12 асани за болки във врата и раменете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всеки ден седим с часове пред компютъра или се прегърбваме над екраните на мобилни устройства. В резултат на това до вечерта вече е трудно да държите гърба си изправен, главата става тежка, а раменете започват да се изпъкват напред. Йога ще ви помогне да научите тялото да поддържа правилна стойка.

Общи препоръки

1. Гледайте дишането си. Вдишването и издишването трябва да съпътстват движението, така че да можете да усетите всеки прешлен. Това ще ви помогне да превъзпитате мускулите и нервите си, за да се отървете от необичайните движения, които водят до прегърбване и сколиоза.
2. Използвайте асаните като инструмент. Не се стремете на всяка цена да заемете ограничителната позиция на асаната. Позата трябва да ви служи, а не обратното. Опитайте се да усетите тялото си и да сте наясно с работата на мускулите.
3. Избягвайте болката.

1. Поза с кръстосани крака

Седнете с кръстосани крака и изправен гръб. Докато вдишвате, издърпайте гръбнака нагоре. Докато издишвате, опитайте се да притиснете пъпа към гръбначния стълб. Направете 12 вдишвания, като постепенно удължавате вдишването и издишването.

2. Асиметричен вариант на позата с цип

Застанете на колене, изправете гърба си, вдигнете лявата си ръка. Дясната ръка се опира на сакрума. Докато издишвате, спуснете ръката си, като я върнете обратно към сакрума, поставете задните си части на краката си, а главата с лявата страна на пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, просто вдигнете дясната си ръка. Повторете от другата страна и след това още веднъж от всяка страна.

3. Поза на кобрата

Легнете по корем с глава, обърната надясно. Поставете ръцете си върху сакрума с дланите нагоре. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си за сметка на мускулите на гърба. В същото време поднесете лявата си ръка към челото отстрани. Докато издишвате, спуснете гърдите си, върнете ръката си към сакрума и завъртете главата си наляво. Направете го 2 пъти във всяка посока.

4. Поза котка/крава

Застанете на четири крака. Докато вдишвате, наведете гърба си надолу, докато издишвате, наведете се нагоре. Преместете тялото си назад: поставете задните си части на краката, гърдите на бедрата, челото и лактите на пода. Вдишайте и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

5. Разтягане на задната част на тялото

Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на задните части. Докато издишвате, плъзнете ръцете си надолу, спускайки гърдите си към бедрата. Наклонете главата си напред, не повдигайте брадичката си. Докато вдишвате, повдигнете гърдите и леко – брадичката. В същото време опрете дланите си на коленете, съберете лопатките. Докато издишвате, се наведете, плъзгайки ръцете си към петите и придърпвайки брадичката към гърдите. Отпуснете се и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 4 пъти.

6. Поза на удължен триъгълник

Застанете с краката си по-широки от раменете. Завъртете левия си крак, така че краката ви да образуват прав ъгъл. Докато вдишвате, разперете ръцете си успоредно на пода. Докато издишвате, наклонете тялото си наляво, без да променяте позицията на ръцете си. Поставете лявата си ръка върху левия крак, обърнете главата си надолу. Докато вдишвате, изпънете дясната си ръка наляво, завъртете главата нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4 пъти. След това завъртете краката си и направете упражнението 4 пъти в обратната посока.

7. Светкавица поза

Застанете на колене, изправете гърба си, вдигнете ръцете си. Докато издишвате, стегнете долната част на корема, спуснете ръцете си към сакрума, дланите нагоре, поставете гърдите си на бедрата, задните части на краката и челото на пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция, като повдигнете ръцете си отстрани. Повторете 6-8 пъти.

8. Усукване в поза с кръстосани крака

Седнете с кръстосани крака и изправен гръб. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно, а дясната на пода зад вас. Докато издишвате, леко завъртете торса и главата си надясно. Задръжте позицията за вдишване. При следващото издишване завъртете главата си наляво, без да променяте позицията на раменете. Докато вдишвате, издърпайте гръбнака нагоре, докато издишвате, завъртете раменете и торса си надясно. При всяко издишване накланяйте леко главата си към лявото рамо, за да изпънете шията повече надясно. Поемете 8 вдишвания. След това повторете асаната от другата страна.

9. Сгънете се към краката, докато седите

Седнете с изпънати напред крака с изправен гръб и ръце на бедрата. Докато издишвате, се наведете напред, като сгънете леко коленете си. Спуснете главата си така, че ъгълът между брадичката и шията да е 45 градуса. Докато вдишвате, съберете раменете си заедно, отваряйки гърдите си и повдигнете брадичката си. Докато издишвате, наведете се напред, спуснете главата си. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 4 пъти.

10. Мост

Легнете по гръб с протегнати ръце по протежение на торса с длани надолу. Свийте краката си и ги поставете на ширината на раменете до задните части. Докато вдишвате, повдигнете таза си, без да хвърляте главата си назад. Брадичката е насочена към гърдите, а шията се изпъва нежно. Докато издишвате, плавно, прешлен по прешлен, спуснете таза в първоначалното му положение. Повторете 6 пъти.

11. Поза за освобождаване на вятъра

Легнете по гръб със свити колене и ръце върху тях. Докато издишвате, леко издърпайте бедрата си към гърдите, притискайки долната част на гърба си към постелката. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Не хвърляйте главата си назад и не напрягайте раменете си. Повторете 8 пъти.

12. Савасана

Легнете по гръб с изпънати ръце покрай торса, дланите нагоре, краката леко раздалечени. Отпуснете се. Дишайте спокойно и дълбоко. Останете в асаната за 3-5 минути.