Как да изградим корем на хоризонтална лента: 5 ефективни упражнения за начинаещи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Резултатът ще бъде забележим след няколко месеца редовни тренировки.

Защо трябва да опитате класове на хоризонталната лента

Можете да люлеете пресата не само на пода, като повдигате тялото от легнало положение, но и да висите на хоризонталната лента. Този снаряд е чудесен както за мъжко, така и за женско обучение, а изпомпването се извършва по-ефективно от други методи поради значителен обхват на движение.

Хоризонталната лента се предлага на всяка тренировъчна площадка: улица или фитнес (дори футболна врата в двора е подходяща като греда). Можете също да го закупите в спортен магазин на цена от 1000 рубли и да го използвате у дома.

Какво трябва да знаете, ако не сте използвали хоризонтална лента преди

Преди да започнете упражненията, запомнете няколко прости правила и загрейте.

Прости правила

1. Директно по време на тренировка издишайте, когато стегнете мускулите си, а когато се отпуснете, вдишайте. Правилното дишане е необходимо, за да не се претоварва сърцето ви и мускулите да се свиват възможно най-силно. Въпреки това, като изключение, по време на работа с висока интензивност (например, когато правите "велосипед" на хоризонталната лента), можете да настроите дишането си в различен ритъм. Основното нещо е да се придържате към него през цялото упражнение.
2. Упражнение без потрепване или люлеене. Не броят на повторенията е важен, а как усещате мускулите си. Ако тялото се люлее по време на движение, накарайте някой да ви подкрепи отзад зад гърба ви. За да не нараните гръбнака си, слезте бавно от хоризонталната лента и в никакъв случай не скачайте от нея!
3. Ако ръцете ви се плъзгат, носете ръкавици (като ръкавици) или нанесете магнезия върху дланите си. В случай, че ръцете са уморени преди пресата, използвайте специални ремъци: те се увиват около напречната греда и ръцете се провиват през бримките. Но не се увличайте твърде много с последното, тъй като хватът също трябва да се развие.

Загрявка

Първо загрейте долната част на гърба. Наведете се напред, назад и настрани, докато топлината се разпространи по гърба ви. Ще бъде полезно да правите люлки с ръце, завъртания с ръце, клякания, а също и да висите на хоризонталната лента възможно най-дълго.

5 упражнения за корем

Има много упражнения за развитие на коремните мускули както за начинаещи, така и за опитни. Лайфхакерът е подбрал най-простите за вас - начинаещ с още нездрави мускули може да се справи с тях. Благодарение на това упражнение коремът ви ще стане по-тонизиран няколко месеца след започване на редовни тренировки (разбира се, при условие, че паралелно се придържате към подходяща диета).

Отначало изпълнявайте елементите толкова пъти, колкото можете. Съсредоточете се върху числата по-долу, но не броете повторенията. Вместо това се концентрирайте върху издишването, докато се движите, за да „удряте“мускулите колкото е възможно повече. Редувайте непрекъснато между пет различни упражнения, докато коремните ви мускули се възстановяват за секунди.

1. Едновременно повдигане на коленете

Повдигнете двете колене към гърдите си (колкото можете) 12-15 пъти. Това упражнение използва основно долната преса. След това преминете към следващото упражнение или си починете за 30 секунди.

2. Алтернативни повдигания на коляното

Това е упражнение за трениране на косите коремни мускули. Повдигнете само единия крак към гърдите: първо левия, след това десния (редът в този случай няма значение). Направете 12-15 повторения от всяка страна.

3. Велосипед

Повдигайте коленете си последователно, както в предишното упражнение, но го правете без паузи. Веднага щом единият крак достигне горната точка, започнете да движите другия. Направете 25-30 от тези движения.

4. Жаба

Любимо упражнение на легендарния актьор и режисьор Брус Лий. Свийте коленете си и ги издърпайте възможно най-високо, като се опитвате да ги повдигнете до брадичката (отначало ще работи само до корема или гърдите). Увиснете в това положение, докато не почувствате парене в мускулите. След това бавно спуснете краката си. Повторете 20 пъти. Упражнението не е лесно, но натоварва добре корема.

5. Усукване

Свържете краката си в завеса и леко ги повдигнете, като ги движите последователно наляво и надясно (но не пред себе си, както в предишните упражнения). Спуснете краката си, като ги държите с коремни мускули и не се отпускайте в долната позиция. В това упражнение активно участват косите коремни мускули. Преработете ги до провал.

След като завършите първия набор от тези упражнения, починете за 1-3 минути и започнете повторенията отново. Общо трябва да овладеете 2-3 такива кръга.

Тренирайте корема си по този начин 2-3 пъти седмично (с почивка между сесиите от 2-3 дни), като постепенно увеличавате броя на повторенията на всяко упражнение и честотата на тренировките.