Как да отслабнете за 10 минути на ден. Адски интервални тренировки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще работите пет минути и ще си почивате пет минути.

Защо тази интервална тренировка за отслабване е страхотна?

1. Тя гори много калории … Поради високата интензивност на тренировката горите калории не само по време, но и след това. Създавайки калориен дефицит, вие унищожавате мастните запаси. Основното нещо е да не преяждате след час, за да не върнете всичко, което сте похарчили.
2. Укрепва мускулите на цялото тяло … Упражненията са подбрани по такъв начин, че да работят почти всичко: ръцете, гърдите, корема, бедрата и седалището. Само след няколко тренировки тялото ви ще изглежда по-тонизирано и атлетично.
3. Тя развива издръжливост … Скоро ще започнете да забелязвате, че изкачването на стълби, тичането след автобуса и други ежедневни задачи са по-лесни за вас.

Трябва да се разбере, че 10-минутна тренировка няма да замени пълноценна тренировка във фитнеса или половин час бягане със средно темпо. Но ще ви помогне да изгорите много повече калории от същите упражнения, изпълнявани със спокойно темпо и с дълга почивка между сериите.

Ако имате сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или проблеми с гръбначния стълб и ставите, консултирайте се с Вашия лекар преди извършване на комплекса.

Какво трябва да направим

Тренировката е с продължителност 10 минути и се състои от 10 упражнения. Правите всяко за 30 секунди и почивате останалата част от минутата. За да не гледате часовника си, просто включете видеото на Lifehacker.

Упражнявайте се бързо и в пълен обхват. Не спирайте преди време. За да изгорите възможно най-много калории, трябва да направите възможно най-много повторения за 30 секунди.

Ако нямате време за почивка след половин минута, опитайте по-щадящ вариант: 20 секунди работа и 40 секунди почивка. Ако тренировката ви се струва твърде лесна, добавете работното време: 40 секунди за движение, 20 секунди за почивка.

За да отслабнете възможно най-бързо, спортувайте всеки ден.

Какви упражнения включва интервалната тренировка?

1. Скачащи крикове

Тези прости скокове „крака заедно, крака разделени“ще загреят тялото преди по-трудни упражнения. Опитайте се да се движите бързо и не бъдете мързеливи да пляскате над главата си.

2. Въздушни клекове

Застанете с крака на ширината на раменете, с пръстите на краката леко навън. Клекнете бързо и дълбоко, като долната част на бедрата трябва да е успоредна на пода. Още по-добре е тазобедрената става да е под коляното.

Дръжте гърба си изправен. Не повдигайте петите си от пода и не извивайте коленете си навътре. Можете да работите с ръце или да ги държите на колана си - както ви е по-удобно.

3. Бърпи

Заемете легнало положение, след което докоснете пода с гърдите и бедрата. Върнете се в позиция планк, бързо издърпайте краката си до ръцете и скочете нагоре.

Не е необходимо да скачате високо, основното е да станете от пода и да се изправите в тазобедрените и коленните стави. Направете пляскането над или зад главата си.

Ако ви е твърде трудно и не можете да поддържате високо темпо, не потъвайте на пода. Направете удар, докато лежите и веднага издърпайте краката си към ръцете.

4. Дъска

Заемете легнало положение, дланите - под раменете, корема и седалището са напрегнати. Не повдигайте главата си, погледът ви е насочен към пода. Уверете се, че долната част на гърба не се свива. Дишайте дълбоко и равномерно.

Ако почувствате, че вече не можете да поддържате правилната позиция и тялото се огъва в долната част на гърба, паднете на колене. Ако ви болят китките, облегнете се на предмишниците.

5. Скачащи напади с редуване

От изправено положение при скачане се спуснете на едното коляно, след това на другото. Уверете се, че коляното пред изправения крак не излиза извън пръста. Не докосвайте пода или може да се ударите. Поставете ръцете си на колана или ги дръжте пред себе си.

Ако вече не можете да скачате и 30 секунди все още не са свършили, преминете към нормални напади, без да скачате.

6. Пешеходен бар

Застанете в планк на прави ръце, стегнете корема и седалището. Дръжте гърба си изправен. На свой ред спуснете дясната и лявата си ръка върху предмишниците и след това се издигнете в същия ред: първо дясната, а след това лявата. Следващия път се спуснете надолу с лявата си ръка.

Ако ви е твърде трудно, коленичете.

7. Скачане на жаба

Застанете изправени, стегнете корема и задните части, за да избегнете извиване в долната част на гърба. При скок издърпайте краката си към ръцете и след това се върнете в изходна позиция по същия начин.

Ако не разполагате с достатъчно разтягане, за да поставите краката си близо до дланите си, всичко е наред – скочете възможно най-близо. Не се опитвайте да увеличите драстично обхвата. Това може да доведе до нараняване.

8. Сумо Бенд клекове

Поставете краката си по-широки от раменете, завъртете чорапите настрани и поставете ръцете си зад главата. Клекнете до успоредни бедрата с пода, като разперете коленете си. Когато излезете от клека, повдигнете едното коляно, наклонете торса си настрани и докоснете с лакътя си коляното. Повторете същото от другата страна.

9. Лицеви опори отстрани от коленете

Застанете на колене, поставете едната ръка до тялото си, а другата преместете настрани с около 20 см. Спуснете раменете си, съберете лопатките, стегнете корема и седалището.

Направете лицева опора и сменете ръцете: сложете едната по-близо до тялото, другата по-далеч. Уверете се, че лактите ви са насочени назад, а не встрани по време на упражнението.

Ако можете да правите класически лицеви опори, направете го.

10. Ножици

Седнете на пода, повдигнете краката си прави и изправете гърба си колкото е възможно повече. Поставете ръцете си на пода. Повдигнете единия крак и спуснете другия едновременно. Дръжте коленете си прави, можете да опънете пръстите на краката си.

Ако гърбът ви е много уморен, легнете върху него, притиснете кръста си плътно към пода и направете ножица в това положение.