17 упражнения за облекчаване на болката във врата и раменете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Комплексът ще отнеме само 8 минути.

Ако дълго време седите пред компютъра, бутайки главата си напред или я спускате, гледайки смартфона си, мускулите на врата ви се затрудняват. Постоянното напрежение причинява скованост и болка.

Lifehacker е събрал упражнения за разтягане и укрепване на шията, раменете и гърдите, които ще облекчат болезнените усещания и ще помогнат за избягването им в бъдеще.

Когато упражненията няма да помогнат

Този комплекс не е предназначен за лечение на специфични разстройства. Ако сте диагностицирани с остеохондроза, дискова херния или други заболявания, лекарят трябва да предпише гимнастика.

Ако болката продължава няколко дни, влошава се или е придружена от главоболие, гадене, треска или други симптоми, потърсете лекарска помощ възможно най-скоро.

Какви упражнения да правя

Комплексът се състои от две части: прости упражнения за разтягане и укрепване на мускулите и безопасни йога асани.

Упражнявайте се поне три пъти седмично, а още по-добре всеки ден.

Ако се появи болка, спрете незабавно. След упражнението зоната за разтягане трябва да се чувства отпусната и мека.

Как да правите упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на врата и раменете

Ще ви трябва стол. Седнете на ръба, изправете гърба си, спуснете и изправете раменете. Правете всяко упражнение за 10-15 секунди.

1. Завъртания и накланяния

Завъртете главата си надясно, така че брадичката да е в една линия с рамото. Заключете и след това повторете движението в другата посока.

Върнете се в изходна позиция, наклонете главата си и погледнете пода. Издърпването на брадичката надясно и след това наляво ще увеличи напрежението в мускулите на врата.

Заемете изходна позиция и след това протегнете ръцете си напред, сякаш се опитвате да стигнете до нещо. Усетете разтягането между лопатките.

2. Брадичка към гърдите

Наклонете силно главата си, сякаш се опитвате да стигнете до гърдите с брадичката си. Усетете разтягането в задната част на врата и надолу до лопатките.

Наклонете отново главата си, но сега заключете ръцете си заедно и ги поставете върху главата си, увеличавайки натиска. Можете да завъртите брадичката си леко надясно и наляво, за да компенсирате напрежението.

3. Разтягане със спуснато рамо

Издърпайте брадичката надолу диагонално надясно, като същевременно протегнете лявата си ръка към пода. Повторете от другата страна.

4. Глава с полукръг

Спуснете брадичката към дясното си рамо. Без да вдигате глава, бавно я преместете към лявото си рамо, сякаш рисувате полукръг с брадичка на гърдите си. Повторете от другата страна.

Не хвърляйте главата си назад в крайни точки: това създава ненужно натоварване на шийните прешлени. Правете упражнението плавно.

5. Плъзгане напред-назад

Издърпайте брадичката си напред, сякаш се плъзга в една линия, след което я издърпайте навътре.

6. Движения на раменете

Изведете раменете си напред, след това ги издърпайте назад и повдигнете лактите. Усетете разтягането на гръдните мускули. След това повдигнете раменете си нагоре, сякаш се опитвате да стигнете до ушите си, а след това го спуснете надолу.

7. Кръгове с лакти

Разперете лактите встрани, поставете дланите си върху раменете. Завъртете ръцете си, опитвайки се да увеличите амплитудата.

8. Разтягане на ръцете

Спуснете и леко разперете ръцете си с длани напред, така че да не докосват тялото. Изпънете пръстите си към пода, усетете разтягането в раменете и лактите.

Отпуснете се и завъртете ръцете си с длани назад. Издърпайте ги отново надолу и след това ги издърпайте назад, без да освобождавате напрежението.

9. Укрепване на страничните мускули на шията

Поставете дланта си над дясното ухо. Натиснете ръката си наполовина върху главата си, опитвайки се да я наклоните към противоположното рамо. Докато свивате мускулите на врата, устоявайте на натиска и дръжте главата си изправена. Повторете същото отляво.

10. Укрепване на предната част на врата

Стиснете ръцете си в ключалката, поставете ги на челото си. Натиснете леко, опитвайки се да преместите главата си назад. Издържайте на натиска и дръжте врата си изправен.

11. Укрепване на задната част на врата

Сложете ръцете си заедно, поставете ги на тила и леко натиснете. Издържайте на натиска и дръжте врата си изправен.

12. Изпускане на ръце с кърпа

Вземете кърпа за краищата, издърпайте я и поставете правите си ръце зад главата си. Свийте лактите и се опитайте да ги спуснете. Колкото по-ниски са лактите, толкова по-добре ще се разтягат мускулите.

13. Прехвърляне на ръце зад главата

Вземете краищата на кърпата, издърпайте я здраво и преместете правите си ръце нагоре. Изведете горната част на тялото напред и вземете правите си ръце с кърпа по-далеч зад главата.

Как да правим йога упражнения

Спазвайте внимателно правилата и не задържайте дъха си. Поддържайте всяка поза за 30 секунди.

1. Полунаклонен напред с акцент върху стената (опростена утанасана)

Застанете прави на две крачки от стената с лице към нея. Поставете краката си на ширината на бедрата, за да се чувствате комфортно. От това положение се наведете в тазобедрената става и се наведете напред с прав гръб до ъгъл от 90 ° между тялото и краката. Сложете ръцете си на стената.

Опитайте се да изправите и изпънете гръбнака си колкото е възможно повече. Задръжте позата за 20-30 секунди.

2. Поза на воин II (вирабхадрасана)

Застанете прави, разперете краката си широко, насочете пръстите на краката си напред, повдигнете ръцете си встрани, свържете и изправете пръстите си.

Разширете десния си крак на 90 ° надясно. Свийте десния си крак в коляното до прав ъгъл или близо до него и преместете левия си крак назад. Разпределете тежестта между двата си крака.

Завъртете таза, изпънете гърба, спуснете раменете. Опитайте се да отворите таза и гърдите си. Повторете позата от двете страни.

3. Усукване (бхараваджасана)

Седнете на пода, огънете десния крак в коляното, обърнете пищяла навън и поставете петата си до таза. Свийте левия крак в коляното, поставете левия си крак на дясното бедро.

Разпределете тежестта между двете седалищни кости, издърпайте гръбнака нагоре. Поставете дясната си ръка на лявото коляно и завъртете тялото и главата си наляво, като с лявата ръка хванете левия пръст на крака. Повторете от другата страна.

4. Поза на детето

Застанете на четири крака, съберете краката си заедно и след това спуснете таза към петите. Наведете се напред, изправете гърба и изпънете ръцете си право пред себе си, докоснете челото си до пода и напълно се отпуснете в тази позиция.