8 ефективни упражнения за бицепс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Замахваме мускулите с щанга и дъмбели, на хоризонтална лента и с разширител.

Бицепсът е мускул, съставен от две глави: дълга глава и къса глава. Всички основни упражнения за бицепс включват сгъване на лакътя под натоварване: със свободни тежести или на машина. В същото време се променят обхватът на движение, позицията на тялото и ротацията на предмишницата, което осигурява различен ефект върху мускула.

Изберете 1-2 упражнения и ги добавете към тренировките си. Но не винаги използвайте едни и същи: редуването на различни варианти ще помогне да се натоварят и двете глави и да се стимулира мускулния растеж.

1. Концентрирани къдрици за бицепс

Проучване на Американския съвет за упражнения (ACE) установи, че концентрираното повдигане ангажира бицепсите с 97% по-добре от всяко друго упражнение.

Седнете на пейка, вземете дъмбел в дясната си ръка и опрете лявата в лявото коляно. Притиснете трицепсите на дясната си ръка към вътрешната част на бедрото. Свийте ръката си в лакътя, докато повдигате дъмбела, след това я спуснете назад и повторете.

Опитайте се да притиснете работната част на тялото по-близо до таза, а не до коляното. Когато движите ръката си по този начин, в крайната точка тя автоматично се обръща навън, което натоварва още повече бицепсите.

Изберете правилната тежест за 8-10 повторения: в края на сета трябва да сте твърди. Направете 3-5 серии.

2. Кръстосано сгъване на бицепс

Закачете дръжката за долния блок, хванете го с прав хват. Свийте ръката си в лакътя и вдигнете предмишницата си, като едновременно завъртате дланта си към себе си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Можете да прикрепите права дръжка и да правите упражнението с двете ръце едновременно. Въпреки това, работата само на един от тях позволява не само да се огъне предмишницата, но и да се обърне ръката навън, което увеличава натоварването на бицепса.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения за всяка ръка.

3. Набирания с обратен хват

Това упражнение не е изолирано: натоварва не само бицепсите, но и други мускули на раменете и гърба. Въпреки това, тези набирания са много ефективни: според ACE, те активират бицепсите с 80%.

Хванете щангата с обратен хват, спуснете раменете си и съберете лопатките - това е изходната позиция. Извършете издърпване, така че главата ви да е зад нивото на хоризонталната лента, след което се спуснете в изходна позиция. Не дърпайте брадичката си нагоре, опитвайки се да стигнете до щангата; вратът трябва да остане прав.

Направете 3-5 серии по 10 повторения без тежест. Ако не можете да завършите последните подходи, изпълнете ги от близко разстояние. Ако успеете да направите 10 повторения, тогава опитайте с тежести - колан с верига и палачинка от 5 кг. Изпълнете 3-5 комплекта с тежести от близко разстояние.

4. Повдигане на щангата за бицепс

Вземете щанга с обратен хват, огънете лактите и повдигнете снаряда до нивото на раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете. Изпълнявайте упражнението плавно и контролирано, без потрепвания или люлеене.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.

5. Повдигане на дъмбели на наклонена пейка

В това упражнение ръцете с дъмбелите са зад линията на тялото, така че сгъването на бицепс се изпълнява с по-голяма амплитуда.

Седнете на наклонена пейка, хванете дъмбелите и спуснете ръцете си свободно встрани. От тази позиция свийте лактите и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Поставете ги обратно и повторете.

Направете 3-5 серии по 8-10 пъти.

6. Повдигане на щангата към колана

Това упражнение ви позволява да натоварите по-добре дългата глава на бицепса.

Хванете щангата с обратен хват и наклонете тялото си леко напред, за да го направите по-удобно. Издърпайте лоста нагоре към горната част на корема, спуснете го в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 3-5 серии по 8-12 пъти.

7. Повдигане на дъмбели със супинация

В това упражнение комбинирате сгъване на лакътя и завъртане на предмишницата навън, за да увеличите максимално натоварването на бицепса.

Вземете дъмбели с прав хват, огънете ръцете си и повдигнете предмишниците си, като ги обръщате навън. В горната точка позицията на ръцете трябва да е същата като в долната: дланите са обърнати към вас. Спуснете ръцете си и направете движението отново.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения.

8. Повдигане на дъмбели с разширител

В това упражнение допълнително натоварване се осигурява от съпротивлението на разширителя. В този случай максималното напрежение се създава в горната му точка.

Стъпете на снаряда с два крака, вземете дъмбели и разширител, обърнете дланите си от себе си. Свийте лактите и изведете дъмбелите до нивото на раменете, като същевременно завъртите предмишниците си навън. Спуснете, след това отново вдигнете тежестта.

Направете 3-4 серии от 8-10 повторения. Поради експандера упражнението става много по-трудно, така че първо се опитайте да го изпълните с малка тежест. Ако е твърде лесно, използвайте по-тежки дъмбели или изберете разширител с по-голямо съпротивление.