4 асани за помощ при болки във врата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези прости йога упражнения ще ви помогнат да разтегнете и отпуснете мускулите на шията, гърдите и гърба.

1. Герой поза II

Тя е вирабхадрасана II.

Поставете краката си на разстояние 120–125 см. Пръстите на десния крак трябва да сочат надясно. Левият крак трябва да е перпендикулярен на десния, но ако това е трудно за вас, опитайте се просто да завъртите крака колкото е възможно повече.

Намерете баланс, така че да можете да стоите здраво на петите си. Вдигнете ръцете си над главата и огънете десния крак в коляното. Имайте предвид, че коляното трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Не се опитвайте да седнете твърде ниско и се уверете, че тялото остава в една и съща равнина, сякаш притискате гърба си към стена. Обикновено в тази асана те се опитват да вървят към бедрата - не ги пускайте, дръпнете опашната кост надолу.

Разперете ръцете си встрани на височината на раменете и съберете лопатките.

Тази асана развива ромбовидните и трапецовидни мускули и помага за разтягане на гръдните мускули. Представете си, че натискате с възглавничките на показалеца си нещо твърдо – напрежението ще счупи ротаторите на рамото.

Направете 8-10 бавни вдишвания в тази позиция, сменете краката и повторете.

2. Поза на крава глава

Гомукхасана в тази версия помага за разтягане и отваряне на мускулите на раменния пояс.

Първо заемете позата на тоягата - седнете изправени, с изправен гръб, изпънете краката пред себе си.

Изпънете дясната си ръка нагоре, като я притиснете към ухото си. Поставете лявата си ръка зад гърба си, като я притиснете към тялото си.

Свийте лактите и се опитайте да свържете пръстите си зад гърба. Ключалката трябва да е между лопатките. Ако не можете да съберете ръцете си, използвайте каишка.

Усетете разтягането на мускулите си. Поемете 8-10 дълбоки вдишвания, след това сменете ръцете и повторете.

3. Поза обърната дъска

Purvottanasana разтяга гръдните мускули и кара мускулите на гърба да работят, които стабилизират лопатките.

Седнете в поза на тоягата с изпънати крака. Поставете дланите си на пода до бедрата, пръстите са обърнати напред. Разширете раменете си и спуснете лопатките.

Използвайте възглавничките на пръстите си, за да се отпуснете на пода. Повдигнете таза си от пода, опирайки се на краката си. По-лек вариант – свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса.

Направете 3-5 бавни вдишвания, спуснете се на пода. Повторете 3-5 пъти.

4. Поза лакътна планк

Планкът тренира мускулите на гърба, корема и раменете. По-лесно е да поддържате баланс на лактите.

Легнете с лицето надолу на пода с ръце на лактите на ширината на раменете. Облегнете се на предмишниците.

Повдигнете таза си, така че цялото ви тяло да образува права линия от главата до петите. Лактите трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Задръжте тази асана за 10-30 секунди, не забравяйте да дишате със собствено темпо. Повторете 2-3 пъти.