Не можете да правите лицеви опори, ако го правите по този начин

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина предупреждава: грешките по време на упражнението отнемат натоварването от мускулите и могат да доведат до нараняване.

Много хора имат ужасни техники за лицеви опори. Видях го, когато ходех на карате, сега го виждам във фитнеса. Освен това треньорите често си затварят очите за това: вместо да коригират недостатъците, казват да направят повече или дори да сложат палачинка с щанга на гърба си!

Спрете да правите лицеви опори, както сърцето ви казва. Да, това е просто упражнение, но ако не овладеете основните аспекти на техниката, то ще бъде много по-малко полезно. Освен това можете да се нараните - да спечелите болка в раменете и кръста.

По-долу ще разбием често срещаните грешки в техниката, които превръщат страхотното упражнение в тъжна гледка.

Половин лицева опора

Сгъвате само лактите си леко, така че в най-ниската точка на движение раменете дори да не достигат успоредно на пода. По правило такива лицеви опори се изпълняват бързо и рязко. Изглежда ужасно, значително намалява напрежението на мускулите и забавя прогреса.

Има смисъл да направите това, ако сте наказани за чат на тренировка или имате залог за пари, че ще направите сто на сет. И то с не особено придирчив човек.

Ако искате да станете по-силни и да изградите гърдите и трицепсите си, пълната гама е вашият най-добър приятел. За да не се занимавате с кибритените кутии и ъгъла на лакътя, просто натиснете нагоре, докато гърдите ви докоснат пода.

Докоснахте - тествайте. Без докосване не се счита. Когато започнете да правите лицеви опори правилно, броят на повторенията в сета ще спадне драстично, но ще получите много повече полза.

Т-лицева опора

Увивате пръстите си навътре с пръсти и изпъвате лактите си в страни, перпендикулярни на тялото, така че отгоре да наподобява буквата "Т". Това изпълнение не само облекчава натоварването на трицепсите, но и прави упражнението опасно за раменете.

Когато рамото е отвлечено на повече от 70 ° встрани, акромиоклавикуларната става леко притиска сухожилието на supraspinatus. Това се случва всеки път, когато преместите ръката си надясно/наляво или я повдигнете нагоре, и по никакъв начин не уврежда ставата.

Но ако правите това много често или под стрес – както по време на лицеви опори или лежанка, сухожилието може да се възпали и рамото да започне да боли.

За да избегнете това, поставете ръцете си така, че ъгълът между рамото и тялото да е не повече от 70 °.

Лицева опора - вълна

Човек докосва пода и след това гърдите се издигат нагоре, долната част на гърба се огъва и тялото се връща обратно към опората, докато лежи в ужасна вълна. Такава грешка може да възникне от умора, например, ако изпълнявате голям брой лицеви опори в подхода и ръцете ви вече не могат да се справят. Но много хора го правят от първия път и смятат, че е наред.

За да коригирате грешката, е достатъчно да стегнете корема и седалището и да ги запазите така до края на упражнението.

Вярно е, че това няма да работи, ако нямате достатъчно сила в ръцете си: те просто няма да се справят и вие все пак ще се издигнете във вълна.

Ако никога не можете да правите лицеви опори с равномерно тяло, опростете упражнението.

Извивайки гърба си, създавате компресия в долната част на гърба. Ако гръбнакът ви вече страда от постоянно седене с лоша стойка, прегъването и притискането в упражнението може да причини възпаление и болка в долната част на гърба.

Направете опростената версия на коленете си, натиснете до кутия, стол или поставка за крака, опитайте наклонени лицеви опори на пръстени или панти. Направете упражнението по-лесно, но го направете правилно.

Ако се притеснявате какво ще си помислят хората за вас във фитнеса, повярвайте ми: ясната лицева опора от бокса или от коленете ви ще изглежда много по-добре от неясно потрепване в половината диапазон с неуспешна долна част на гърба. Да не говорим, че правилната техника на изпълнение ще бъде много по-ефективна и по-безопасна за раменете и гърба ви.