Изравняване: Тежка домашна тренировка за по-силни рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Натоварвайте всички части на делтоидните мускули без дъмбели и съпротивителни ленти.

Пет движения ще работят добре за мускулите на делтите, трицепсите и ротаторния маншон. Ще подобрите стабилността на раменете, ще увеличите подвижността на китката и ще осигурите достатъчно умора за мускулен растеж.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет движения:

1. Псевдоплан - 6 пъти.
2. Повдигане с опора на лакти легнали по гръб - 6 пъти.
3. Индийски лицеви опори - 6 пъти.
4. Обратен планк с широки ръце - 20 секунди.
5. Стойка на ръце - 20 секунди

Правете упражнения подред, като почивате не повече от 30 секунди между тях. В края на кръга починете 60–90 секунди и започнете отначало. Попълнете три кръга.

Как се правят упражненията

1. Псевдоплан

Застанете от близко разстояние. Поставете ръцете си така, че китките ви да са на нивото на стомаха. Правете лицеви опори, като държите лактите близо до тялото и дръжте гърба си изправен. Можете да регулирате натоварването, като промените позицията на ръцете: колкото по-близо са те до стомаха, толкова по-голямо е натоварването на раменете.

2. Повдигане с опора на лактите легнали по гръб

Легнете по гръб, разперете ръцете си встрани, огънете лактите и насочете ръцете си към тавана. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете гърдите си до тавана с помощта на лактите и се върнете обратно на пода.

3. Индийски лицеви опори

Изправете се "с пързалка" - поставете дланите и стъпалата си на пода и повдигнете таза до тавана. Изправете гърба си, можете да огънете коленете си, така че задната част на бедрото да не дърпа.

Свийте лактите и се плъзнете напред, докато гърдите ви докоснат пода, сякаш ще пълзите под някакво препятствие. Изправете ръцете си, издърпвайки тялото нагоре и след това се върнете в изходна позиция по същата траектория.

Ако обратното движение не ви е дадено, изпълнете само първата фаза и се върнете обратно през върха: просто бутнете таза назад и се качете отново на "хълма".

4. Обратен планк с широки рамена

За това движение е важно да изберете неплъзгаща се повърхност, защото ръцете ще се раздалечат.

Седнете на пода и поставете ръцете си отстрани. Подпирайки се на длани, повдигнете таза и изпънете тялото си в права линия. Стегнете седалищните мускули, за да задържите позицията. Насочете погледа си към тавана.

5. Стойка на ръце

Застанете в стойка на ръце до стена и задръжте позицията. Ако ви болят китките, опитайте стойка за предмишницата.