Програма за лицеви опори за тези, които искат да имат красиво тяло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Осем седмици тренировки за всички нива на фитнес.

Как лицевите опори променят тялото

Лицевите опори са универсално супер упражнение. Без оборудване, минимално свободно пространство и само няколко минути на ден - това е всичко, от което се нуждаете, за да преобразите тялото си.

Ето какво получавате, като правите лицеви опори:

• Релефни ръце … По време на лицеви опори ръцете се стискат Покачване на лицеви опори: класическо упражнение, което може да ви помогне да станете по-силни с 50–75% от телесното си тегло. Трицепсите - мускулите на гърба на рамото - ще нараснат по размер, за да оформят ръцете.
• Силни рамене … Лицевите опори изпомпват делтоидните мускули, покриващи раменната става. Това не само осигурява атлетичен външен вид, но и предпазва ставите от наранявания в спорта и ежедневието.
• Красиви гърди … Лицевата опора е обърнат аналог на сравнението на кинематиката и мускулната активация между лицева опора и преса от лежанка на лежанка, едно от най-добрите упражнения за гръдни мускули.
• Стегнат торс … По време на лицеви опори работи не само раменния пояс, но и мускулите на тялото - правите и косите коремни мускули, мускулите на долната част на гърба. Дори и да не виждате корема поради мастния слой, тялото ви визуално ще изглежда по-тонизирано.

Нещо повече, способността да се правят множество лицеви опори изгражда издръжливост и се счита от Асоциацията между капацитета за упражнения за лицеви опори и бъдещите сърдечно-съдови събития сред активните възрастни мъже за добър индикатор за здравето на сърцето.

Как да правим лицеви опори правилно

Застанете от близко разстояние. Поставете китките си под раменете или половината от дланта си по-широко. Издърпайте корема си и стегнете седалищните мускули. Насочете погледа си към пода пред вас.

Свийте лактите и се спуснете надолу. Уверете се, че ъгълът между тялото и рамото е не повече от 45 градуса.

Разпъването на лактите встрани поставя по-голямо напрежение върху ставите ви, което, ако се повтаря, може да доведе до възпаление и болка.

Стиснете се до изходна позиция. Уверете се, че тялото остава равно в същото време, тазът да не се спуска надолу и долната част на гърба да не пропада.

За да тествате обхвата си за лицеви опори, накарайте някой да постави юмрук на пода под гърдите ви. Трябва да се спуснете, докато юмрукът ви докосне гърдите. Запомнете тази позиция и я правете в пълен обхват всеки път – полулицеви опори крадат напредъка ви.

Като алтернатива можете да го пуснете, докато гърдите ви докоснат пода. Така ще натоварите повече мускулите и няма да се съмнявате всеки път дали работите в пълна амплитуда.

Правете лицеви опори със спокойно темпо, не бързайте. Бързите лицеви опори претоварват Ефекта на скоростта на лицеви опори върху лакътната става Натоварването на лакътните стави и може да причини болка.

Ако все още не можете да правите класическите лицеви опори с правилната техника, направете опростения вариант – от коленете.

Така натоварването на мускулите се намалява: стискате. Покачването на лицеви опори: класическо упражнение, което може да ви помогне да станете по-силни само с 36-45% от теглото си.

Какви проблеми могат да възникнат

Болка в китките

Някои хора изпитват болка в задната част на китките си, когато лежат. Това може да се дължи както на необичайно натоварване, така и на болка в дорзалната китка в удължена позиция на натоварване на китката: изследване с ЯМР. по-сложни състояния - поради ганглиозна киста или частично разкъсване на сухожилие.

Ако болката е силна и продължава след няколко тренировки, спрете програмата и посетете ортопед.

Болка в гърба

Ако се навеждате в долната част на гърба си всеки път, когато излизате от лицевата опора, прешлените могат да притиснат междупрешленните дискове. Ако вече имате проблеми с гърба, това може да доведе до херния.

Следвайте формата на упражнението. Ако не можете да се стискате, без да огъвате гърба, правете лицеви опори от коленете и работете едновременно върху мускулите на гърба и корема.

Ако вече имате диагностициран проблем с гърба, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете програмата.

Няма сили да тренирате

По-добре да тренирате някак, отколкото изобщо. Така че, ако наистина не ви се спортува, обещайте си да правите по-малко. Основното нещо не е утре, а точно сега.

• Пуснете весела музика.
• Настройте се за един добър откровен комплект.
• Правете упражнението.
• Запитайте се дали бихте искали да предприемете друг подход. Само едно, но добре.
• Завършете го до края и се почувствайте невероятно.

Как да стартирате програма за лицеви опори

Първо трябва да направите тест. Ще ви помогне да разберете колко лицеви опори вече можете да направите и към какво ще се стремите.

Тестът трябва да се извърши свеж и отпочинал. Ако мускулите на ръцете или гърдите ви са запушени след предишна тренировка, вземете почивен ден преди това.

• Направете малка загрявка: завъртете ръцете си в раменете, лактите и китките 10 пъти във всяка посока.
• Застанете изправени и направете колкото можете повече лицеви опори на серия. Изпълнявайте последователно, без пауза в горната или долната част на упражнението.
• Внимавайте за формата си – ако не можете да правите лицеви опори, за да поддържате тялото си изправено, а вместо това се извивате с цялото си тяло, повторението не се брои. Запомнете броя на качествените повторения.
• Ако не можете да направите лицеви опори нито веднъж, направете упражнението от коленете си и запомнете номера.

След това можете да отидете на програмата. Представяме програмата за лицеви опори от треньора и културиста Брад Борланд, публикувана от 8-седмичен план за тренировка за сила и сила на лицеви опори в Breakingmuscle.

Отначало тренирате само два пъти седмично и давате на мускулите си останалата част, от която се нуждаят, за да растат. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и броя на тренировките, добавете различни вариации на лицеви опори.

Как да правим лицеви опори за седмици 1-2

На този етап ще практикувате само два пъти седмично. Изберете дни, свободни от други тренировки, за да поддържате упражненията си свежи и да дадете най-доброто от себе си.

Умножете броя пъти от вашия тест по четири - това ще бъде вашата цел за две седмици.

Например, ако сте успели да направите 20 лицеви опори по време на теста, се стремете към 80.

Няма да можете да завършите всички повторения в серия - това е добре. Разделете необходимото количество на толкова комплекти, колкото е необходимо.

Дръжте под ръка таймер, за да следите времето за почивка между сериите. Направете 60 секунди почивка през първата седмица и 30 секунди през втората.

Не се отказвайте от подхода веднага щом почувствате парене в мускулите. Съпротивлявайте се, издържайте и се опитайте да направите възможно най-много пъти.

Следвайте техниката. Дори когато силите са на изчерпване, е важно движението да се изпълнява без грешки – в пълен диапазон, с правилна позиция на лактите и напрегната преса.

Ако ви е трудно да поддържате тялото си изправено, правете допълнителни упражнения за корем и гръб. Можете да ги правите всеки ден: ще получите само полза.

Хрускане на пресата с повдигнати крака

Не е необходимо да изправяте коленете си, ако разтягането не е достатъчно - оставете ги леко свити. Повдигнете лопатките от пода и ги върнете обратно. Не слагайте ръце на главата си.

Изпълнете три серии по 20 пъти с почивка от 30 секунди.

Велосипед

Едно от най-ефективните упражнения за корем. Дръжте лопатките и краката си на пода до края на сета. Направете три серии от 20 повторения с 30 секунди почивка.

Супермен

Повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо и задръжте позицията за 30-60 секунди. Направете три серии с 30 секунди почивка.

Как да правим лицеви опори за 3-4 седмици

Упражнявайте се три пъти седмично. По-добре е да организирате тренировки след ден почивка, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Добавете 50% от първоначалната си цел към броя лицеви опори. Тоест, ако миналата седмица сте правили 80 лицеви опори на тренировка, сега целта ви е 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 пъти.

Ако сте правили лицеви опори за коляното през последните седмици, опитайте някои класически лицеви опори. Направете колкото можете и след това преминете към опростената версия, за да завършите правилното количество.

Почивайте 30 секунди между сериите. Ако смятате, че можете да започнете по-рано, направете го.

Как да правим лицеви опори на 5-6 седмици

Правете упражнения четири пъти седмично. По-добре е да редувате дните на тренировка с почивка. Например, можете да тренирате два дни подред, след това да вземете един ден почивка и отново за два дни тренировки.

Добавете 50% от първоначалната си цел към броя лицеви опори. Например, ако сте правили 80 пъти през първите седмици, направете 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 лицеви опори.

Намалете времето за почивка между сериите до 15 секунди.

Добавете нови вариации към упражнението. Това ще даде на тялото непознато натоварване и ще увеличи напредъка ви. Редувайте тези видове лицеви опори от комплект в сет. Например първо класическият, след това диамантеният подход, един широк, след това псевдопланът и след това отново се върнете към класиката.

Диамантени лицеви опори

Тази вариация е по-добра от Ефектът на упражнението лицева опора при различна ширина на дланите върху мускулната активност на другите натоварва трицепсите.

Поставете ръцете си под гръдната кост и свържете палците и показалеца си, така че между тях да се появи диамантена форма. Избутайте нагоре в това положение, като спазвате всички технически аспекти на класическото упражнение.

С широки ръце

Такива лицеви опори са по-ефекти от упражнението за лицеви опори с различна ширина на дланите върху мускулната активност натоварват предните зъбчати мускули - стълбата от мускули отстрани на гръдния кош, която подпомага движението на лопатките.

Поставете дланите си по-широки от раменете, насочете пръстите си напред или леко встрани.

Псевдоплан

Тези лицеви опори обикновено натоварват Селективно активиране на мускулите на рамото, багажника и ръцете: сравнителен анализ на различни варианти на лицеви опори с повече мускули от останалите варианти и по-добре изпомпват раменния пояс.

Поставете ръцете си не под раменете, а малко по-ниско - по-близо до гърдите. За да започнете, опитайте просто да ги преместите малко - около половината от дланта си. Ако е възможно, поставете дланите си под корема и правете лицеви опори в това положение.

Как да правим лицеви опори на 7-8 седмици

Сега ще практикувате пет пъти седмично. Можете да правите упражнението през делничните дни и да почивате през уикендите или да разделите на три или две тренировки с един ден за почивка между тях.

Добавете още 50% от първоначалната цел към броя лицеви опори. Например, ако през първите две седмици имаше 80, сега трябва да направите 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторения.

Опитайте се да намалите времето за почивка. Докато мускулите са свежи, починете само няколко секунди, след което постепенно увеличавайте времето, но не сядайте повече от 15 секунди.

Продължавайте да експериментирате с разположението на ръцете. В допълнение към диамантена, широка и псевдо-плоча, опитайте следните вариации. Както през изминалите две седмици, редувайте с класическите. Това допълнително ще увеличи натоварването на мускулите ви, ще избегне стагнацията в тренировките и ще направи тренировките ви наистина интересни.

пързалка

Тази вариация работи добре върху раменете и се подготвя за лицеви опори в стойка на ръце.

Изправете се в упор в легнало положение, отпуснете таза нагоре и приближете ръцете си малко по-близо до краката, така че тялото да се изправи като „пързалка“. Поставете краката си на пръстите на краката си.

Избутайте нагоре в това положение, като всеки път докосвате пода с глава.

С крака на подиум

В тази версия повече натоварване се прехвърля върху горната част на гръдните мускули, сякаш правите наклонена лежанка.

Поставете краката си върху твърда опора и правете лицеви опори, следвайки техниката на класическия вариант.

С крака на нестабилна опора

Такива лицеви опори ще осигурят сериозно натоварване на коремните мускули.

Поставете краката си на пръстени, бримки или сложете топката и правете лицеви опори в това положение.

Как да прекратите програма за лицеви опори

В края на осмата седмица починете 1-2 дни и направете същия тест, както преди.

Направете лека загрявка и натискайте колкото е възможно повече пъти на серия.

Можете да спрете дотук или да повторите програмата за лицеви опори отначало с нов брой повторения.