15-минутни упражнения без оборудване, което ще удължи живота ви с поне 3 години

Съдържание:

Какво е фитнес стълба
Въвеждащо ниво
Основно ниво

15-минутни упражнения без оборудване, което ще удължи живота ви с поне 3 години

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Умерените и редовни упражнения помагат за поддържане на тялото в добро здраве, подобряват настроението, облекчават стреса и ви помагат да живеете по-дълъг и по-щастлив живот. Но повечето хора със стандартен работен график просто нямат достатъчно време за редовни спортове. Някой е наистина зает, някой просто е мързелив и вместо редовно обучение намира редовни извинения - може да се намери изход от ситуацията и за двете групи, и най-често това е често срещано.

Днес искаме да ви предложим варианти за тренировки без посещение на спортни клубове, които изискват само 10-15 безплатни минути на ден.

Ако сравните броя на изгорените калории на час стандартни спортни дейности с калоричното съдържание на любимите си лакомства, спортуването наистина се превръща в загуба на време, тъй като за да се отървете от един сандвич с фъстъчено масло, трябва да ходите пеша. час или карайте колело, а за три резена пица трябва да платите за час аеробика или плуване. Цената на един Биг Мак е час джогинг или игра на баскетбол. Но ако целта не е да отслабнете, а да станете по-активни и физически здрави и да живеете по-дълъг и богат живот, тогава спортуването придобива съвсем друго значение.

Например, ако сте на 40 и искате да живеете 3 години по-дълго, трябва да правите 15 минути физическа активност на ден от днес до 65-ия си рожден ден. Ако съберете цялото това време, се оказва, че ще прекарате около половин година за спорт, а в крайна сметка ще имате 2,5 допълнителни живота. Сложните изчисления са средни стойности, само за да покажат връзката между продължителността на живота и умереното физическо натоварване.

А сега да преминем към най-интересната част – програмата за фитнес стълбица.

Какво е фитнес стълба

Fitness Ladder е програма от 48 стъпки, като всяка стъпка представлява определен брой повторения на пет упражнения. Първите 15 стъпки са въвеждащ тест и представляват по-леките опции за следващото ниво, което е от 16-та до 48-та стъпка. Упражненията трябва да се извършват всеки ден, продължителността на сесиите е от 10 до 15 минути.

Скоростта, с която се изкачвате по стълбите, зависи от първоначалната ви форма. Можете да ускорите или, напротив, да забавите, в зависимост от това как се чувствате, но трябва да го правите всеки ден (освен при болест). Една стъпка се счита за премината, когато можете лесно да изпълните всички упражнения. Като за начало можете да опитате да отделите 1 седмица за всяка стъпка.

Въвеждащо ниво

Както казах, въвеждащото ниво се състои от 15 стъпки. Нека се спрем на тях по-подробно.

Склонове. Това са най-стандартните и прости писти! Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са вдигнати над главата. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Върнете се в изходна позиция и изпълнете посочения брой завои.

Натиснете. Легнете по гръб, краката свити в коленете, ръцете изпънати по протежение на торса. Повдигнете главата и раменете си нагоре, така че да виждате петите си. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете посочения брой пъти. Това е упражнение за горната част на корема, при което повдигате само горната част на тялото, като поддържате долната част на гърба си плоска на пода.

Повдигане на краката. Легнете на пода с лицето надолу, краката на ширината на раменете, дланите под бедрата. Свийте лявото си коляно и го повдигнете от пода, докато повдигате главата си. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете същото с другия крак. Повторете посочения брой пъти. Повдигането на двата крака се счита за „еднократно“.

Опитах това упражнение. Не знам какво точно е имал предвид оригиналният автор, но главата трябва да е вдигната заедно с горната част на тялото. Тоест, вие не просто вдигате главата си нагоре, а се опитвате да повдигнете раменете си над пода.

Лицеви опори. Въвеждащите лицеви опори са лицеви опори на коляното. Тоест всичко е абсолютно същото като при стандартните лицеви опори, само че почивате не с краката си на пода, а с коленете. По време на лицеви опори не трябва да има отклонения в долната част на гърба, тазът не стърчи назад, коремът е издърпан навътре.

Бягане и скачане. Това са особени интервали, в които на всеки 75 крачки се предлагат бягане с леко темпо и 7 скока нагоре от разперените ръце и крака встрани.

Въвеждащо ниво

Етап 1:

наклони - 2, преса - 3, повдигане на крака - 4, лицеви опори - 2, стъпки - 105 (1 подход от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Етап 2:

наклони - 3, преса - 4, повдигане на крака - 5, лицеви опори - 3, стъпки - 140 (1 подход от скокове, останалият брой стъпки след скокове - 65).
Етап 3:

20 наклона - 4, преса - 6, повдигане на крака - 6, лицеви опори - 3, стъпки - 170 (2 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове е 20).
Етап 4:

наклони - 6, преса - 7, повдигане на крака - 8, лицеви опори - 4, стъпки - 200 (2 комплекта скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).
Стъпка 5:

наклони - 7, преса - 9, повдигане на крака - 9, лицеви опори - 5, стъпки - 225 (3 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 0).
Стъпка 6: наклони - 8, преса - 10, повдигане на крака - 10, лицеви опори - 6, стъпки - 255 (3 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 7:

наклони - 10, преса - 11, повдигане на крака - 12, лицеви опори - 7, стъпки - 280 (3 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 55).
Стъпка 8:

наклони - 12, преса - 13, повдигане на крака - 14, лицеви опори - 8, стъпки - 305 (4 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 5).
Стъпка 9:

наклони - 14, преса - 15, повдигане на крака - 16, лицеви опори - 9, стъпки - 325 (4 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 25).
Стъпка 10:

наклони - 16, преса - 16, повдигане на крака - 18, лицеви опори - 11, стъпки - 350 (4 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).
Стъпка 11:

наклони - 18, преса - 18, повдигане на крака - 20, лицеви опори - 12, стъпки - 370 (4 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 70).
Стъпка 12:

наклони - 20, преса - 20, повдигане на крака - 22, лицеви опори - 13, стъпки - 390 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 15).
Стъпка 13:

наклони - 23, преса - 21, повдигане на крака - 25, лицеви опори - 15, стъпки - 405 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 14:

наклони - 25, преса - 23, повдигане на крака - 27, лицеви опори - 16, стъпки - 425 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).
Стъпка 15:

наклони - 28, преса - 25, повдигане на крака - 30, лицеви опори - 18, стъпки - 440 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 65).

Основно ниво

След първите петнадесет стъпки основното ниво започва с по-трудни упражнения.

Склонове. Застанете прави, стъпалата са на ширината на раменете, изпънете ръцете нагоре и се наклонете, опитвайки се да достигнете пода между краката си. След това, в това положение, леко скочете буквално няколко сантиметра и се върнете в изходна позиция.

Натиснете. Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, свийте краката си в коленете и поставете стъпалата си на пода. Извършете повдигане на цялото тяло (трябва да седнете напълно), без да повдигате краката си от пода или да си помагате с ръцете и врата. Трябва да си представите, че притискате тенис топка с брадичката си. Ако притиснете селекциите към врата си, на следващия ден ще почувствате болезненост във врата, а не в корема;)

Повдигане на краката. Легнете по корем, стъпала на ширината на раменете, длани под бедрата. Повдигнете двата крака едновременно, като се опитвате да сте сигурни, че бедрата се отделят от дланите. Едновременно с краката си повдигнете главата нагоре заедно с раменете. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете посочения брой пъти.

Лицеви опори. След началните лицеви опори и лицевите опори за коляното е време да преминете към най-стандартните лицеви опори с чорапи.

Бягане и скачане. Той се различава от първия вариант само по броя на скокове - сега ще има 10, а не 7.

Основно ниво:

Стъпка 16:

наклони - 14, преса - 10, повдигане на крака - 12, лицеви опори - 9, стъпки - 340 (4 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 40).
Стъпка 17:

наклони - 15, преса - 11, повдигане на крака - 14, лицеви опори - 10, стъпки - 355 (4 серии скокове, оставащият брой стъпки след скокове е 55).
Стъпка 18:

наклони - 16, преса - 12, повдигане на крака - 16, лицеви опори - 11, стъпки - 375 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 0).
Стъпка 19:

наклони - 18, преса - 13, повдигане на крака - 17, лицеви опори - 12, стъпки - 390 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 15).
Стъпка 20:

наклони - 19, преса - 14, повдигане на крака - 19, лицеви опори - 13, стъпки - 405 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 21:

наклони - 21, преса - 15, повдигане на крака - 21, лицеви опори - 14, стъпки - 420 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 45).
Стъпка 22:

наклони - 22, корем - 16, повдигане на крака - 23, лицеви опори - 15, стъпки - 435 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 60).
Етап 23:

наклони - 24, преса - 17, повдигане на крака - 25, лицеви опори - 16, стъпки - 445 (5 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 70).
Стъпка 24:

наклони - 25, преса - 18, повдигане на крака - 27, лицеви опори - 17, стъпки - 460 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 10).
Стъпка 25:

наклони - 27, преса - 20, повдигане на крака - 29, лицеви опори - 18, стъпки - 470 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 20).
Стъпка 26:

наклони - 29, преса - 21, повдигане на крака - 31, лицеви опори - 19, стъпки - 480 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 27:

наклони - 31, корем - 23, повдигане на крака - 33, лицеви опори - 20, стъпки - 490 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 40).
Стъпка 28:

наклони - 33, преса - 24, повдигане на крака - 38, лицеви опори - 21, стъпки - 500 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).
Стъпка 29:

наклони - 34, преса - 26, повдигане на крака - 38, лицеви опори - 22, стъпки - 510 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 60).
Стъпка 30:

наклони - 36, преса - 28, повдигане на крака - 40, лицеви опори - 23, стъпки - 515 (6 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 65).
Стъпка 31:

наклони - 38, преса - 29, повдигане на крака - 43, лицеви опори - 24, стъпки - 525 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 0).
Етап 32:

наклони - 40, преса - 31, повдигане на крака - 45, лицеви опори - 25, стъпки - 530 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 5).
Стъпка 33:

наклони - 43, преса - 33, повдигане на крака - 48, лицеви опори - 26, стъпки - 535 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 10).
Стъпка 34:

наклони - 45, преса - 35, повдигане на крака - 51, лицеви опори - 27, стъпки - 540 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 15).
Стъпка 35:

наклони - 47, преса - 37, повдигане на крака - 54, лицеви опори - 28, стъпки - 540 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 15).
Стъпка 36:

наклони - 49, преса - 39, повдигане на крака - 56, лицеви опори - 29, стъпки - 545 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 20).
Стъпка 37:

наклони - 51, преса - 40, повдигане на крака - 59, лицеви опори - 30, стъпки - 545 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 20).
Стъпка 38:

наклони - 54, преса - 43, повдигане на крака - 62, лицеви опори - 31, стъпки - 545 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 20).
Стъпка 39:

наклони - 56, преса - 46, повдигане на крака - 54, лицеви опори - 32, стъпки - 550 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 25).
Стъпка 40:

наклони - 59, преса - 48, повдигане на крака - 68, лицеви опори - 33, стъпки - 555 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 41:

наклони - 61, преса - 50, повдигане на крака - 72, лицеви опори - 34, стъпки - 555 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 42:

наклони - 64, преса - 53, повдигане на крака - 75, лицеви опори - 35, стъпки - 555 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 30).
Стъпка 43:

наклони - 66, преса - 55, повдигане на крака - 78, лицеви опори - 36, стъпки - 560 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 35).
Стъпка 44:

наклони - 69, преса - 58, повдигане на крака - 81, лицеви опори - 37, стъпки - 560 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 35).
Стъпка 45:

наклони - 72, преса - 61, повдигане на крака - 85, лицеви опори - 38, стъпки - 560 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 35).
Стъпка 46:

наклони - 74, преса - 64, повдигане на крака - 88, лицеви опори - 39, стъпки - 575 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).
Етап 47:

наклони - 77, преса - 66, повдигане на крака - 92, лицеви опори - 40, стъпки - 575 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).
Стъпка 48:

наклони - 80, преса - 69, повдигане на крака - 96, лицеви опори - 41, стъпки - 575 (7 подхода от скокове, оставащият брой стъпки след скокове - 50).