Колко пъти на ден трябва да ядете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакер ще ви помогне да изберете идеалния режим.

Три хранения на ден за тези, които са доволни от всичко

Диета

Закуска в 7-8 часа, обяд в 13-14 часа и вечеря в 19-20 часа. Такава диета ни е позната от детството, но не е биологична необходимост, както може да си помисли човек, гледайки широкото й разпространение.

Хората не винаги ядат три пъти на ден. Този режим се формира под влиянието на културата или по-скоро на осемчасов работен ден. Да видим дали трите хранения на ден имат някакви предимства, освен удобството.

Ползите от три хранения на ден

Много диетолози твърдят, че по-честите хранения могат да помогнат за контролиране на теглото по-добре от обичайните три хранения на ден, но някои проучвания опровергават това.

Проучването показа, че повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична диета с равностойно енергийно ограничение. че три хранения на ден не са по-лоши от шест хранения на ден, когато става въпрос за отслабване. В продължение на осем седмици две групи участници са били на диета с намалени калории, но едната група яде три пъти на ден, а другата шест. В резултат на това участниците от двете групи загубиха тегло, учените не забелязаха значителни разлики.

Друго проучване сравнява ефектите от две и шест хранения на ден върху здравето и формата на жените с наднормено тегло. Оказа се, че повишената честота на хранене намалява загубата на маса без мазнини и някои маркери за здравословно състояние с диета за отслабване с контролирана порция. че жените, които ядат два пъти на ден, имат повишени нива на липопротеини с висока плътност или добър холестерол.

Друго проучване, честотата на хранене диференциално променя постпрандиалните концентрации на триацилглицерол и инсулин при жени със затлъстяване. сравнени три и шест хранения на ден. Оказа се, че нивото на триглицеридите в кръвта е много по-ниско при три хранения, отколкото при шест. Това означава, че три хранения на ден, в сравнение с частичните, са по-полезни за сърдечно-съдовата система.

Оказва се, че стандартните три хранения на ден не само не губят пред дробното, но и имат своите ползи за здравето.

Който е подходящ за три хранения на ден

Три хранения на ден ще ви подхождат, ако:

• работите от 8 до 5 и нямате възможност да се храните между храненията;
• не искате да отделяте допълнително време за приготвяне на храна;
• свикнали сте с този тип диета, не страдате от наднормено тегло и храносмилателни проблеми;
• не се чувствате гладни по средата на деня.

Ако се борите с наднорменото тегло, страдате от глад и след това преяждате, трябва да опитате други системи за хранене.

Фракционни хранения за контрол на глада

Диета

Същността на дробното хранене е да разделите дневния си калориен прием на много малки хранения. Колко зависи от вашите възможности и желания. По правило това са шест хранения: три основни и три закуски.

Ако приемът на калории е 1500 kcal, вместо три хранения по 500 kcal, вие ядете не повече от 250 kcal наведнъж. Това е например един сандвич или чаша кефир и една ябълка.

Ползите от частичното хранене

Предимствата на този метод са, че през деня не се чувствате гладни, поради което консумирате по-малко храна, дори и да не броите калории и да не се ограничавате в храната.

Намаляването на глада се подкрепя от резултатите от един експеримент, По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже. проведено върху млади мъже с нормално телесно тегло. Учените открили, че чрез разделяне на порция храна на пет порции и даване на всяка порция един час по-късно, субектите са били по-способни да контролират апетита си, отколкото когато са приемали една порция наведнъж.

Освен това честото хранене може да понижи нивата на кръвната захар и лошия холестерол. Това е подкрепено от изследвания., който сравнява ползите от 17 закуски на ден в сравнение с обичайните три хранения на ден. При хора, които се хранят често, е установено намаляване на нивото на общия холестерол на празен стомах, липопротеините с ниска плътност и аполипопротеините В - носители на лошия холестерол. Освен това нивата на кръвната им глюкоза и отделянето на С-пептид в дневната урина намаляват.

Намаляването на нивата на инсулин в кръвта след шест хранения се потвърждава и от честотата на хранене, различно променя постпрандиалните концентрации на триацилглицерол и инсулин при жени със затлъстяване. в изследването.

Невъзможно е да се каже със сигурност дали частичните хранения могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като някои проучвания не откриват никакви ползи от честите хранения за отслабване. Но след като все още има доказателства за ползите от такава диета, защо да не я опитате?

Кой трябва да опита частични хранения

Помислете за частични хранения, ако:

• имате наднормено тегло и търсите начини да се отървете от него;
• имате възможност да хапнете през деня;
• често сте гладни през деня и преяждате вечер;
• искате да намалите нивата на лошия си холестерол и инсулин.

Разбрахме три хранения на ден и дробни хранения. Има и друг хранителен режим, който се препоръчва за ползи за здравето – краткотрайно гладуване.

Краткосрочно гладуване за здравето на сърцето и мозъка

Диета

Краткотрайното гладуване е диетична схема, при която 16-18 часа консумирате само вода, а през останалото време ядете колкото искате, но без преяждане и нездравословна храна. Има и друга схема – редовно хранене пет дни в седмицата и гладуване по 24 часа два пъти седмично.

Краткотрайното гладуване може да се нарече модна тенденция, но такива модели на хранене са се срещали в историята. Например, историкът Каролайн Йелдъм казва Закуска, обяд и вечеря: Винаги ли сме ги яли? че древните римляни са яли веднъж на ден около обяд. Те много се грижели за храносмилането си и яденето повече от веднъж на ден се смятало за лакомия.

Ползите от краткотрайното гладуване

Има доста проучвания, доказващи ползите от гладуването, но повечето от тях са правени с животни. Например експеримент. при мишки доказа ползите от краткотрайното гладуване за сърдечно-съдовата система. Освен това се наблюдава намаляване на нивата на инсулин, лептин и холестерол, както и повишаване на нивата на тестостерон.

Както се твърди. Марк Матсън, старши изследовател в Националния институт по стареене, гладуването понижава кръвните маркери на възпаление и намалява оксидативния стрес, подпомага ученето и паметта.

Участници в експеримента. Възрастните с наднормено тегло с астма консумират само 20% от калориите си в някои дни. За осем седмици те загубиха 8% от теглото си, кръвните им нива на оксидативен стрес и маркери за възпаление намаляха, симптомите на астма намаляха и някои показатели за качество на живот се подобриха.

Матсън също изследва ползите от гладуването за мозъка. Ако не ядете в продължение на 10-16 часа, тялото ви ще черпи енергия от натрупаните мазнини, а мастните киселини ще навлязат в кръвта. Това ще има положителен ефект върху когнитивните функции като паметта и способността за учене, както и ще забави разрушителните процеси в мозъка.

Въпреки това, според д-р Стивън Фрийдланд, професор по урология в Медицинския център на университета Дюк в Дърам, ограничаването на калориите е важно, ако не и критично.

Д-р Фридланд и колеги изследваха. ефектът от краткотрайното гладуване върху развитието на рак на простатата при мишки. Мишките гладуват два пъти седмично в продължение на 24 часа и преяждат през останалото време. В резултат на това те не отслабнаха и не спечелиха никакви ползи от гладуването – растежът на рака не се забави.

Фридланд вярва, че цялостното намаляване на калориите е по-важно за здравето от периодите на гладуване. Тоест, можете да получите ползите от гладуването само ако ядете здравословна храна през останалото време и не преяждате.

Кой трябва да опита краткосрочно гладуване?

Трябва да опитате краткотрайно гладуване, ако:

• не можете да отслабнете и искате да опитате нещо ново;
• не се чувствате гладни сутрин (например, ако сте избрали дневно гладуване в продължение на 16 часа и сте яли в 20 часа, следващия път можете да ядете само в 12 часа на обяд);
• не искате да отделяте много време за приготвяне на храна.