9 сигурни начина да се възстановите от тренировката си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

За да не страдате след тежки тренировки, трябва да си почивате правилно. Често можете да чуете съвети от треньор да отидете на сауна или на масаж, но това е само малка част от методите за възстановяване. И не най-ефективният, между другото. Предлагаме ви девет опции за избор, които определено работят!

Компресивно облекло

Как работи? Компресивните облекла са предназначени да ускорят притока на кръв и други течности от краката ви към сърцето ви, премахвайки умората и болката, причинени от метаболитните отпадъци.

Кога да го използвате? Директно по време на бягане или други кардио тренировки и в рамките на 48 часа след това. Препоръчително е да носите компресионни чорапи през нощта преди състезание или при дълги преходи, за да подобрите кръвообращението и да предотвратите подуване.

Масаж

Как работи? Помага за облекчаване на напрежението, увеличаване на обхвата на движение, възстановяване на мускулните влакна, предотвратяване и лечение на леки наранявания на меките тъкани. Плюс масажът е просто приятен.

Кога да го използвате? Колкото е необходимо. Много спортисти прибягват до масажисти след изтощително състезание или тренировка. Някои хора редовно ходят на масаж и смятат, че това е нещо като задължителна процедура за релаксация, предотвратяване на наранявания и премахване на DOMS.

Студена терапия

Как работи? Ледени вани, ледени пакети или специални криокамери помагат за облекчаване на мускулна болка и подуване, както и за забавяне на възпалението в меките тъкани.

Кога да го използвате? В рамките на половин час след тежка тренировка. Алтернатива - контрастни вани: 10 минути в топла и студена вода, трябва да завършите със студена.

Този метод обаче има едно но: ако използвате студени вани или лед твърде често, тялото се адаптира и престава да възприема ниските температури като лечение. Ето защо експертите препоръчват да изберете тази опция само след наистина упорита тренировка или състезание.

Електростимулация

Как работи? Електрическата мускулна стимулация може да намали възпалението и да подобри кръвообращението, без да натоварва сухожилията и ставите.

Кога да го използвате? Електродите се поставят върху възпалени, уморени или слаби мускули за 30-60 минути. Честота на употреба - 1-2 пъти на ден, 3 дни в седмицата, но по-често.

Масажна ролка

Как работи? Увеличава притока на кръв, облекчава мускулното напрежение и преминава добре по всички болезнени точки.

Кога да го използвате? Използването на масажни ролки не е ограничено по време и брой пъти. Можете да правите самомасаж веднъж на ден, два или три или четири: всичко зависи от вашите нужди и благополучие.

Разходка и забавление с приятели или семейство

Как работи? Едно неспортсменско и приятно забавление с приятели или семейство помага за възстановяване на психологическо ниво. Социалното взаимодействие понижава нивата на хормона на стреса и насърчава физическото възстановяване.

Кога да го използвате? Ако имате много малко свободно време, отделете поне един ден в месеца в календара си за забавни и лесни срещи с приятели. Ако е възможно, правете го малко по-често от веднъж месечно.

Активно възстановяване

Как работи? Кръстосаните тренировки (колоездене, йога, плуване и т.н. – изборът зависи от основните ви тренировки) подобрява притока на кръв, облекчава напрежението и използва онези мускули, които не са работили или са работили много малко по време на стандартните ви тренировки. В допълнение, разнообразните тренировки намаляват риска от нараняване и позволяват придобиване на нови умения, които могат да подобрят атлетичните постижения.

Кога да го използвате? Най-добре е да насрочите друга тренировка на следващия ден след трудна основна тренировка или да я зададете не след това, а вместо това, ако сте уморени или наранени.

Стречинг и йога

Как работи? Разтягането след тренировка намалява риска от нараняване, йога може да помогне за облекчаване на болките в гърба, понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота и борба с тревожността и депресията.

Кога да го използвате? Разтягането трябва да се прави поне 5 минути след тренировка, но йога може да се планира като отделна тренировка за възстановяване веднъж седмично (същото кръстосано обучение).

Качествен сън

Как работи? По време на сън се произвежда хормон на растежа, който насърчава възстановяването на мускулите, енергийните резерви се попълват и се решават още милион жизненоважни задачи.

Кога да го използвате? Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън за пълно възстановяване. Понякога повече, понякога по-малко (в този случай имате голям късмет). Така че, ако искате да се възползвате от тренировките и да видите напредъка си, но ви липсва много време, ще трябва да пожертвате нещо друго, но не и сън!