Как да облекчим напрежението във врата и да предотвратим болка

Съдържание:

Упражнения за мускулите на шията

Как да облекчим напрежението във врата и да предотвратим болка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Работата на компютър почти винаги е ненормално положение на гърба и изпъната напред глава. Lifehacker показва упражнения, които ще помогнат за разтягане и отпускане на схванатите мускули на врата, предотвратявайки болката и други проблеми с шийните прешлени.

Когато работите на компютър и още повече на лаптоп, шията като правило се движи напред.

Това причинява прекомерно напрежение в мускулите на шията, които са принудени да поддържат главата в нефизиологично положение.

Когато главата излезе напред и раменете се повдигнат, горният трапецовиден мускул и субокципиталните мускули се напрягат. Стерноклеидомастовидният мускул, от друга страна, се разтяга и губи тонуса си.

С течение на времето мускулите свикват да бъдат постоянно напрегнати, така че не можете просто да ги отпуснете толкова лесно.

Освен това колагеновите влакна на фасцията растат около мускулите и ги фиксират в грешна позиция: така че сега ви изглежда удобно.

Напрегнатите мускули на врата могат да причинят хиперлордоза на шийните прешлени, състояние, при което шията е изпъната прекомерно напред.

Това от своя страна нарушава кръвоснабдяването, може да причини междупрешленна херния, прищипване на нерв и други проблеми.

За да не се докарате до болест, редовно разтягайте мускулите на врата, изпълнявайки предложените упражнения. Някои от тях могат лесно да се изпълняват дори на работното място или в колата, докато други ще изискват топка, килим или ластик. Те могат да се правят у дома или във фитнеса.

Противопоказания – силни болки във врата или съществуващи заболявания на шийните прешлени: херния, прищипан нерв или други. В този случай се нуждаете от квалифицирана помощ от лекар и съвет от физиотерапевт.

Упражнения за мускулите на шията

1. Упражнение с масажна топка

За това упражнение ще ви трябва малка твърда топка. Има специални масажни топки, които могат да бъдат поръчани на AliExpress, двойни или единични. Вместо това можете да използвате топка за тенис или голф.

Легнете на постелка с топка под едната страна на шията в основата на главата. Започнете да спускате брадичката си, опитвайки се да докоснете гърдите си. Направете това 10 пъти и повторете от другата страна на врата.

След това упражнение можете просто да търкаляте топката нагоре и надолу по врата си, ако мускулите се чувстват схванати.

По време на масажа можете да усетите точките, където мускулното напрежение е особено силно. Такива точки ще се чувстват като стегнати бучки, които са доста болезнени за натискане с топка. Работете добре тези зони, докато мускулите омекнат.

Не преобръщайте шията си в центъра, директно над гръбначния стълб, търкаляйте топката върху мускулите на врата от двете му страни.

2. Разтягане на мускулите на врата при изправено положение

Застанете прави с едната ръка на тила, а другата на брадичката. Издърпайте брадичката надолу и задната част на главата нагоре, вратът ви се връща назад.

Това упражнение помага за разтягане и отпускане на субокципиталните и трапецовидни мускули.

3. Изпъване на врата при седене

Седнете и се облегнете с гръб на стената. Издърпайте задната част на главата си нагоре, правейки "двойна брадичка". Задръжте тази поза за 5-10 секунди. Повторете 3-5 пъти.

4. Изпъване на врата без опора за гърба

Това упражнение може лесно да се направи навсякъде, като например на бюрото ви. Седнете на ръба на стол и прехвърлете тежестта на тялото си върху седалищните бугорки: по този начин гърбът ще заеме неутрална позиция.

Изпънете задната част на главата си нагоре, като направите "двойна брадичка". Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, повторете 3 пъти.

5. Разтягане с ръце

Поставете едната си ръка върху главата си и внимателно я издърпайте настрани и напред. Задръжте за 10 секунди, повторете 3 пъти във всяка посока.

По време на това упражнение трапецовидните мускули са добре разтегнати.

6. Разтягане с облегнат гръб

Сега трябва да разтегнете стерноклеидомастовидния мускул, така че да няма дисбаланс.

За да направите това, издърпайте врата си настрани и назад. Фиксирайте главата си в това положение за 5-10 секунди, повторете 3 пъти във всяка посока.