7 тежки тренировки със и без най-простото оборудване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не е нужно да ходите в готина фитнес зала, за да имате изтощителна тренировка. Тези интензивни тренировки могат да се изпълняват с минимално оборудване или без него.

Преди всяка тренировка правете загряване на ставите и динамични разтягания, за да загреете и активирате мускулите си. След тренировка не забравяйте и за разтягането, обърнете специално внимание на мускулите, които работят.

1. Тренировка със собствено тегло

Тази тренировка е идеална за тези, които изобщо нямат достъп до свободни тежести. Помага за трениране на мускулите на ръцете и гърдите, бедрата и задните части, за изпомпване на издръжливост.

Този на пръв поглед лек комплекс се превръща в истинско предизвикателство, ако го правите много пъти и не почивате между сетовете.

• Спринт 200 метра.
• 10 лицеви опори.

10 клекове със скок

10 упражнения за катерене

Изпълнявайте комплекса толкова пъти, колкото можете за 15 минути, опитайте се да не почивате между упражненията.

2. Тренировка за трениране на основните мускулни групи

Това е труден комплекс, който натоварва трицепсите и гърдите, бедрата и основните мускули, изпомпва издръжливостта и просто ви оставя изтощени в локва пот. Освен лицеви опори, в тази тренировка има само две упражнения.

Бърпи

Скокове клекове

Сложна структура

1. 50 бърпита.
2. 50 скок клек.
3. 40 лицеви опори.
4. 40 скок клякания.
5. 30 бърпита.
6. 30 скок клек.
7. 20 лицеви опори.
8. 20 скок клек.
9. 10 бърпита.
10. 10 клекове със скок.

Няма проблем, ако не можете да направите 40 лицеви опори или скокове подред. Просто направете мускулите до точката на отказ, след това си починете малко и продължете. Основното нещо е да не отлагате почивката, комплексът трябва да бъде много интензивен.

3. Тренировка с напади и набирания

Ако имате хоризонтална лента, опитайте тази тренировка. Той съчетава упражнения за горната и долната част на тялото: набиранията изпомпват мускулите на ръцете и гърба, а ударите в движение - бедрата и задните части.

Набиранията могат да се изпълняват с всякакъв хват, строг или люлеещ се. Ако все още не знаете как да издърпвате, можете да използвате ластик или да правите ексцентрични набирания.

Вървете 15 метра с напади, след което правете набирания. Започнете с 10 набирания и при всеки следващ подход намалете броя им: напади 15 метра → 10 набирания → напади 15 метра → 9 набирания → напади 15 метра → 8 набирания и така до едно.

Ако искате да натоварите по-добре краката си и да имате достъп до свободни тежести, можете да правите напади с леки дъмбели или плоча с щанга, повдигната над главата.

4. Тренировка с дъмбели

Всяко от упражненията изпомпва няколко мускулни групи наведнъж, така че тази тренировка помага за поддържане на цялото тяло в добра форма и не отнема много време.

Обратни удари, 10 пъти на всеки крак

Клек с преса с дъмбели нагоре, 10-12 повторения

Потискане на дъмбели с една ръка, 10-12 повторения на ръка

Редове с дъмбели в изправено положение, 10-12 повторения

Завършете 2-3 обиколки. Почивка между упражненията - не повече от 30 секунди.

Ако нямате лежанка, направете същото упражнение на пода.

5. Втора тренировка с дъмбели

Тренировката изпомпва мускулите на ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия, гърба, гърдите и трицепсите.

Румънска мъртва тяга с дъмбели - 12-15 повторения

Повдигане на дъмбели пред вас и отстрани - 12-15 повторения. Две повдигания - едно пред вас, едно отстрани - се броят за едно повторение

Редове с дъмбел - 10-12 повторения

Лицеви опори – до отказ на мускулите

Натискане на дъмбели зад главата - 10-12 повторения

Завършете със суперсет от 20-30 клекове със скок или упражнения за катерене, починете 30 секунди и след това задръжте планка на единия крак или ръка толкова дълго, колкото можете.

6. Плиометрична тренировка

За тази тренировка ще ви трябват дъмбели и издигане. Не забравяйте да загреете преди тренировка, за да подготвите тялото си за плиометрична активност.

Стъпки с дъмбели: 4 серии по 4-6 повторения на всеки крак. Като хълм можете да използвате стабилен стол, пейка в парка, бордюр във фитнес залата

Скачане до висок стълб (или друг хълм) - 4 серии по 4 повторения

Прескачане на препятствие - 4 серии по 4 скока. Като препятствие можете да използвате изкопани гуми, стопове във фитнеса или други ниски предмети, които можете да прескочите

Почивайте две минути между сериите.

7. Обучение с основно оборудване

За тази тренировка ще ви трябва основното оборудване, което се намира във всяка фитнес зала: щанга, дъмбели и хоризонтална лента. Ако тренирате у дома, можете да замените щангата с дъмбели.

Тренировката е разделена на три части, във всяка от които трябва да завършите три кръга.

Част 1

Нападания в движение с щанга на гърба, 10 повторения на крак

Плиометрични лицеви опори, 5-10 повторения

Скачане на кутия, 5-10 повторения. Ако няма издигане, направете дългия скок

Част 2

Български сплит клек с дъмбели, 10 повторения на крак

• Бърпи, 10 повторения.
• Набирания, 5 повторения.

част 3

Набирания с обратен хват, 5 повторения

Скачане със смяна на краката от напад, 10 повторения на крак

Румънска мъртва тяга, 10 повторения

Разбира се, подобни тренировки няма да ви помогнат да натрупате планина от мускули, но са доста подходящи за поддържане на добра физическа форма и издръжливост, мускулен тонус и сърдечно-съдово здраве.

Това също е чудесен вариант за пътуване, когато трябва да поддържате форма, но не можете да отидете на добра фитнес зала.