Как да изградим корем у дома: 13 ефективни упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Всичко, от което се нуждаете, за да тренирате, е малко време и постелка.

Можете да правите всички упражнения подред за добра работа на коремните мускули или да изберете няколко подходящи и да ги включите в тренировката си.

1. Плисе към краката

• Легнете по гръб, повдигнете краката и ръцете си под прав ъгъл.
• Повдигнете раменете и таза си от пода, докоснете краката си с върха на пръстите си.
• Бавно се спуснете обратно на пода.
• Повторете 20 пъти.

2. Ножици

• Легнете по гръб, издърпайте пъпа към гръбначния стълб и притиснете долната част на гърба си към пода.
• Повдигнете двата крака до ъгъл от 45 градуса, изпънете пръстите на краката си.
• Започнете бавно да кръстосвате краката си. Направете 10-15 повторения всяко.
• Можете да направите упражнението по-трудно, като поставите разширителните бримки на краката си.

3. Усукване от жаба

• Седнете на пода с тежестта си върху седящите си кости. Върнете гърба си назад, за да поддържате баланс, огънете коленете си и повдигнете краката си от пода.
• Издишайте, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и се облегнете назад, като отворите ръцете си и изправете краката си.
• Вдишайте обратно в изходна позиция с колене до гърдите.
• Повторете 20 пъти.

4. Велосипед

• Легнете на пода, притиснете кръста си към пода, поставете ръцете си зад главата.
• Приведете коленете си към гърдите си и повдигнете раменете си от пода.
• Изправете десния си крак ниско от пода и завъртете тялото си наляво, като докосвате десния си лакът до лявото коляно. При това движение се върти целият гръден кош, а не само лакътят.
• Направете упражнението по друг начин. Това е едно повторение.
• Направете 25 повторения.

5. Обратни коремни преси

• Легнете на пода с ръце отстрани на торса с дланите надолу.
• Повдигнете свитите си колене, така че да са на нивото на гърдите.
• Повдигнете бедрата си от пода, повдигайки краката си по-високо.
• Спуснете краката си обратно на пода и повторете 2-3 пъти.
• Не използвайте инерция, движението трябва да се извършва за сметка на мускулите, така че го правете бавно.

6. V-образно повдигане на тялото със свити крака

• Легнете на пода, изпънете краката, ръцете покрай торса.
• Повдигнете краката и раменете ниско от пода – това е изходната позиция.
• Повдигнете тялото с прав гръб и свити в коленете крака, само тазът остава на пода.
• Върнете се в изходна позиция и повторете 25 пъти.

7. Руски коремни преси

• Седнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на петите, наклонете тялото назад, гърбът ви е прав.
• Като държите ръцете си пред гърдите, завъртете торса си надясно, след това наляво за едно повторение.
• Правете упражнението 15 пъти.
• Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигнете краката си от пода.

8. Вдигане на ръце на крака

• Легнете по гръб, повдигнете правите крака и ръцете нагоре, повдигнете горната част на гърба си от пода, изпънете ръцете си към краката.
• Спуснете краката си до ъгъл от 45 градуса и издърпайте ръцете си зад главата. Не пускайте раменете си на пода, притиснете долната част на гърба си към постелката.
• Повторете движението, достигайки с ръце до краката си.
• Направете 10 повторения.

9. Полубанан

• Легнете на пода, изпънете краката си, протегнете ръцете си пред себе си.
• С издишване повдигнете тялото и левия крак, ръцете се насочете към левия крак. Заключете позата в крайна позиция и бавно се върнете.
• Повторете усукването на другия крак.
• Продължавайки да редувате страни, повторете 20 пъти.

10. Кръстосана гънка

• Легнете на пода, изправете краката си, поставете ръцете си покрай торса.
• Бавно повдигнете торса и десния крак. Завъртете тялото надясно и докоснете десния си крак с лявата си ръка. Задръжте за една секунда.
• Бавно се спуснете обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.
• Правете упражнението 15 пъти, като редувате страни.

11. Наклон от страничната лента

• Застанете на страничната дъска на предмишницата, с другата ръка зад главата.
• С издишване издърпайте корема си, дърпайки пъпа към гръбначния стълб, завъртете тялото към пода и издърпайте лакътя на свободната си ръка към поддържащата китка.
• Вдишайте обратно в изходна позиция и повторете още седем пъти от тази страна и осем от другата.

12. Бавно повдигане на крака

• Легнете на пода, повдигнете прави крака нагоре, ръцете покрай тялото.
• Натиснете долната част на гърба си към пода, бавно спуснете двата крака, след което ги повдигнете също толкова бавно. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е упражнението.
• Повторете 10-15 пъти.
• Ако искате да усложните упражнението, не спускайте краката си на пода, задръжте ги под ъгъл от 20-30 градуса и след това ги повдигнете отново. В този случай коремните мускули няма да се отпуснат през цялото упражнение.

13. Повдигане на ръце и крака

• Легнете по корем, вдигнете ръцете си над главата. Изпънете корема, за да защитите и удължите долната част на гърба. Повдигнете правите си крака, ръце и глава.
• Повдигнете малко по-високо десния крак и лявата ръка, след това ги спуснете по-надолу и повдигнете левия крак и дясната ръка.
• Продължете бавно да редувате ръцете и краката, не увисвайте, дръжте тялото на място.
• Повторете 20 пъти.

Ако искате да увеличите натоварването, опитайте упражнения за корем с дъмбели и медбол или завъртете корема си, докато стоите. И не забравяйте диетата си! Дори супер интензивните упражнения няма да ви дадат красиво изваяни коремни мускули без правилно хранене.