Помпане: 20 минути с дъмбели за силни рамене, гръб и корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Четири кръга на ефективно движение в интервален формат.

За 20 минути работа ще помпате правилно бедрата и задните части, ще натоварите раменете и ръцете, мускулите на гърба и гърдите. И при почти всички движения мускулите на тялото ще бъдат значително напрегнати.

Дъмбелите с тегло 5 кг са идеални за този комплект, но можете да го направите и с по-леки черупки: мускулите все пак ще получат добро натоварване, а поради интервалния формат ще изпомпвате и издръжливост.

Как се прави тренировка

Трябва да изпълните следните движения:

1. Трастери.
2. Лицеви опори и дърпания към колана.
3. Наклон отзад с лежанка и навеждане.
4. "Птица-куче" с дъмбели.

Ще правите всяко упражнение по 40 секунди, а оставащото време от минутата е да си починете и да се подготвите за следващото.

Ако нивото ви на фитнес е ниско, опитайте формата 30/30, където работите и почивате за еднакво време. След като завършите една обиколка, починете за минута и започнете отначало. Попълнете четири кръга.

Пуснете видеоклипа и го направете с мен или запомнете упражненията и задайте своя таймер.

Как да правим упражнения

Трастери

Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте дъмбелите над раменете в свити ръце.

Спуснете се в клек, след това се изправете и в същото време стиснете дъмбелите над главата си. След това ги спуснете обратно към раменете си и преминете в клек.

Направете издигането от клека и натиснете дъмбелите с едно движение, без пауза. Уверете се, че гърбът ви не се извива и петите ви не се отделят от пода.

Лицеви опори и дърпания към колана

Изправете се на дъмбели. Направете лицева опора, след което вдигнете дясната си ръка от дъмбелите от пода и я издърпайте до кръста си. Върнете го и повторете снопа от другата страна.

Ако все още не можете да правите лицеви опори, просто правете дърпания на колана, като редувате ръцете си.

Наклон отзад с лежанка и навеждане

В изходна позиция задръжте дъмбелите над раменете си. Наклонете се назад, докато ги стискате над главата си. След това, без да напускате нападението, наклонете тялото си настрани. Върнете се в изправено положение, съберете краката си и повторете същото от другата страна.

"Птица-куче" с дъмбели

Повдигнете противоположния крак и ръка едновременно. Стегнете дупето в горната част.

Напишете впечатленията си от тренировката.