Какво трябва да ядете, за да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Споделяме с вас нова публикация на известния блогър Лео Бабаута, от която ще разберете кои храни ще ви помогнат да свалите мазнини и кои упражнения ще ви помогнат да се поддържате в добра форма.

Читателите на Lifehacker вече са запознати с добре познатия блогър. Лео често пише в блога си за здравословен начин на живот, саморазвитие и колко е важно да се формират нови навици.

Днес искаме да споделим с вас статия, от която ще разберете кои храни и упражнения могат да ви помогнат да свалите мазнини.

Бях затлъстял, но успях да се върна към нормалното тегло. И понякога хората ме питат какво да ям, за да сваля мазнини.

Опитах много диети: Аткинс, Средиземноморска, Саут Бийч, Палео, Веган и куп други. В крайна сметка създадох свой собствен план за хранене и следя колко калории приемам.

И стигнах до това заключение:

За да се отървете от мазнините, трябва да ядете висококачествени храни, особено зеленчуци. В този случай няма да преяждате и да тровите тялото си с нездравословна храна.

Създадох хранителна система, която работи за мен и се надявам, че ще работи и за вас, но тъй като всички сме различни, може да имате малко по-различен ефект. Може да се откажа от месото без съжаление от състрадание към животните, но не очаквам всички да правят същото. Експериментирайте, опитайте се да намерите това, което работи за вас.

Висококачествени продукти

Ето списък с висококачествени храни, които ми помогнаха да сваля мазнини.

• Зеленчуци без нишесте. Това са прекрасни храни: мога да ги ям в неограничени количества и само да се възползвам от това. Зелените зеленчуци са най-добрите за загуба на мазнини, но не подценявайте и червените, портокалите и жълтите.
• Протеини. Тъй като съм вегетарианец, обикновено ходя с темпе, сейтан, тофу и боб. Но ако не се смятате за вегетарианец, тогава, разбира се, рибата, домашните птици и червеното месо (в малки количества) са подходящи.
• Плодове. Обикновено ги ям за лека закуска. Морковите, макар и да не са плод, също могат да бъдат приписани на тази точка. Харесвам горски плодове, ябълки, костилкови плодове (праскови, сливи и др.), тропически плодове.
• Фасул. Споменах боб преди, когато говорих за протеини, но ги поставих в отделен параграф, за да подчертая, че бобът от всякакъв вид е изключително полезен за вас.
• Растителни масла. Позволявам си малки количества зехтин, масло от рапица, кокосово масло, масло от авокадо, масло от ленено семе.

Също така намалявам пълнозърнестите храни, ядките (ядките са полезни за тялото ви, но са с високо съдържание на калории) и нишестените зеленчуци. И всяка вечер пия чаша червено вино.

Продукти с ниско качество

Нискокачествените храни се препоръчват да се консумират в по-малки количества и не като основна храна, а, да речем, за десерт, тъй като повечето от тях не допринасят за загуба на мазнини.

• Продукти от брашно. Хляб, сладкиши, паста. Тези храни не са вредни за вас (в умерени количества), но не допринасят за загуба на мазнини.
• захар. Той е във всичко. Газирани напитки, кафе, сладкиши, зърнени храни, сосове. Не ви призовавам да се откажете напълно от захарта, но ви съветвам да я консумирате умерено, нека тя е допълнително удоволствие за вас, а не основно в диетата ви.
• Бира. Обичам бирата, но разбира се, че не ми помага да отслабна. Така че пия бира само по празници или при срещи с приятели – около веднъж-два пъти месечно.
• Пържени храни. Не се плаша от пържените храни, но знам, че определено не ми помагат да се отърва от мазнините.
• Нишестени храни. Бял ориз, бели картофи – тези храни не са лоши за тялото ви, но е трудно да ги наречем пълноценна храна.
• Обработено месо. Не ям месо, тъй като съм вегетарианец, но бих посъветвал всички да стоят далеч от преработено месо. Това е концентрацията на мазнини, соли и нитрати.
• Готови хранителни продукти. Не е най-лошото за тялото ви, но, разбира се, това са по-скъпи продукти и в същото време по-наситени с мазнини, сол и захари. Трябва да сте особено внимателни със замразените храни (освен може би замразените зеленчуци).

Знаете ли защо на много хора им е толкова трудно да губят мазнини, дори когато са на диета? Защото дори на диета, те пак си позволяват тази нездравословна храна.

Висококачествена диета

Как да комбинираме висококачествени храни в ежедневната си диета? Има много комбинации, ще дам няколко примера.

• Пример 1. За закуска тофу бъркани яйца със зеленчуци, за обяд темпе и вегетарианска яхния (можете да добавите малко кафяв ориз, както желаете), за закуска плодове и моркови, за вечеря отново вегетарианска яхния, вечер може да изпиете чаша от червено вино.
• Пример 2. За закуска овесени ядки с горски плодове или ядки, за обяд вегетарианско чили, за десерт ябълки и бадемово масло, чаша зелен чай. За вечеря отново чили и чаша червено вино.
• Пример 3. Закусете лека с ядки и плодове (в разумни количества, разбира се), след това се отправете на тренировка и вземете протеинов шейк. За обяд сейтан със зеле, печено гъби, малко по-късно можете да се поглезите с плодов коктейл. За вечеря сейтан със зеленчуци, зелен чай, вечер може да изпиете чаша червено вино.
• Пример 4. За закуска овесена каша с горски плодове или ядки, соево мляко. За обяд къри от леща, моркови и хумус за лека закуска. След обяд можете да пиете чай улун.

Ако тези комбинации не ви подхождат, значи в интернет има много от тях и лесно можете да изберете тази, която ви подхожда.

Обикновено готвя храна за три до четири дни наведнъж. Това ми спестява време за готвене.

Ако започнете да се храните правилно, това означава ли, че оттук нататък хлябът, бонбоните или пържените картофи ще бъдат завинаги забранени за вас? Не съм привърженик на крайните мерки, така че вярвам, че не е нужно да се измъчвате, отказвайки се от това, което обичате. Но също така трябва да се помни, че тези продукти са вредни за тялото и не бива да се угаждате често с тях.

Можете също да получите удоволствие от здравословната храна, а не само от бързото хранене.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Диетата е едно от основните условия, които ще ви помогнат да свалите мазнини. Но за да се поддържате в добра форма и да сте здрави, диетата трябва да се комбинира с упражнения.

Ето упражненията, които правя:

• Силова тренировка. Правейки силова тренировка, можете да губите мазнини, без да губите мускулна маса. Освен това силовите тренировки могат да ви помогнат да се почувствате по-силни и по-уверени. Това е важно не само за мъжете, но и за жените. Препоръчвам да започнете с упражнения като лицеви опори, клекове и напади. След като свикнете с тези упражнения, можете постепенно да увеличавате натоварването, например да започнете да правите упражнения с щанга.
• Кардио тренировка. Често ми се струва, че хората, които правят силови тренировки, презират кардиото. Но според мен силата и кардиото работят добре заедно. Кардиото помага на сърцето ви да остане здраво, изгаряте допълнителни калории и се поддържате в добра форма. Обичам да тичам и да ходя много, но ако предпочитате плуване или колоездене, тогава тези кардио натоварвания също са страхотни.
• Спорт. Играйте всеки спорт, който харесвате: баскетбол, футбол, ръгби, скално катерене, планинско колоездене, ски, сърф.

Тайната е проста: ако комбинирате различни упражнения с правилната и подходяща за вас диета, тогава ще можете да свалите мазнини.