12 ефективни упражнения за гърдите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражненията от тази колекция ще помогнат за изпомпване на обемните и релефни мускули на гърдите. Някои от тях изискват дъмбели, разширител и успоредка, докато други могат да се правят без специално оборудване.

Упражнения без специално оборудване

1. Комплект от три лицеви опори

Този комплекс ще помогне за изпомпване на всички части на гръдните мускули на свой ред. Lifehacker обсъди подробно всяко от тези упражнения в тази статия.

Направете лицева опора с дъмбели. Това упражнение натоварва горните гръдни мускули

Веднага след това направете лицева опора с широки ръце на пода. Ръцете са на едно ниво с раменете. Този тип лицеви опори ще изпомпват средните гръдни мускули

Последната лицева опора в комплекса е с ръце на хълм. Осигурява натоварване на долните гръдни мускули

Ако искате да усложните комплекса, сложете на гърба си раница с дъмбели или други тежести. Основното е, че раницата прилепва плътно към гърба и не се движи по време на лицеви опори. Добре е подходящ турист, който се фиксира върху тялото с помощта на допълнителни крепежни елементи.

2. Лицеви опори с пренасяне на тежестта на тялото на едната ръка

Това упражнение е много по-трудно от класическите лицеви опори, осигурява сериозно натоварване на гръдните мускули, но изисква тренировка и сила на ръцете.

• Застанете в опора в легнало положение, преместете тежестта на тялото си към дясната ръка.
• Спуснете се в лицеви опори и в най-ниската точка прехвърлете тежестта на тялото си върху лявата си ръка.
• Стиснете се, като се облегнете основно на лявата ръка, след което преместете телесното си тегло обратно към дясната ръка и повторете упражнението.
• Повторете подхода с другата ръка. При втория подход се спуснете надолу с акцент върху лявата ръка и се издигнете с акцент върху дясната.

3. Вдигане на ръце на пода

За това упражнение ще ви трябва доста хлъзгав под - плочки или гладък линолеум - и две кърпи или парче плат.

• Застанете изправени, сложете ръцете си върху кърпите.
• Внимателно разперете ръцете си встрани възможно най-широко, за да можете след това да се изправите.
• Съберете ръцете си в изходна позиция.

Правете упражнението възможно най-съзнателно и внимателно: разперете ръцете си само до ширината, с която можете да се издигнете.

4. Странични лицеви опори

• Легнете на пода от дясната си страна, поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на пода пред вас.
• Стиснете се с лявата си ръка, за да повдигнете тялото от пода. Тазът остава на пода.
• Спуснете се отново на пода и повторете упражнението.
• Повторете от другата страна.

5. Лицеви опори на щангите

За това упражнение ще ви трябват успоредки. Такива комплекси се продават с хоризонтална лента и греди за дома, върху които можете да изпълнявате много упражнения. Ако не сте в настроение да харчите пари, можете да намерите успоредки на всяко спортно игрище или училищен стадион.

• Скочете върху неравните прътове и задръжте телесното си тегло на изправени ръце. Спуснете раменете си, кръстосайте и леко огънете краката си.
• Потъвайте надолу, огъвайки лактите, докато раменете ви са успоредни на пода или малко по-долу. Опитайте се да държите лактите по-близо до тялото, издърпайте раменете назад и надолу и стиснете лопатките.
• За да работите точно гръдните мускули, а не трицепсите, по време на лицеви опори, наклонете гърдите си леко напред - под ъгъл от около 30 градуса.
• Стиснете се, стегнете корема и повторете упражнението.

Свободни упражнения с тежести

1. Натискане на дъмбели от лежанка

• Легнете на пейка или на пода, ако тренирате у дома, и дръжте дъмбелите в ръцете си така, че дланите ви да са обърнати една към друга.
• Изпънете ръцете си пред себе си.
• Разстелете дъмбелите така, че да се образува прав ъгъл в лакътя.
• Докато издишвате, свийте дъмбелите нагоре и повторете упражнението.
• По време на упражнението притиснете кръста си към пода, не огъвайте гърба си.

2. Вдигане на ръце с дъмбели

Това упражнение работи добре гръдните мускули и не ангажира трицепсите.

• Легнете по гръб на пода, вземете дъмбели и ги повдигнете пред себе си.
• Разперете ръцете си, като ги огънете леко в лактите, колкото да докоснете пода с лакти. Не огъвайте лактите си твърде много, за да не се превърне намаляването на ръцете в преса с дъмбели.
• Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си и повторете упражнението.

Ако можете да правите упражнението на пейка, използвайте го. Това ще увеличи обхвата на движение и ще можете по-добре да разтягате и натоварвате гръдните мускули.

3. Полукръг с дъмбели

• Легнете на пода или пейка по гръб, хванете дъмбелите с прав хват и ги задръжте близо до бедрата си.
• Преместете ръцете си, леко свити в лактите, над страните зад главата си, като обърнете дланите нагоре.
• По същата траектория върнете ръцете си назад, като свържете дъмбелите на нивото на бедрата.
• Изпълнявайте упражнението, без да спирате в екстремни точки: веднага щом поставите ръцете си зад главата, незабавно ги върнете назад, докоснете бедрата си с дъмбели - незабавно започнете нов полукръг.

Упражнения за съпротива

За тези упражнения ще ви трябва разширител и вертикална стойка или дръжка, за да го закачите. Устойчивите ленти могат да бъдат закупени във всеки магазин за спортно оборудване.

Ако тренирате във фитнеса, тези упражнения могат да се правят в кросоувър.

1. Издърпайте разширителя настрани

• Закопчайте разширителя на нивото на раменете, застанете с дясната си страна към багажника и вземете примката в дясната си ръка.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, преместете ръката си напред. Крайната позиция е срещу гърдите или срещу рамото.
• Върнете ръката си в първоначалното й положение и повторете.

2. Гребете в нападението

Това упражнение работи върху долната глава на гръдния мускул.

• Закрепете разширителя точно над нивото на раменете.
• Вземете бримката в дясната си ръка, отстъпете малко назад, разтягайки разширителя и завъртете дясната си страна към стойката.
• Наклонете се с левия крак напред, поставете лявата си ръка върху него, за да улесните поддържането на позицията.
• В изходно положение дясната ръка с разширителя е изпъната встрани и леко огъната в лакътя.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, движете дясната си ръка напред и надолу, така че в крайната точка да се намира над свитото коляно.
• Върнете ръката си в първоначалното й положение и повторете.
• Правете упражнението с другата ръка.

3. Гребете с две ръце нагоре

Това упражнение ще задейства средните и горните гръдни мускули.

• Закопчайте разширителя на нивото на бедрата, хванете бримките с две ръце и обърнете гръб към багажника.
• Отдалечете се от стойката, докато дърпате разширителя.
• Направете крачка напред и преместете около 70% от теглото на тялото си към предния крак.
• Повдигнете раменете си успоредно на пода, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция.
• Преодолявайки съпротивлението на разширителя, изведете ръцете си напред и нагоре, така че дланите на протегнатите ръце да са на нивото на лицето.
• Върнете ръцете си в първоначалното им положение и повторете.

4. Лицеви опори с разширител на гърба

Това е обикновена лицева опора, усложнена с използване на разширител.

• Вземете разширителя от двата края, като го прекарате зад гърба си.
• Застанете изправени, като притиснете краищата на разширителя към пода.
• Правете лицеви опори срещу съпротивлението на разширителя.

Що се отнася до броя подходи и повторения, изберете го сами, въз основа на вашите възможности, съпротивлението на разширителя или теглото на дъмбелите. Основното е, че последните два-три пъти в подхода ви бяха дадени наистина трудно.

И не забравяйте храната! Дори и най-строгите тренировки няма да помогнат за изграждането на обемисти гръдни мускули, ако нямате достатъчно протеин в диетата си.