10 упражнения, които ще направят гърдите ви по-големи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Развитият гръден кош е красив. За съжаление не всеки може да се похвали с перфектната физика от природата. За щастие почти всеки може да коригира недостатъците със сила на волята и специфични упражнения.

1. Удари с ръце с дъмбели

Заемете боксова стойка. Изведете малко назад огънатите си ръце с дъмбели и след това започнете да се хвърляте напред с едната ръка, после с другата.

2. Намаляване на ръцете в легнало положение

Това упражнение се изпълнява с гимнастическа топка, на която трябва да легнете с гръб. В този случай краката трябва да са огънати под прав ъгъл и да се опират на пода. Ръцете са разтворени и огънати. Изпълнете намаляването на ръцете с дъмбели пред гърдите, докато въртите ръцете.

3. Лицеви опори с докосване на рамото

Правете редовна лицева опора. След това докоснете дланта на лявата ръка до дясното рамо, а след това - с дясната длан до лявото рамо. Има и по-лека версия на това упражнение, която се фокусира върху коленете.

4. Повдигане на ръце през страните нагоре

Вземете дъмбели и ги дръжте в протегнати ръце с длани напред. Повдигнете ръцете си през страните нагоре и след това ги спуснете надолу до изходна позиция.

5. Алтернативна преса

Заемете изходна позиция, така че гърбът ви да е върху гимнастическата топка, а краката ви да са на пода. Ръцете с дъмбели са разтворени и огънати в лактите. Правете редуващи се удари нагоре с завъртане на ръката около оста й.

6. Планка със странични стъпала

Заемете позицията на планк на прави ръце. Направете една странична стъпка наляво и след това се върнете в изходна позиция. След това се придвижете надясно и отново заемете изходна позиция.

7. Намаляване на ръцете пред гърдите в седнало положение

За да изпълните това упражнение, седнете на пода и се облегнете с гръб на гимнастическа топка. След това разперете правите си ръце с дъмбели встрани и отново ги изведете пред гърдите си.

8. Лицеви опори в опората отзад

Поставете ръцете си на ръба на седалката на стола и опрете петите си на пода. Свийте бавно ръцете си, задръжте малко в най-ниската точка и след това се върнете в изходна позиция.

9. Планк с вдигане на ръце

Много просто упражнение, което е модификация на обикновен планк. Просто трябва последователно да протегнете ръката си напред, като същевременно поддържате баланс.

10. Плувец

За да изпълните това упражнение, ще трябва да легнете по корем върху постелка за фитнес. Повдигнете горната част на тялото и правете кръгови движения с ръцете си, сякаш плувате.

Моля, имайте предвид, че гръдните мускули се състоят от няколко снопа, така че са необходими много усилия, за да се тренират напълно. Затова се препоръчва понякога леко да се модифицират упражненията, например да се изпълняват под различен ъгъл или с по-голяма амплитуда, за да се улови максимален брой мускули в работата.