Как да развиете експлозивна сила и да избегнете стагнацията на тренировката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако мускулите са спрели да растат, няма достатъчно скорост на бягане или сила на удар, е време да тренирате експлозивна сила. Лайфхакер ще ви каже как да изградите правилно тренировка и да изберете правилните упражнения в зависимост от вашата тренировка.

Какво е експлозивна сила

Експлозивната сила е способността да се полагат най-големи усилия за най-малко време. В процеса на извършване на експлозивни движения мускулите се свиват много бързо, почти мигновено. В същото време не само те са стресирани, но и нервната система, която осигурява бърз отговор на мускулните влакна на сигнала за свиване.

Експлозивната сила често се развива успоредно с реактивността на мускулите – способността за бързо преминаване от ексцентрични към концентрични контракции.

Концентричните контракции възникват, когато мускулите променят позицията на тялото, преодолявайки съпротивлението, а ексцентричните - когато мускулите се разтягат, поддавайки се на действието на тежестта на крайника или натоварването.

По време на упражнения за развитие само на експлозивна сила няма фаза на разтягане: мускулите бързо преминават от отпуснато състояние към активно. Ако по време на упражнението мускулите не са просто напрегнати, а предварително разтегнати, това също развива реактивна способност.

Нека да разгледаме един пример. Ако скачането на хълм се извършва от спокойно състояние, например от седнало положение на пиедестал (атлетът седи, мускулите са отпуснати), тогава се развива само експлозивна сила. Ако преди скока атлетът направи дълбок клек, разтягайки мускулите, се развива и реактивност.

Защо да тренирате експлозивна сила

Способността да се полагат максимални усилия за минимално време се изисква в много спортни дисциплини:

• В отборните спортове: футбол, баскетбол, тенис.
• В бойните изкуства, например, в бокса, където комбинацията от сила и скорост на удара е от решаващо значение.
• В спринта. Способността на мускула да се свива възможно най-бързо увеличава скоростта на бягане.
• Вдигане на тежести. За разлика от пауърлифтинга, където се тренира чиста сила, при вдигането на тежести е по-важна силата, която пряко зависи от експлозивната сила. Упражненията за вдигане на тежести – грабване, тласък, вземане на гърди – се изпълняват с най-бърз клек и излизане и колкото по-бързо атлетът преминава от клек към преса с щанга, толкова по-добро е неговото представяне.

Експлозивната сила е добра и за културизма. Сами по себе си експлозивните натоварвания имат малък ефект върху мускулния растеж, но помагат за преодоляване на стагнацията, причинена от адаптацията на тялото. За да възобновите мускулния растеж, трябва да осигурите на тялото необичайно стресово натоварване. Такова натоварване се превръщат в експлозивни упражнения.

Освен това, правилното извършване на експлозивни упражнения с добро загряване и адекватни упражнения може да намали риска от нараняване.

Упражнения за експлозивна сила

Падане от височина, последвано от скок

По време на падането атлетът натрупва кинетична енергия и при кацане се получава ексцентрично свиване на мускулите под тежестта на тялото, което след това моментално замества концентричното - изскачане.

Скачането в дълбочина е доста трудно упражнение за нетренирани хора. Ето защо, преди да продължите с него, си струва да овладеете няколко по-прости:

• скачане нагоре по стълбите;
• скачане от крак на крак;
• дълъг скок;
• прескачане на препятствия - ниски прегради (скокът се изпълнява с два крака наведнъж);
• дълъг скок с гири в ръце.

Повдигане на щангата към гърдите от завеса

Когато държите щангата в изправени ръце, мускулите се свиват ексцентрично: те се разтягат под тежестта на лоста. В момента на поемане на щангата на гърдите мускулите рязко преминават към концентрично свиване.

Това упражнение не може да се направи бавно, така че е експлозивно по подразбиране. За да го изпълните възможно най-бързо и рязко и да изпомпвате точно експлозивна сила, не вземайте много тежест, достатъчни са 50-60% от максимума за едно повторение.

Закачете тире

Подобно на предишното упражнение, закачването се изпълнява възможно най-бързо. За разлика от обикновения грабък във вдигането на тежести, има малка пауза между мъртвата тяга и избухването, което намалява инерцията и осигурява повече натоварване по време на избухването. Работно тегло - 50-60% от максималното едно повторение.

Schwungs

Друго упражнение за грабване, което развива експлозивна мускулна сила. Първо преминавате в плитък клек (ексцентрично свиване) и след това изправяте краката си с експлозивно движение, като същевременно натискате лоста нагоре. По време на натискането основното натоварване пада върху раменете. Ако се опитвате да повдигнете щангата с трицепсите си, това ще намали ефективността на натискането.

Плиометрични лицеви опори

Има огромен брой плиометрични лицеви опори - със скокове, пляскания, повдигания след фазата на разтягане на мускулите. Ето добър избор от експлозивни лицеви опори, които изглеждат невероятно.

Бърпи

Основното бърпи движение е лицева опора, последвана от скок. Има огромен брой вариации за това как да изпълните това упражнение:

• лицеви опори с ръце върху медицинска топка и хвърляне на тази топка по време на скок;
• със скачане върху бордюра вместо скачане;
• на един крак (както лицеви опори, така и скок);
• с пляскане при скачане;
• със скок, по време на който краката се издърпват до гърдите;
• с прескачане на бордюра след лицеви опори.

Изберете в зависимост от вашето ниво на умения.

Скачане до опората

Това упражнение може да се изпълнява по различни начини: скачане с ексцентрична фаза (както е показано по-горе) за развитие на мускулна реактивност или без нея.

В първия случай скокът се извършва от нисък клек, във втория - от седнало положение. Когато атлетът седне на пиедестала, мускулите на краката са в отпуснато състояние и след това рязко преминават към концентричната фаза - скока.

Вместо пиедестал можете да използвате различни височини в зависимост от вашата готовност. За скачане са подходящи стъпала по стълби, ниски препятствия. Когато овладеете скачането със собственото си тегло, можете да усложните упражнението: скочете с дъмбели или гири в ръцете си.

Скачане от пистолета

По-трудна версия на скачане, когато товарът се прехвърля изцяло на единия крак.

Скачане със смяна на краката

Това е по-прост вариант, който е подходящ за начинаещи. Колкото по-бързо скочите от нападението, толкова по-добре.

Хвърляне на топката

Едно от основните упражнения в CrossFit е хвърлянето на медицинска топка. Мускулите се разтягат в клека и след това рязко се изправят по време на хвърлянето. Теглото и височината на хвърляне на медицинска топка зависи от вашите възможности.

Като цяло, почти всяко упражнение с телесно тегло или свободни тежести може да се превърне в експлозивно упражнение чрез увеличаване на скоростта на концентричната фаза. Например, докато клякате с щанга, можете да направите рязко изкачване след бавен клек.

Сега нека разгледаме как е структурирана тренировката за експлозивна сила.

Как да изберем тренировка

Загрявка

Преди тренировка не забравяйте да загреете. Само мазохист, който мечтае за изкълчвания и изкълчвания, може да извърши експлозивно усилие без загряване. Ако вашата тренировка ще продължи 45 минути, тогава десет от тях трябва да бъдат посветени на загряване и разтягане. Обърнете специално внимание на мускулните групи, които ще имат основно натоварване.

Избор на упражнения

Докато мускулите ви не свикнат с експлозивни натоварвания, изберете упражнения с телесно тегло. Скокове на дължина, скокове нагоре по хълм са добре пригодени. В първия случай лесно ще следите напредъка си, във втория ще коригирате трудността, докато свикнете.

Първо можете да използвате стълба или платформа за стъпала, след това да отидете до бордюра и след това да увеличите трудността или по височина, например, като използвате палачинки, или като го претеглите с дъмбели или тежести.

Бърпи в цялото им разнообразие са подходящи и за начинаещи, скачане със смяна на краката, лицеви опори, хвърляне на топка.

Броят на повторенията и подходите

Тренировката ще се състои от 3-6 упражнения. Например, това може да бъде набор от бърпи, скачане на кутия и хвърляне на топката.

Що се отнася до броя на подходите и повторенията, всичко зависи от избраните упражнения и вашата тренировка:

• Ако правите леки упражнения, като например скачане от удар със смяна на краката или скачане на бокс без тежести, направете 2-4 серии от 8-10 повторения.
• Ако избирате по-тежки упражнения, като грабване на висене, скокове с гири, трудни плиометрични лицеви опори, направете 3-7 серии по 2-3 повторения.

Кръговите тренировки са добър вариант за тренирани спортисти. Един кръг се състои от три експлозивни упражнения, които се изпълняват едно след друго с почивка от 10 секунди.

Ето една груба диаграма: изходна сила - 10 секунди почивка - скачане на кутия - 10 секунди почивка - хвърляне на топката - 90 секунди почивка - следващия рунд.

Когато избирате броя на кръговете и упражненията, фокусирайте се върху чувствата си. Средно четири кръга от 3-5 повторения на всяко упражнение ще бъдат достатъчни.

Почивайте между сериите

Паузата между сериите трябва да бъде не повече от 30 секунди. Експлозивните упражнения не уморяват твърде много мускулите, така че това време трябва да е достатъчно. Можете да си починете 1-2 минути преди да направите следващото упражнение.

Брой тренировки на седмица

Ако изработите само експлозивна сила, останалите показатели ще започнат да намаляват. Освен това експлозивните движения натоварват не само и не толкова мускулите, колкото нервната система. Затова те трябва да се изпълняват не повече от 1-2 пъти седмично след основната тренировка.

Ако целта ви е да станете по-силни или да изградите мускули, особено важно е правилно да комбинирате експлозивни и силови упражнения. Комбинацията от силови и силови тренировки повишава нивата на тестостерон, които играят важна роля в мускулния растеж и намаляването на телесните мазнини. По този начин изпълнението на експлозивни комплекси след силова тренировка ще има положителен ефект върху фигурата.

Инженеринг за безопасност

И последното нещо, което си струва да се спомене, е предотвратяването на наранявания. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете нараняване по време на експлозивни тренировки.

• Загряването е задължително. Ако правите експлозивна тренировка отделно от тренировката за сила, отделете поне 10-15 минути за загряване и разтягане.
• Ако скачането е част от вашата тренировка, изберете нетвърда повърхност, като земя или гумена подова настилка във фитнес залата. Това ще облекчи част от стреса върху ставите.
• Не се разсейвайте по време на тренировка. Следете позицията на тялото си. Всяко отклонение от правилната техника може да доведе до нараняване.
• Изберете правилното тегло. Обучените хора могат да правят упражнения с експлозивна сила при 50-60% от оборотите. Тоест, ако можете да направите един клек с щанга с тегло 60 килограма, тогава за експлозивно изпълнение на това упражнение изберете тегло от 35 килограма. За скокове с тежести е подходяща тежест от 30% от максимума за едно повторение.