Как да отслабнете и да поддържате теглото си, без да броим калориите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Шест здравословни хранителни навика ще ви попречат да ядете твърде много. И не се изисква броене на калории.

За тези, които не искат да седят с калкулатор след вечеря нито един ден, има други добри стратегии за отслабване. Освен това, след като сте свикнали с добрите навици, описани по-долу, вече няма да е необходимо периодично да броите калории, защото храненето ще бъде от полза, а промените в теглото ще бъдат дългосрочни.

1. Заменете рафинираните храни с пълнозърнести храни

На първо място, трябва да намалите броя на рафинираните храни: полиран ориз, тестени изделия, хляб и печени изделия. Тези храни са богати само на калории, съдържат минимум витамини и фибри.

Например, кафявият ориз съдържа наполовина по-малко Анализ на разпределението на металните елементи в семена от ориз (Oryza sativa L.) и преместване по време на покълване на базата на рентгеново флуоресцентно изображение на Zn, Fe, K, Ca и Mn в сравнение с белия калций и манган, калий, желязо и цинк, 14,3% повече ориз в здравословни и хранителни протеини и 20% повече фибри.

И това не е само ориз: всички пълнозърнести храни задържат много повече микроелементи и фибри от рафинираните.

Тъй като фибрите са полезни за храносмилането и ви карат да се чувствате сити за дълго време, хората, които консумират пълнозърнести храни, консумират пълнозърнести храни, се свързват с качеството на диетата и приема на хранителни вещества при възрастни: Национално проучване на здравето и храненето, 1999-2004 г., по-добре: консумират по-малко захари, наситени мастни киселини и холестерол.

Това пряко се отразява на теглото. Хората, които консумират повече пълнозърнести храни, имат по-ниска консумация на пълнозърнести храни и фибри се свързват с мерки за по-ниско телесно тегло при възрастни в САЩ: Национално проучване за здравеопазване и хранене 1999-2004 г. Индекс на телесна маса и обиколка на талията.

Пълнозърнест хляб е проблематичен за намиране в магазините, но можете да го изпечете сами или изобщо да пропуснете хляб и сладкиши. Като алтернатива заменете белия ориз с кафяв ориз и потърсете кафява пълнозърнеста паста.

2. Избягвайте преработени меса и картофи

Изследването на промените в диетата и начина на живот от 2011 г. и дългосрочното наддаване на тегло при жени и мъже показа кои храни са свързани с наддаване на тегло. За четири години хората, които консумират картофен чипс, картофи, сладки напитки и преработени меса, са наддали средно с 1,3 килограма. Консумацията на зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и ядки помогна за отслабването.

Тъй като картофите са доста висококалорична храна с висок гликемичен индекс, най-добре е да ги премахнете напълно от диетата си.

Проучването от 2015 г. Консумацията на картофи като храна с висок гликемичен индекс, кръвно налягане и индекс на телесна маса сред иранските подрастващи момичета установи, че юношите, които ядат картофи по-често от веднъж седмично, имат значително повече случаи на затлъстяване и наднормено тегло, отколкото тези, които ядат картофи по-рядко. Учените са стигнали до заключението, че консумацията на картофи увеличава индекса на телесна маса и обиколката на талията.

Изключете също преработено месо: колбаси, колбаси, бекон и други продукти, за които месото е осолено, пушено или консервирано. Избягвайте консервирани зеленчуци и бобови растения в полза на пресни или замразени.

3. Добавете още протеин

Белтъчините от храната са много важни за поддържане на теглото. Високопротеиновата диета намалява приема на протеини и глада за енергийния баланс през деня, осигурява Наличието или липсата на въглехидрати и съотношението на мазнините в диета с високо съдържание на протеини влияят върху потискането на апетита, но не и върху разхода на енергия при хора с нормално тегло, хранени с енергиен баланс и засилва окисляването на мазнините.

Друго полезно качество на диетичните протеини за отслабване е способността му да увеличава синтеза на мускулен протеин. Проучването за 24-часовия синтез на мускулен протеин при здрави възрастни показва, че когато консумирате протеин с всяко хранене, а не само на вечеря, синтезът на мускулни клетки значително се увеличава.

Заедно с упражненията, диета с високо съдържание на протеини ще ви позволи да натрупате мускулна маса, която изразходва много калории и повишава основния ви метаболизъм. Освен това изваяните мускули са красиви.

Богати на протеини храни: мляко, яйца, пиле, извара, риба (пъстърва, сьомга, треска), нахут и други бобови растения. Тази статия ще ви помогне да изчислите необходимото количество протеин.

4. Променете пропорциите на чинията

При всяко хранене половината от чинията ви трябва да бъде пълна със зеленчуци без нишесте: моркови, цвекло, карфиол, броколи, брюкселско зеле, тиквички, домати, краставици, билки. Останалата част от свободното пространство може да бъде разделена между месо и пълнозърнести храни.

Зеленчуците са много по-малко хранителни от зърнените. Сложете 50% зеленчуци и 25% зърна в чиния, за да намалите калориите, без да се налага да ги броите за всяка порция. Само не забравяйте да добавяте 25% храни с високо съдържание на протеини към всяко (!) Ястие.

5. Яжте самостоятелно и без външни стимули

Изучаване на разсейване, желание за ядене и прием на храна. Към разширен модел на безсмислено хранене през 2013 г. показа, че когато хората ядат сами, гладът намалява пропорционално на това, което ядат, но тази зависимост се разпада, ако човек яде, докато шофира или взаимодейства с други хора, докато яде.

Учените предполагат, че не само усвояването на храната е важно за усещането за ситост, но и вниманието към процеса.

Друго проучване, Ситуационни ефекти върху приема на храна: Сравнение на хранене самостоятелно и хранене с други, установи, че при гледане на телевизия изяденото количество се увеличава с 14%, а при чат с приятели се увеличава с 18%.

Ето защо, ако искате да ядете по-малко, без да броите калории, си свикнете да се храните сами, като същевременно изключвате телевизора и оставяте настрана джаджи.

6. Пийте вода преди хранене

Повишеният прием на вода допринася за загуба на тегло. Проучвания върху животни за повишената хидратация може да бъде свързана със загуба на тегло показват, че водата действа по два начина: ускорява липолизата (разграждането на мазнините) и намалява приема на храна. Това важи и за хората.

В проучването от 2015 г. Ефикасността на предварителното зареждане с вода преди основните хранения като стратегия за загуба на тегло при пациенти със затлъстяване в първичната медицинска помощ: RCT, участниците в една група пият 500 милилитра вода 30 минути преди хранене, а хората от втората група просто си представят, че техните стомах пълен. След 12 седмици на експеримента хората от първата група загубиха средно с 1,2 килограма повече от участниците в контролната група.

Друго проучване, Пиенето на вода е свързано със загуба на тегло при жени с наднормено тегло, спазващи диета, независимо от диетата и активността, показа, че увеличеният прием на вода помага на жените (25-50 години) да отслабнат с наднормено тегло, независимо от диетата и физическата активност.

Това не означава, че трябва насилствено да наливате няколко литра вода в себе си на ден. Опитайте да започнете с голяма чаша вода 30 минути преди хранене, за да ви помогне да ядете по-малко.

Като следвате тези указания, можете да намалите приема на калории, без да броите или записвате нищо. И не е нужно да въвеждате всички правила наведнъж. Развиването на навици постепенно ще ви помогне да отслабнете бавно и да го поддържате през целия си живот.