5 кръга на ада: тренировка за красив корем и силни рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Редуването на динамични и статични упражнения ще напомпа мускулите и ще предотврати задушаване.

Как се прави тренировка

Тренировката се състои от четири групи упражнения:

• Бърпи с дълъг скок + планк в ниско легнало положение.
• Скочете на ръцете и се обърнете към страничен планк + страничен планк.
• Хрускане + задържане на пресата.
• Усукване лицеви опори + обратен планк.

Всяка връзка се изпълнява в рамките на една минута. Първата част отнема 40 секунди и включва интензивни упражнения, втората част продължава останалите 20 секунди и минава без движение - в статични позиции. Ще имате време да си поемете дъх, но в същото време мускулите ще получат допълнително натоварване.

Изпълнявайте всички упражнения едно след друго, в края на кръга, починете една минута и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга.

Как да правим упражнения

Бърпи със скок напред + планк в ниска опора

По време на бърпито докоснете пода с гърдите и бедрата си, след това направете дълъг скок с широка стойка и върнете два скока.

Във втората част на упражнението се спуснете до успоредката на раменете си с пода в легнало положение и задръжте позицията. Стегнете корема и задните части, за да не се свие долната част на гърба.

Ако ви свършат силата, отидете на щангата на предмишниците.

Скочете на ръцете и се обърнете към страничен планк + страничен планк

Уверете се, че раменете ви са над китките, скочете на ръцете си, върнете се и излезте до страничния планк. Уверете се, че тазът не се спуска надолу в щангата, а тялото остава издължено в една линия. Редувайте страните през всеки друг път.

Във втората част застанете за 10 секунди във всяка посока.

Хрускане + задържане на пресата

Притиснете долната част на гърба си към пода, не натискайте ръцете си върху врата.

Във втората част откъснете раменете си от пода, изправете ръцете си и се изпънете по протежение на тялото.

Twist Dips + Reverse Plank

Натискайте нагоре, докато гърдите ви докоснат пода, не разтваряйте лактите встрани. След завъртане докоснете крака си с ръка.

Във втората част задръжте обратната планка със свити колене. Стегнете дупето, за да не падне тазът.

За да запазите фокуса си върху упражненията, изтеглете приложението Tabata Timer – то ще бипне, за да ви предупреди, когато интервалът свърши. Или направете видео тренировка с мен.

Пишете впечатленията си в коментарите и опитайте другите ни домашни тренировки.