове, активността на подколенните сухожилия на тазобедрената става се повишава с 63-77%. И ако повдигнатият крак е в същото време върху нестабилна опора, натоварването на подколенните сухожилия се увеличава с още 10%.

Така най-добрият вариант за тренировка на подколенните сухожилия с клекове е българският сплит клек с крака в примка или на фитнес топка.

Позиция на крака по време на преса с крака

Както при клякането, важното при лег пресата е как поставяте краката си на платформата. Широката стойка на краката ви позволява да тренирате по-добре подколенните си сухожилия. В изследванията. Проучване от 2001 г. установи, че пресите за крака с широка стойка високо на платформа увеличават натоварването на подколенните сухожилия в сравнение с пресите за крака в тясна стойка.

Ако искате да се съсредоточите върху четворните, поставете краката си ниско. Проучване. 2008 г. доказа, че преса с ниска стойка е подходяща за тренировка на ректус и странични широки мускули на бедрото.

Същото проучване показа, че за максимално ангажиране на глутеус максимус мускул, трябва да поставите краката си високо на платформа.

Резултатът е такава схема.

• Крака високо на платформата - акцент върху глутеусните мускули.
• Крака ниско на платформата - фокусирайте се върху четворки.
• Широка стойка на крака високо на платформата - акцентира върху подколенните сухожилия.

Това е всичко. Споделете вашите наблюдения в коментарите.