Тренировка за деня, която ще убие раменете и ръцете ви за 6 минути

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Без дъмбели или съпротивителни ленти. Само ти, таймерът и горящите мускули.

Този комплекс е насочен към експресно изпомпване на мускулите на раменния пояс. Само за 6 минути ще натоварите правилно раменете, гръдните мускули и трицепсите.

Тренировката е предназначена за средно ниво на фитнес. Някои упражнения могат да бъдат опростени, но все пак има смисъл да изпълнявате този комплекс само ако можете да правите поне 15 класически лицеви опори на серия.

Ако не, опитайте нашата програма за лицеви опори, за да ви помогне да изградите мускулите на гърдите и ръцете.

Как се прави тренировка

Всички упражнения са насрочени, така че ще ви е необходим таймер за вашата тренировка. Намерете и стабилна опора с височина около 50 см, като например стол или диван.

Комплексът изглежда така:

• Лицеви опори "пързалка" - 30 секунди.
• Отрицателен "слайд" - 30 секунди.
• Почивка - 30 секунди.
• Лицеви опори в псевдоплан - 30 секунди.
• Задържане на псевдоплоча - 30 секунди.
• Почивка - 30 секунди.
• Рамене в стойка с крака на стол - 30 секунди.
• Стойка с крака на стол - 30 секунди.
• Почивка - 30 секунди.
• Стълба от лицеви опори и оформления без тежест - 60 секунди.

Как да правим упражнения

Тренировката се редува между динамични и статични движения. Последните ще "довършат" мускулите и няма да ви позволят да се задушите.

Лицеви опори "пързалка"

Натискайте нагоре почти докато носът ви докосне пода. За по-лесно движение поставете краката си по-далеч от ръцете си.

Отрицателен "слайд"

Колкото е възможно по-бавно, спуснете се в "пързалката" за лицеви опори, така че да стигнете до пода само в самия край на интервала. Ако сте направили движението по-бързо, върнете се в изходна позиция и започнете отначало.

Лицеви опори в псевдоплан

Поставете ръцете си не под раменете, както при обикновените лицеви опори, а много по-ниско - някъде на нивото на гърдите. Правете лицеви опори в това положение, стегнете корема и седалището, така че тялото да остане твърдо и долната част на гърба да не увисва.

Задръжте псевдоплан

Застанете в позиция на псевдо плоча. Ако ви свършат силата, заменете движението с обикновена щанга, но внимавайте за формата – пазете кръста от увисване.

Рамене в изправено положение с крака на стол

Поставете краката си на стол и приближете ръцете си, така че тялото да е почти перпендикулярно на пода. Редувайте се, докосвайте противоположните рамене с длани. За да опростите движението, изпълнявайте докосвания с рамото в „пързалката“.

Застанете с крака на стол

Дръжте стойка за ръце. Дръжте китките, раменете, гърба и таза в една линия.

Стълба от лицеви опори и оформления без тежест

Започнете с една лицева опора с плъзгане и две разтягания без тежест. Всеки път увеличавайте броя лицеви опори с една и след това правете два пъти повече разтягания:

• 1 лицева опора + 2 разпръсквания.
• 2 лицеви опори + 4 разтегания.
• 3 лицеви опори + 6 разпръсквания.
• 4 лицеви опори + 8 оформления.
• 5 лицеви опори + 10 оформления и така нататък.

Ако ви свършат силата, правете редовно лицеви опори вместо "пързалка".