Как да напомпате седалищните мускули без оборудване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Най-ефективните движения, които можете да правите у дома.

В тази тренировка сме събрали най-добрите упражнения за изпомпване на глутеалните мускули. Нуждаете се само от стабилна опора с височина 45-50 см.

Също така, ако желаете, можете да използвате тежест под формата на раница или чанта с тежки неща или кутия с вода. Но мускулите ще получат добро натоварване и без него.

Как се прави тренировка

Първо трябва да направите проста загрявка, за да събудите мускулите си. Направете два кръга от следните упражнения:

• Скачане "крака заедно - крака настрани" - 15 пъти.
• Въздушни клекове - 10 пъти.

След това преминете към основните движения на тренировката. Изпълнявайте упражненията едно след друго посочения брой пъти с почивка от 60 секунди между тях.

• Класически стъпки - 12 пъти на крак.
• Глутеен мост на единия крак - 15 пъти на крак.
• Кръстосани стъпки - 10 пъти на крак.
• Повдигане на краката легнали по корем - 20 пъти.
• Разделени клекове - 12 пъти на крак.

Когато приключите, починете 60 секунди и започнете отначало. Изпълнете 3-5 кръга, като се фокусирате върху здравословното състояние и състоянието на мускулите.

Как да правим упражнения

Класически стъпки

Застанете на една крачка от подиума, поставете крака си върху него, прехвърлете тежестта на тялото си и ходете. Напълно изправете краката си в тазобедрените и коленните стави, другият крак може да се постави на пръсти или да се остави във въздуха.

Плавно и контролирано се спуснете от подиума и след това повторете упражнението от същия крак. Направете 10 пъти от дясната страна и едва след това се преместете наляво.

Не се отблъсквайте от пода с другия си крак, дръжте гърба си изправен и се опитайте да ходите, без да използвате инерция.

Мост за глутеус с един крак

Легнете на пода по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода, поставете ръцете си по тялото. Изправете единия крак нагоре, насочвайки крака си към тавана.

Повдигнете дупето си от пода и го изправете напълно в тазобедрената става. Стиснете дупето с цялата си сила и плавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10 бавни, контролирани повторения, след това сменете краката и повторете.

Кръстосани стъпала

Застанете странично към опората и поставете крака си върху нея, която се намира по-далеч. Например, ако застанете с дясната си страна към стол, левият ви крак ще бъде работният.

Опитвайки се да не лежите на коляното с тялото, прехвърлете тежестта на тялото си върху крака, стоящ на подиума, и се свийте, изправяйки коляното и бедрото. Не е необходимо да заменяте другия крак - можете да го оставите във въздуха.

Плавно спуснете гърба надолу и направете още девет повторения, след което завъртете другата страна към издигането и завършете подхода от противоположния крак.

Повдигане на краката в легнало положение по корем

Легнете по корем, скръстете ръцете си пред себе си. Свийте коленете си, разперете леко краката си и свържете стъпалата си. Повдигнете коленете си от пода, напрегнете ягото за 1-2 секунди и го спуснете назад. Спуснете плавно краката си на пода и веднага ги повдигнете отново.

Разделени клекове

Застанете с гръб към стол, поставете пръста на единия крак върху него. Поставете ръцете си на колана или задръжте пред гърдите си. Клекнете до успоредни бедрата с пода или малко по-високо. Уверете се, че коляното не се извива навътре и гърбът не се извива. Изправете се и повторете.

Ако ви е трудно да поддържате равновесие на единия крак, направете упражнението до опората, за да не паднете.