5 кръга на ада: домашна тренировка за железен корем и силни рамене

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Благодарение на новия комплекс от Iya Zorina ще получите добро силово натоварване и в крайна сметка ще ускорите сърдечния си ритъм и ще увеличите издръжливостта.

Комплексът от упражнения се състои от две части: силова тренировка за 20 минути и суперинтензивна кратка табата. Първата част ще изпомпва мускули, втората ще ускори сърдечната честота и леко ще подобри издръжливостта ви. Висока интензивност изгаря повече калории от един час тиха тренировка във фитнеса.

Как да направите силовата секция

Започвате комплекс във формата EMOM (Every minute on a minute): всяко упражнение се изпълнява от началото на минутата определен брой пъти. Останалите 60 секунди или повече си почивате. Една обиколка ще отнеме 4 минути, общо трябва да изпълните пет.

1. Индийски лицеви опори - 10 пъти.
2. Качване в лодката - 15 пъти.
3. Скачане с ролка - 10 пъти.
4. Кръстосване на повдигнатите крака - 20 пъти.

Ако някои упражнения изглеждат твърде трудни и нямате време да завършите пълен подход за 40 секунди от първия кръг, не се колебайте да ги промените на опростени опции.

Как да правим упражнения

Индийски лицеви опори

На излизане от лицеви опори не е необходимо да се навеждате силно в долната част на гърба и още повече да го правите рязко. Извършвайте движението плавно и под контрол. Ако е твърде трудно, правете лицеви опори с плъзгане или обикновени лицеви опори за пода.

Качете се в лодката

Постелете килим, за да не ви боли да се катерите. Докато бягате, ще усетите разтягане в предната част на раменете. Правете го плавно, за да не ги нараните. Опитайте се да останете в горна позиция за една секунда, за да натоварите по-добре гърба си.

Ролка за скачане

По-добре е да го направите на килим, за да не боли да се търкаля назад.

Кръстосване на повдигнатите крака

Повдигнете краката си на разстояние от един крак от пода и изпълнете "ножицата" в хоризонтална равнина. Не ги спускайте на пода, докато не завършите комплекта си.

Как се прави табата

В края на първата част от комплекса преминавате към мини тренировка по протокола Tabata. Продължава само 4 минути и се изпълнява с максимална интензивност.

Упражненията са доста прости, така че не се самосъжалявайте – удавете се колкото можете.

1. Скачане "крака заедно - крака настрани" с обръщане настрани.
2. Докосваща бедрата планка.
3. "Скейтър".
4. Лицеви опори с тласък напред.

Можете да зададете таймер или да следите видеото с мен.

Пишете в коментарите как тренирате. Кои мускули се натоварват най-много? И не забравяйте да опитате други интервални и кръгови тренировки от серията 5 Circles of Hell.