Как да правим лицеви опори на лостовете за красиви ръце и гърди

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилна техника, както и опции за начинаещи спортисти и тези, които изискват повишен стрес.

Защо лицевите опори на щангите са добри

1. Голямо натоварване на трицепсите - мускулът на гърба на рамото, който до голяма степен определя как изглеждат ръцете ви.
2. Ако добавите тежест, те изпомпват долните гръдни мускули по-добре от всяко друго упражнение.
3. Участват много мускулни групи. Освен гърдите и трицепсите, лицевите опори на щангите включват мускулите на раменете и гърба - делтовидни, трапецовидни и ромбовидни, както и мускулите на предмишниците.
4. Научете тялото си да действа по-ефективно. Спусканията са упражнение със затворена кинетична верига. Такива движения изпомпват нервно-мускулната координация - способността да се напрягат и отпускат правилните мускули навреме за най-ефективната работа.
5. Не изисква ходене на фитнес. Можете да закупите хоризонтална лента с успоредки и да правите упражненията, без да напускате дома си.

Как да правим лицеви опори на щангите правилно

1. Скочете върху щангите и спуснете раменете си

2. Уверете се, че раменете ви не се издигат през цялото упражнение

3. Изправете ръцете си, но не блокирайте лакътната става. Лакътят трябва да остане леко свит - това ще поддържа мускулите в напрежение през целия подход.

4. Потъвайте надолу, докато раменете ви са успоредни на пода

5. Уверете се, че лактите ви се връщат назад, а не встрани. Тази грешка претоварва раменете и лактите и може да доведе до възпаление и болка.

Това упражнение е доста трудно, така че може да ви отнеме месеци, за да завършите първите си потапяния.

Как да се научим да правим лицеви опори на щангите

Оловните упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да свикнете с правилните движения. Изберете такъв, който отговаря на вашето ниво на фитнес и правете 3-4 пъти седмично с един ден почивка между тренировките. Направете 5 серии по 8-10 пъти.

Обратни лицеви опори

За разлика от упражнението с успоредка, обратната лицева опора поставя краката ви на пода, което го прави по-лесно за изпълнение. Това обаче натоварва много раменете, защото лактите са огънати зад гърба, а не отстрани на тялото.

За да подсигурите раменете си, завъртете китките си настрани. Това ще ограничи обхвата на движение и ще предпази ставите ви от прекомерно разтягане.

Уверете се, че тялото се движи близо до опората; в горната точка не повдигайте раменете си към ушите.

Когато тези лицеви опори станат лесна задача за вас, преминете към следващата опция.

Обратни лицеви опори с повдигнати крака

Поставете краката си прави на подиум. Можете да започнете с малка стойка и постепенно да увеличавате височината. Колкото по-висока е стойката, толкова по-трудно е упражнението.

Правилата за изпълнение са същите: спуснете раменете си в горната точка, опитайте се да се движите до опората.

Лицеви опори с разширителен колан

Това упражнение точно повтаря класическите лицеви опори на щангите, но в същото време еластичният разширител под краката се изтласква и облекчава част от натоварването.

Изберете съпротивлението на разширителя, така че да можете да изпълнявате 8-10 пъти на комплект. Сменете лентата на по-тънка, докато изпомпвате мускулите си.

Ексцентрични наклони

Ако нямате разширителна лента, опитайте ексцентричната версия. Скочете върху неравните прътове и се спуснете възможно най-бавно.

Когато мускулите станат по-силни, преминете към класическия вариант на лицеви опори на щангите, но внимавайте за техниката. По-добре е да правите по-малко, но правилно, отколкото да разпервате лакти и да дърпате краката си, опитвайки се да се свиете.

Как да направите упражнението по-трудно

Ако можете да направите 10 класически потапяния на комплект, опитайте по-предизвикателни опции.

Добавете тегло

Почти всяка фитнес зала има специални колани с тежести. Можете да закачите палачинка с всякаква тежест на веригата и да правите лицеви опори така.

Внимавайте с техниката си и не вземайте прекалено много тежести, поне в началото.

Като тежест можете да използвате и специални жилетки. Подходящи са за всички видове упражнения, включително кардио, а тежестите могат да се добавят или намаляват с чували с пясък или метални пластини.

Натиснете пръстените

Лицеви опори на халките са по-трудни поради нестабилна опора. Трябва да се напрягате не само, за да се стиснете, но и да поддържате баланс върху висящите халки.

За допълнителен ефект след лицеви опори изведете ръцете си пред себе си.

Как да интегрирате спадове във вашите тренировки

• Ако тренирате във фитнеса, добавете спадове към програмата си в деня на трицепсите и гърдите. Направете 3-5 серии от 6-12 повторения.
• Имайте предвид, че последните няколко пъти в подхода трябва да ви бъдат дадени трудно. Ако за това трябва да вземете колан с палачинка, направете лицеви опори с колан.
• Ако тренирате у дома или на открито, правете потапянията 2-3 пъти седмично с поне 48 часа почивка между тренировките. Направете 3-5 серии, повторения - колкото можете.
• Ако можете да направите повече от 15 повторения на комплект, помислете за закупуване на утежнена жилетка.