Пълна домашна тренировка с акцент върху ръцете и раменете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Ще ви трябва разширител, дъмбел или поне бутилка вода.

Комплексът се състои от шест интересни упражнения, пет от които включват ръцете и раменете. Освен раменния пояс, те ще работят и мускулите на ядрото, бедрата и задните части - тренировката ще загрее цялото тяло и ще ускори изразходването на калории.

Ако ще тренирате сутрин, докато мускулите не са загряти, направете малка загрявка на ставите и динамично разтягане преди да започнете.

Упражнението ще отнеме около 45 минути. Ако разполагате с малко време, опитайте да ги правите в кръгов тренировъчен формат: изпълнявайте един подход на всяко движение едно след друго без пауза, накрая починете 1-2 минути и направете още два кръга.

Изпълнете упражненията посочения брой пъти, почивайте за 30-60 секунди между сериите.

1. Бърпи "хамелеон"- 3 серии по 12 повторения. Ако не искате да скачате, просто сложете краката си в ръцете си, но направете това бързо, експлозивно и не забавяйте.
2. Еднопосочни тласкащи устройства- 3 комплекта по 8 пъти за всяка ръка. Ако нямате разширител, направете упражнение с дъмбели или вземете бутилка, пълна с вода или пясък.
3. Удължаване на ръцете за трицепс и повдигане в "рака" - 3 серии по 14 повторения. Редувайте ръцете си всеки друг път, повдигайте бедрата си по-високо.
4. Ставане на колене и стъпване на стол - 4 серии по 8 повторения. С кой крак започнахте да се издигате от коленете си, с това и да стъпите на стола. Редувайте водещия си крак през всеки друг път.
5. Мечи стъпки в кръг - 3 серии по 30 секунди. Това е следващият най-труден вариант след страничното мече проникване.
6. Свийте бицепсите и натиснете нагоре - 3 комплекта по 12 пъти от едната страна. Докато натискате нагоре, изпънете ръката си с дланта далеч от вас. Контролирайте всички фази на движение.

Опитайте и споделете впечатленията си в коментарите.