Дихателна гимнастика: как да отслабнете без диети и изтощителни тренировки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ограниченията в диетата и тежката физическа активност са два постоянни спътника на хората, които губят тегло. Но има и друг ефективен начин да се отървете от тези излишни килограми. Ще ви кажем как да отслабнете с помощта на техниката за дълбоко дишане само за 15 минути на ден, защо работи и коя техника е по-добре да изберете.

В живота дишаме въздух повърхностно и бързо. В тази връзка обикновеният човек изпитва кислороден глад: метаболизмът се забавя и телесните мазнини се натрупват, в резултат на което се появяват ненужни килограми. Редовните упражнения по 15-20 минути на ден и контролирането на дишането ще ви помогнат да отслабнете бързо и ефективно.

Как работи?

Повечето хора, особено жените, вдишват през гърдите. По време на гимнастика се използва активно коремно дишане, което увеличава притока на кръв в органите, а контракциите на диафрагмата допълнително ги стимулират. Дълбокото дишане също така принуждава кислорода да навлезе в кръвта по-бързо, което помага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини.

За два до три месеца редовни упражнения обемът на белите дробове може да се увеличи с 0,3 литра.

Защо е ефективен?

Окисление на телесните мазнини

Взаимодействието на кислорода с мастните клетки е първата стъпка в отслабването. Веднъж попаднал в тялото, той окислява натрупаните мастни депа.

Разграждане на мастните клетки

Получаването на достатъчно кислород в тялото помага за поддържане на алкалните нива, необходими за разграждането на мастните клетки. Така загубата на тегло се получава поради бързото превръщане на консумираната храна в използваема енергия.

Ускоряване на процеса на храносмилане

Кислородът осигурява усвояването на хранителните вещества от храните в стомашно-чревния тракт. При плитко дишане усвояването на хранителните вещества се намалява със 72%, метаболизмът се забавя с 30%.

Отстраняване на вредни вещества

Дихателната гимнастика помага за отстраняването на вредните вещества от тялото, които се натрупват в мастните клетки (консерванти, пестициди). С помощта на дълбоко дишане можете да намалите вредното въздействие на токсините и токсините със 70% и да ги изведете от тялото под формата на газове.

Доказано е, че токсините влияят негативно върху производството на хормони на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези. Тялото, предпазвайки се от това вредно въздействие, натрупва мастни клетки и ги използва като склад за токсини. В резултат на това теглото ви се увеличава.

Стабилизиране на нервната система

Благодарение на дълбокото дишане не само подобрявате тялото си, но и подобрявате душевното си състояние. Изпълнението на специални упражнения ще ви помогне да се концентрирате, да отвлечете вниманието от ежедневните проблеми и да останете насаме с мислите си.

Борба с преяждането

Стресовите ситуации насърчават много хора да консумират ненужни калории под формата на шоколад и бонбони. Когато получите достатъчно кислород в тялото си за 10 минути, производството на кортизол (хормон на стреса) се намалява с 50%.

Дихателните упражнения за отслабване притъпяват чувството на глад, подпомагат смилането на храната, насърчават разграждането на мастните клетки, успокояват нервната система, укрепват имунната система и придават прилив на жизненост и сила.

Разнообразие от дихателни упражнения за отслабване

Днес най-популярните сред многобройните дихателни техники за отслабване са бодифлекс, комплекс Oxycise и китайска гимнастика jianfei.

Бодифлекс

Тази техника съчетава йога упражнения, насочени към укрепване на диафрагмата и коремните мускули с правилно дишане.

Програмата е разработена от 53-годишната американка Гриър Чайлдърс, която след раждането на три деца успя да се върне към 44-ия размер на дрехите (след 56-ия).

Трябва да тренирате стриктно на празен стомах (за предпочитане сутрин). Друго важно правило е отказът от строги диети или гладуване, тъй като разходите за енергия така или иначе ще бъдат колосални. Схемата за изпълнение на всички упражнения е следната: преминавате през четири етапа на дишане (издишване - вдишване - издишване - пауза), като задържате дъха си, заемате определена поза за няколко секунди и едва след това вдишвате въздух (пети етап).

Петстепенно диафрагмално дишане

1. Пълно издишване през устата. Закръглете устните си, издърпайте ги напред, издишайте спокойно и бавно през устата. Необходимо е буквално да изстискате целия въздух от белите дробове и след това да затворите плътно устните си.

2. Бързо вдишване през носа. Вдишайте рязко през носа, привличайки кислород в белите дробове до капацитет. Ако сте направили всичко правилно, тогава трябва да имате шумов ефект. Сега задръж целия въздух в себе си.

3. Рязко издишване от диафрагмата през устата. Отворете широко устата си, свийте рязко мускулите на диафрагмата и корема. Такова издишване трябва да бъде придружено от свистящ звук "py-s" или "pa-ah".

4. Задържане на дъха си. Наклонете леко главата си към гърдите. Постепенно издърпайте корема си под ребрата, докато се образува депресия. Трябва да има усещане за докосване на гръбначния стълб. Опитайте се да разтегнете целия процес от три до осем такта със следното броене (за себе си): едно-едно-едно, две-два-два и т.н.

5. Вдишайте през носа. Когато преброите до осем (в идеалния случай), вдишайте. Отпуснете всичките си мускули и оставете въздуха да влезе свободно в белите ви дробове със звук като хлипане: "хс-ш-ш".

Комплексът съдържа 13 упражнения. Предлагаме на вашето внимание пет пози за изпълнение на дихателни упражнения, които са най-подходящи за начинаещи.

"Котка". Застанете на четири крака, опирайте се на длани и колене. Дръжте главата си изправена, гърба и ръцете прави. Докато задържате дъха си, вдигнете корема си и наклонете главата си надолу, като същевременно извиете гърба си нагоре. Преминете през три етапа на дишане през системата bodyflex, фиксирайте тази позиция, докато задържате дъха си (четвърти етап), след това вдишайте (пета степен) и се върнете в изходна позиция.

"лодка". Седнете на пода с широко разтворени прави крака, пръстите на краката са насочени към тавана. Поставете ръцете си зад гърба, опрете дланите си на пода. Докато задържате дъха си, преместете ръцете си напред, опитвайки се да се наведете възможно най-ниско. Издишайте, изправете се и поставете ръцете си зад гърба. Направете три повторения.

Странично разтягане. Начална позиция изправена. Спуснете левия си лакът върху свитото ляво коляно. Издърпайте пръста на десния си крак и го изпънете настрани, като държите крака си на пода. Докато задържате дъха си, вдигнете дясната си ръка нагоре и я изпънете на лявата страна (отстрани трябва да усетите как всички мускули се разтягат от кръста до подмишницата). Направете три до четири повторения от всяка страна.

"Мартин". Спуснете се на пода, опирайте се на лакти и колене. Изпънете единия крак назад с петата нагоре. В този случай главата ви трябва да е вдигната, гледайте напред. Докато задържате дъха си, стискайте задните части, докато преброите до осем. Направете три повторения за всеки крак.

"Ножици". Легнете по гръб и изправете краката си. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Главата лежи на пода, долната част на гърба също е притисната: тя не трябва да се отделя от пода по време на упражнението. Докато задържате дъха си, повдигнете краката си на 10 сантиметра от пода и направете 10 бързи широки замаха. Следвайте три до четири серии.

Противопоказания:

• тежки сърдечно-съдови патологии,
• повишено вътречерепно налягане, мозъчни аневризми,
• наличието на импланти в гръбначния стълб,
• скорошни операции на гръбначния стълб,
• наличието на остри възпалителни и инфекциозни заболявания,
• обостряне на хронични заболявания,
• туморни заболявания,
• кървене от всяко място,
• бременност.

Oxycise

Комплексът се различава от бодифлекс с по-мека и по-нежна дихателна система, без внезапни вдишвания и издишвания. Затова е подходящ за отслабени хора и бременни жени. Друго предимство на тази гимнастика е, че може да се изпълнява по всяко удобно време.

Техника на дишане

При упражненията Oxycise се използват следните дихателни техники: вдишване, три допълнителни кратки вдишвания, издишване и три допълнителни кратки издишвания.

1. Вдишайте. Вдишайте въздуха спокойно и бавно през носа. Коремът е надут, раменете и гърдите са неподвижни. Препоръчително е да се усмихнете широко, за да разширите ноздрите и да позволите на повече кислород да влезе в тялото. Когато усетите, че дробовете ви са пълни, стегнете задните си части и направете още три кратки вдишвания.

2. Издишайте. Издърпайте устните си и издишайте силно въздуха. Опитайте се да държите задните си части напрегнати и да се усмихнете. Когато почувствате, че целият въздух е напуснал, поемете още три кратки вдишвания. Дръжте задните си части изпънати, а главата изправена.

След като овладеете техниката на дишане, можете да започнете гимнастика. Комплексът Oxycise включва много упражнения, ние избрахме най-ефективните според прегледите.

Тренировка за корем. Застанете прави, издърпайте малко корема си, насочете дупето напред. Коленете трябва да са леко огънати, долната част на гърба трябва да е плоска, лопатките трябва да са събрани. В тази поза вдишайте и издишайте според техниката, която сте усвоили.

Клякания покрай стената. Облегнете се с гръб на стената, стиснете длани пред гърдите си и бавно клекнете. Когато бедрата са успоредни на пода, приложете специална дихателна техника. Вземете три комплекта.

Лицеви опори от стената. В момента на най-голямо напрежение застанете на пръсти, изправете се и изпълнете един цикъл на дишане.

"Ракета". Легнете по гръб и си представете, че ви дърпат ръцете и краката в различни посоки. Докато се разтягате, вдишвайте и издишайте през системата Oxycise.

"Кобра". Обърнете се по корем, поставете ръцете си пред себе си и се наведете назад. Разтягайки коремните мускули, започнете дихателни упражнения.

Jianfei

Китайската гимнастика ви позволява бързо да установите метаболизма. Препоръчва се за тези, които са на диета, тъй като притъпява чувството на глад. Малък комплекс включва само три упражнения.

Китайската жена Роза Ю Бин само с помощта на гимнастиката jianfei се отърва от 10 излишни килограма за няколко месеца без ограничения в храненето и спортните натоварвания.

Всяко от трите упражнения по системата jianfei има своя собствена посока и може да се използва по различно време и в различни количества.

"Вълна": за намаляване на глада. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си прави. Едната длан трябва да е върху гърдите, а другата върху стомаха. Започнете дихателните упражнения с лека помощ с ръцете си. Поемете дълбоко, небързано дъх, докато дърпате стомаха и повдигате гърдите си. Задръжте дъха си за няколко мига и издишайте. Когато издишвате, опитайте да издърпате гърдите си и, напротив, надуйте стомаха си.

"Жаба": за възстановяване на централната нервна система. Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете (под коленете – прав или остър ъгъл) и опрете лактите в коленете. Направете юмрук (мъже - дясно, жени - ляво) и го хванете с другата ръка. Поставете челото си върху юмрук, затворете очи и се отпуснете. Напълнете напълно стомаха си с въздух, редувайте вдишване и издишване през устата и носа, задръжте дъха си за 1-5 секунди.

"Лотос": за облекчаване на умората и вътрешното напрежение, регулиране на метаболизма, подобряване на кръвообращението. Седнете на нисък стол или поза на Буда. Поставете ръцете си на краката си, дланите нагоре (жените поставят лявата ръка отгоре на дясната, а мъжете, напротив, дясната отгоре на лявата). Поясницата е изправена, раменете са спуснати, брадичката е леко наклонена надолу, очите са затворени.

1. През първите 5 минути дишането е дълбоко, равномерно, вдишването и издишването са дълги. Гърдите и коремът трябва да се издигнат неусетно.
2. Вдишайте въздуха естествено и естествено през следващите 5 минути. Докато издишвате, се отпуснете напълно и се концентрирайте върху постигането на тихо, равномерно, дълбоко дишане.
3. През последните 10 минути дишайте нормално, независимо от дълбочината и ритъма. Изчистете ума си от чужди мисли, отпуснете се и се успокойте.

Противопоказания

При наличие на вътрешно кървене (менструален или следоперативен период), временно се въздържайте от упражнението "Жаба". Останалите упражнения нямат противопоказания.

И трите предложени дихателни упражнения за отслабване не само допринасят за отслабването, но имат и общ лечебен ефект. Това е чудесен вариант за хора, които по някаква причина не могат да водят активен начин на живот и да посещават фитнес залата. С правилната техника на дишане и ежедневните упражнения резултатите няма да закъснеят.