Как да дишате, за да подобрите тренировката си и да се възстановите по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Три дихателни техники, които помагат на тялото ви да не изгори по време на интензивни упражнения и да започне по-бързо възстановяване.

Ако не виждате никакъв напредък или се чувствате претоварени и не можете да се възстановите от тренировка за дълго време, може да не е голям стрес, а липса на възстановяване. Без подходяща почивка дори най-интензивните тренировки няма да работят. В крайна сметка нервната система ще се откаже и вие просто ще изгорите.

Ускорявайки възстановяването си, не само ще се чувствате по-добре по време и след тренировка, но и ще постигнете резултати по-бързо.

1. Дъх на крокодил

Правилният модел на дишане е дълбоко диафрагмално дишане, когато белите дробове са напълно пълни с въздух при вдишване.

Това дишане има няколко предимства наведнъж:

1. Поддържа диафрагмата в добра форма, което има положителен ефект върху работата на вътрешните органи.
2. Осигурява необходимото интраабдоминално налягане и поддържа правилна стойка.
3. Отпуска мускулите на шията и раменете, които се напрягат при плитко дишане.
4. Спестява енергия, защото дълбокото дишане изисква по-малко вдишвания, за да се получи същото количество въздух, отколкото плиткото дишане.

Дишането на крокодила ще помогне за коригиране на неправилните модели и ще свикне с диафрагмалното дишане.

Начална позиция

Легнете с лицето надолу по корем. Поставете лявата си длан върху десния юмрук и спуснете челото към ръцете си. Изпънете краката си и се отпуснете.

В началото тази позиция може да не изглежда най-удобната, но за нашите цели е оптимална по две причини едновременно:

1. В това положение главата и шията са в неутрално положение, така че въздухът да тече в белите дробове безпрепятствено.
2. Мускулите на шията и горния трапец, които не трябва да участват в дишането, са в отпуснато положение, не се разтягат или компресират.

Как да се направи

Вдишайте за 4 секунди. В този случай не само стомахът трябва да се разшири, но и страните. И тъй като коремните ви мускули са плоски на пода, долната част на гърба ви трябва да се издигне.

На върха на вдишването задръжте дъха си за 2-4 секунди и се опитайте да усетите разширяването на тялото на 360 градуса – това е вашата цел.

Издишайте за 6 секунди. Не е необходимо стриктно да се спазва това темпо. Просто се стремете издишването да е по-дълго от вдишването. Това ще помогне за оптимизиране на газообмена.

Кога да се използва

Започнете с 1-3 минути дишане на крокодил на ден и го включете във вашата тренировка, докато тренирате.

За да видите колко добре се справяте, накарайте някой да постави блокове на гърдите и долната част на гърба и да наблюдава дали се издигат от дишането ви.

След като овладеете техниката, можете да спрете да правите упражнението за корем. По-нататъшното обучение ще се провежда по време на нормални дневни дейности и спорт.

2. Тактическо дишане

Може да сте чували тази техника, наречена квадратно дишане. Препоръчва се за употреба по време на стрес и пристъпи на паника. Същият тип дишане ще ви помогне да се възстановите по-бързо между сериите и ще успокоите централната нервна система.

Начална позиция

Седнете на пода с кръстосани крака и опрете гръб в стената. Поставете ръцете си на коленете, затворете очи и се отпуснете.

Как да се направи

Вдишайте за 4 секунди, като надуете първо стомаха, а след това и гърдите. Задръжте дъха си за 4 секунди на върха на вдишването. Издишайте през устата си за 4 секунди и отново задръжте дъха си за няколко секунди.

Упражнявайте, докато дишането стане автоматично. След това се опитайте да дишате така, коленичи, а след това - изправете се до пълния си ръст.

За да предотвратите хипервентилация между сериите на мъртвата тяга, първо изпомпвайте умението у дома, в спокойна атмосфера и едва след това отидете на фитнес.

Ако искате да използвате техниката във фитнеса, намалете времето за задържане след издишване от четири секунди на една. Тогава един цикъл на дишане ще бъде равен не на 16, а на 13 секунди. Разликата е малка, но когато става въпрос за възстановяване между сериите, няколко допълнителни вдишвания са полезни.

Кога да се използва

Тактическото дишане ще ви помогне да влезете в режим на възстановяване по време на периоди на почивка. И колкото по-бързо се възстановявате, толкова по-малко енергия губите и толкова повече можете да направите в една тренировка.

Това не означава, че трябва да вдишвате и издишвате в продължение на 5 минути след всеки набор от клекове. Използвайте тактическо дишане между предизвикателни упражнения, за да подготвите централната си нервна система, да оптимизирате възстановяването и да тренирате на най-високо ниво.

3. Парасимпатикусово възстановително дишане

За да се възстановите по-бързо след тренировка, се нуждаете от качествено хранене, достатъчно вода и липса на стрес. Въпреки това, за да започне възстановяването, е необходимо да се активира парасимпатиковата нервна система.

Времето между последния сет и началото на възстановяването зависи от интензивността на тренировката, физическата ви форма и централната ви нервна система. Един от най-ефективните начини да започнете да се възстановявате по-бързо са дихателните упражнения след тренировка.

Начална позиция

Намерете тихо място във фитнеса. Легнете по гръб, поставете краката и ръцете си така, че да са над нивото на сърцето: това ще подобри изтичането на лимфа от крайниците. Затворете очи и се отпуснете.

Как да се направи

Поемете пълен дъх за 3-4 секунди. На върха на вдишването задръжте дъха си за 2-3 секунди.

Опитайте се да издишате малко по-дълго: около 6-8 секунди. Не се притеснявайте за времето: всичко е наред, ако го загубите.

Легнете така, докато тялото ви се успокои след тренировка, пулсът ви се забави и възбудата намалее. Решете сами колко дълго можете да лежите така и задайте таймер, за да не гледате часовника.

Можете да добавите положителни мисли, за да извлечете максимума от тези минути.

Кога да се използва

Ако се чувствате изтощени дори няколко часа след тренировка, това упражнение ще ви помогне. Всеки ден ще се отпуснете по-добре и ще се възстановявате по-бързо.

Също така, това упражнение ще реши проблема с тревожността след сутрешни тренировки. Прекарвайки 3-5 минути върху него, ще се освободите от стреса. Тялото ви ще спре да натиска педала на газта на централната нервна система и да ви възбужда за половин ден.

В началото ще ви е неудобно да лежите на пода със затворени очи, когато се дърпа желязо. Но бързото увеличаване на енергията и повишената производителност ще ви принуждават да го правите всеки път и да не мислите как изглежда отвън.