Как да разнообразите кардио тренировката си и да направите повече от обикновено

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Не сте достатъчно силни за половин час бягане, да не говорим за час кардио? Има начин да направите кардио тренировките по-ефективни и интересни, да изгорите повече калории и да укрепите различни мускулни групи.

По време на участието си в проекта на adidas се редувах в овладяване на три вида активност: бягане, плуване и колоездене. След това отидох на тренировка, която ги съчета в себе си. Оказа се, че е много по-интересно да се практикува по този начин, освен това натоварването е не по-малко, отколкото във всеки спорт поотделно.

Комплексна тренировка

В Urban Tri Compound Workout трябваше да тичам, да плувам и да педали, всичко това за един час. Може да изглежда, че ще се уморите повече от различни видове натоварване, защото за един час всички мускули на тялото ще имат време да работят. Всъщност е точно обратното: по време на цялата тренировка имате висок пулс, мускулите работят, мазнините се изгарят и се чувствате добре и сте готови да продължите да тренирате.

Всичко започна с малко загряване. Скочихме, загряхме ставите, изпънахме се малко. Треньорът се шегува усилено, забавлява ни и ни зарежда с неудържимата си енергия. Пред нас ни предстоеше бягане – първото от дейностите на Urban Tri.

Тичахме с определено темпо, слязохме по стълбите и хукнахме обратно. След това изпълнихме няколко подхода на бягането на совалката: пробягахме 10 метра, докоснахме земята, бягахме назад и отново докоснахме земята - и така пет пъти. Веднага след джогинга отидохме до аквакомплекса, където вече бяха монтирани велотренажери.

Оставаше още малко време до колоездене и беше необходимо да го изразходим изгодно. Необходимо е да настроите симулатора за себе си: завъртете педалите, регулирайте височината на седалката. По-добре е да направите това веднага, за да не се разсейвате по време на тренировката.

Нямахме време да си поемем дъх след тичане, а треньорът вече беше пуснал весела музика и започнахме да въртим педали.

Отначало работеха със средно темпо - не по-малко от 110 оборота в минута. След това започнаха да превключват натоварването по инструкциите на треньора: или го настроиха на максимум и едва завъртяха педалите, след това рязко намалиха и завъртяха педали с всичка сила. Положението на ръцете периодично се сменяше – в долната или горната част на волана, или дори във въздуха изобщо – в зависимост от скоростта и натоварването.

След каране на колело, треньорът направи кратко разтягане. Особено внимателно бяха разтегнати квадрицепсите – мускулите, които най-много запушват по време на колоездене.

И след това си починете, питате? Без значение как е! Първоначално носехме бански под спортно облекло, за да не губим време за преобличане. Затова от обляната от слънцето морава с велотренажори се отправихме направо към басейна.

Трудно е да се опише с думи удоволствието, което изпитвате да се потопите в хладната вода на открит басейн след джогинг и въртене на педали под палещото слънце.

Като начало плувахме 100 м свободен стил като загрявка, след това плувахме със скорост свободен стил с интервали между плувците. Като закачалка - дъска. Треньорът каза, че това упражнение помага за изграждането на корема ви, което е това, което ви държи във водата. Минута в планка и тренировката свърши.

За да не умрем от изтощение, ни почерпиха със смути от горски плодове. Готино и вкусно.

На следващия ден сякаш всичките ми мускули ме заболяха, въпреки че винаги съм смятал, че съм добре подготвен. Мисля, че се получи заради смесените натоварвания, но точно това е красотата на сложните тренировки.

Защо са необходими смесени товари?

Всички мускули се изпомпват

По време на бягане натоварването се прилага върху квадрицепсите, задната част на бедрото, мускулите на прасеца и седалищните мускули, мускулите на стъпалата, корема, гърба и раменете се напрягат.

По време на колоездене мускулите на корема, гърба и раменете почиват (въпреки че при интензивно въртене на педалите, коремните мускули също се напрягат), но натоварването на бедрата, седалището и мускулите на прасеца се увеличава. По време на сгъването на крака се тренират предната и задната повърхност на бедрата, мускулите на глезена. При удължаване на крака - мускулите на предната част на бедрото, прасеца и подколенните мускули.

По време на плуване мускулите на гърба и раменете отново се включват в работата. В допълнение към краката (мускулите на бедрата и мускулите на прасеца), натоварването преминава към бицепсите, трицепсите и брахиалните мускули, делтоидните и големи кръгови мускули, latissimus dorsi, serratus anterior, косите коремни мускули, коремните мускули, малкият гръден и гръдния мускул големи, мускули на врата.

Промяната на зареждането ви помага да свършите повече

Ако един час бягане се възприема от неподготвен човек като истинско мъчение, умората се понася по-добре при промяна в натоварването. Дори достатъчно сила за разговори, усмивки и други признаци на добро забавление.

По-интересно

Ако обичате разнообразието, със сигурност ще се насладите на комплексните тренировки. Защото имат всичко: и джогинг на чист въздух, и упражнения на стационарно колело с музика, и говорене, и разтягане, и плуване. Според мен подобно разнообразие е много по-интересно от час фитнес на едно място в една фитнес зала.

Съвети за тези, които търсят холистична Urban Tri тренировка

Проверете прогнозата за времето

Ако е горещо и слънчево, носете бандана или бейзболна шапка.

Вземете фитнес тракер

Ако имате фитнес гривна или часовник, вземете го на тренировка. Тогава ще бъде интересно да разберете колко калории сте изгорили, колко километра сте пробягали и какво се е случило с пулса ви.

Не отлагайте екипа си

Смяната на дейността, разбира се, отнема известно време: изчакайте изоставащите преди да карате колело, вземете чехли и кърпа от съблекалнята, преди да отидете до басейна. Но най-добре е да не провокирате забавяния.

Затова облечете бански под дрехите за бягане, в съблекалнята сложете кърпа, за да можете да я грабнете и направо към басейна, а не да ровите в чантата си в търсене на нея. Опитайте се да направите всичко възможно най-бързо.

В крайна сметка, колкото по-бързо сменяте местата, толкова повече полза ще получите от тренировката си: повече изгорени калории, по-малък шанс за нараняване от студени мускули.

Планирайте къде и какво да ядете след тренировка

След такава интензивна тренировка със сигурност ще искате да ядете. Така че е по-добре, ако в този момент вече сте вкъщи или в някое кафене. Разбира се, не трябва да сте на въглехидрати, но една добра порция здравословна храна няма да ви навреди.

Това е всичко. Регистрирайте се за цялостна тренировка и тествайте ефективността на различни кардио натоварвания. А ако вече сте посетили тренировка, споделете впечатленията си в коментарите.