Как да се научим да правим лицеви опори и набирания с отрицателни повторения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако не се поддадете на някакво упражнение, например набирания или лицеви опори, има много интересен изход от тази ситуация – опитайте се да го направите обратното. Вярно е, че отрицателните повторения трябва да се правят правилно, само тогава те ще бъдат полезни.

Всяко упражнение се състои от три фази: ексцентрична, статична и концентрична. По време на ексцентричната фаза мускулите се разтягат, когато тежестта се понижава или освобождава. По време на статика се задържате в определен момент с тежест за определено време, мускулите са неподвижни, но в същото време напрегнати. Концентричната фаза е пряко работата на мускулите по време на упражнението: стискане на щангата нагоре от гърдите, повдигане по време на клекове или лицеви опори и т.н.

Същността на отрицателните повторения е да се премахнат всички етапи с изключение на ексцентричните. Тоест, трябва да намалите пределното тегло и колкото повече е то, толкова по-ефективно е упражнението.

Например, ви е трудно да правите лицеви опори. Ако оставите само ексцентричната фаза, вие постоянно ще спускате тялото си надолу от позицията на планк, вместо да натискате нагоре.

Как отрицателните повторения развиват сила

Когато правите лицеви опори, тоест бутате тялото нагоре, мускулите ви правят концентрично свиване, клетките на мускулната тъкан се свиват. Същото се случва, когато се опитвате да издърпате или вдигате тежки тежести от пода.

Когато намалите тежестта (или себе си), се появяват ексцентрични контракции: мускулите се опитват да останат в свито състояние, докато се разтягат. Въпреки факта, че това е практически същата работа, но в обратна посока, натоварването е по-високо и клетките се увреждат повече.

Изглежда, че това не е много добър аргумент за насърчаване на отрицателни повторения, тъй като след извършване на такива упражнения мускулите ще болят много повече, но увреждането на мускулните влакна по време на тренировка е естествен процес. И след възстановяване мускулната маса ще се увеличи, както и силата ви. Ето защо този метод на обучение е толкова популярен сред културистите и щангистите.

Упражнения, които можете да правите с отрицателни повторения

Ако не можете да вдигнете тежестта или тялото си нагоре, трябва да имате силата да го спуснете бавно по контролиран начин. Същото може да се каже и за лицевите опори: ако ви е трудно да се избутате нагоре, вероятно можете да слезете дори с допълнителна тежест на гърба.

1. Набирания

Отрицателните набирания могат да се изпълняват на специален симулатор - гравитрон или на ниска хоризонтална лента (трябва да посегнете с краката си към земята). Във версията с хоризонтална лента ще трябва да скочите до горна позиция в издърпването и след това много бавно, за 45 секунди, да спуснете тялото, докато лактите са напълно изпънати.

Отрицателни набирания на хоризонталната лента

Работа с гравитрон

2. Лицеви опори

Същата техника работи с лицеви опори, както и с набирания. Ако не можете да избутате тялото си нагоре от долната част на позицията за лицеви опори, със сигурност можете да се повдигнете от легнало положение. Колкото е възможно по-бавно, спуснете се напълно на пода от изходната позиция и веднага щом коремът ви докосне пода, върнете се на четири крака, а не към дъската. Някои добавят тежест към гърба нарочно.