Трябва ли да пиете протеин за отслабване?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко зависи от вашата диета.

Какво е протеин

Протеинът на прах е хранителна добавка, която се състои от протеин, отделен от другите компоненти. Получава се от мляко, яйца, соя, грах и други богати на протеин храни.

Веднъж попаднал в тялото, протеинът се държи по същия начин като протеина в храната – той се разгражда до аминокиселини и се използва за производство на енергия, създаване на ензими и изграждане на нови тъкани.

Обикновено хората купуват протеин в опит да изградят мускули: голямото количество протеин е от съществено значение за мускулната хипертрофия. Въпреки това, протеиновите добавки са полезни и за тези, които просто искат да загубят тези излишни килограми.

Как протеинът ви помага да отслабнете

Многобройни научни разработки показват,,,, че голямото количество протеин помага да се отървете от излишните килограми мазнини, при това, както по време на строги диети, така и без ограничения за броя на калориите.

Например, в един експеримент, за шест месеца диета с високо съдържание на протеини (25% протеини, 30% мазнини, 45% въглехидрати), участниците загубиха 9 кг тегло и 7,6 кг мазнини. В същото време хората ядяха колкото искат и сами избираха ястията.

По-долу ще разгледаме по-отблизо механизмите, чрез които протеинът помага за отслабване.

Намалява чувството на глад

Протеинът увеличава количеството на глюкагоноподобен пептид-1 (GGP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY - хормони, които влияят на чувството за ситост, а също така намалява нивото на "хормона на глада" грелин.

В допълнение, голямото количество протеин в диетата повишава синтеза на ензими, които предизвикват производството на глюкоза в черния дроб и последващото й превръщане в гликоген. Мозъкът получава сигнал, че има достатъчно хранителни вещества и чувството за глад отшумява.

Тези протеинови характеристики ви помагат да се чувствате сити по-дълго след хранене и като цяло да ядете по-малко дори без ограничения в калориите.

Увеличава разхода на енергия в покой

След хранене тялото се нуждае от определено количество енергия, за да я преработи и усвои. Този ефект се нарича хранителна термогенеза.

Усвояването на мазнините отнема само 0-3% от тяхната хранителна стойност, въглехидратите изискват малко повече - 5-10%. Но за да преработи протеина, тялото трябва да изразходва 20-30% от енергията, получена от храната.

По този начин, благодарение на хранителната термогенеза, протеинът повишава метаболизма в покой: харчите повече калории без никакви упражнения, което помага да се отървете от излишните килограми по-бързо.

Поддържа чиста мускулатура

Когато тялото е в покой, около 50-80% от цялата енергия се изразходва за поддържане на мускулна маса, докато мастната тъкан не използва почти никакви калории. По този начин, колкото повече мускули има човек, толкова повече енергия изразходва.

В процеса на отслабване губите не само мазнини, но и определен процент от мускулната маса и колкото по-строга е диетата, толкова повече мускули ще изгорят. Протеинът помага за поддържане на мускулна маса и висока скорост на метаболизма дори без силова тренировка и дори го увеличава с тренировка.

Кой трябва да опита протеин на прах за отслабване

В повечето проучвания за ползите от протеина за загуба на тегло, протеинът представлява 27-30% от общите калории, или 1-1,6 g протеин на kg телесно тегло.

Можете лесно да получите това количество от прости храни и да получите всички ползи, описани по-горе, както и витамини и минерали.

Помислете за закупуване на протеин на прах, ако:

• Яжте малки и нередовни хранения … Изпиването на протеинов шейк е много по-лесно и по-бързо, отколкото да изядете 200 г пилешки гърди или пакет извара.
• Яжте вегетарианска диета … Протеинът от растителни храни е по-слабо смилаем от протеина от животински източници, така че може да бъде проблематично да постигнете дневните си нужди без месо, млечни продукти и яйца.
• Страхувайте се да прекалите с калориите … Протеинът на прах има много по-малко въглехидрати и мазнини от обикновените храни, така че с добавка можете да покриете нуждите си от протеин, без да правите твърде много диетичен избор.

Кой не трябва да използва протеини за отслабване

Окисляването на протеиновите аминокиселини увеличава натоварването на бъбреците и в дългосрочен план увеличава риска от образуване на камъни.

При здрави хора дори 2,8 г протеин на 1 кг телесно тегло на ден не оказват влияние върху бъбречната функция, но ако имате проблеми с този орган, си струва да помислите за други начини за отслабване.

Как да изберем протеин за отслабване

Има много видове протеин на прах:

• Суроватка - протеин от краве мляко, ефективен за отслабване и поддържане на мускулна маса, и в същото време доста евтин. Концентратът от суроватъчен протеин съдържа 10–55% лактоза, изолатът - само 0,5% млечна захар. Ако имате непоносимост към лактоза или имате строго ограничение на въглехидратите, изберете второто. Но имайте предвид, че струва повече.
• казеин е друг протеин, получен от мляко. Богат е на калций и фосфор, добре се усвоява от организма и забавя изпразването на стомаха. От реакция със стомашната киселина казеинът се превръща в съсирек, който бавно се усвоява, като постепенно се отказва от аминокиселините и осигурява усещане за ситост за дълго време.
• яйце е най-добрият протеин за ситост, но и един от най-скъпите. Неслучайно бърканите яйца се превърнаха в класическо ястие за закуска: белтъкът се усвоява почти напълно от организма, потиска глада за дълго време и кара хората да ядат по-малко през следващите 24 часа.
• Говеждо месо - дори по-добре от суроватката за отслабване. В един експеримент участниците на този вид протеин загубиха 2,5% повече мазнини от тези, които пиеха суроватка.
• Грах - Подходящ за вегетарианци, осигурява същото усещане за ситост като суроватъчния протеин и казеина.
• Соя и ориз - подходящ и за вегетарианци. Тези видове са по-малко ефективни от суроватъчния протеин за намаляване на мазнините, обиколката на талията и глада, но все пак дават по-добри резултати от въглехидратните добавки или без допълнителен протеин.

Как да консумираме протеини за отслабване

Протеиновият прах се разрежда във вода или мляко, а също така се добавя към ястия и десерти: бисквитки, палачинки, мъфини, чийзкейкове.

За да разберете колко грама протеин трябва да приемате на ден, определете дневния си прием на протеини и след това поне приблизително изчислете колко ядете в редовните си хранения.

Например, ако тежите 70 кг, дневната ви доза ще бъде 70–112 g протеин. Ако се храните три пъти на ден и получавате около 25 g протеин от обикновените храни във всяко хранене (само 75 g), ще трябва да изпиете още 37 g протеин, за да покриете напълно нуждите си от протеин.

Ако консумирате по-малко протеин с редовните си хранения, можете да увеличите дозата протеин, но се опитайте да го консумирате на порции от 20-25 g наведнъж: това количество гарантирано ще се усвои от тялото.

Колко дълго можете да пиете протеин за отслабване?

Високопротеиновите диети с продължителност от 6 до 12 месеца не са вредни за здравето, но не е известно дали е безопасно да се храните по този начин за по-дълъг период от време.

Например, едно кохортно проучване установи връзка между диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (средно 76 грама протеин и 208 грама въглехидрати на ден) и риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Може би тези резултати са свързани с висок прием на месо и мляко – и двете храни са с високо съдържание на протеини, но в същото време повишават риска от рак. Може да се предположи, че ако увеличите нивата на протеин с протеин на прах, това няма да причини отрицателни последици за здравето.

За да намалите рисковете, добавете повече здравословни храни с въглехидрати към вашата диета: зърнени и бобови растения, зеленчуци, плодове и горски плодове. Те ще осигурят витамините, антиоксидантите и фибрите, от които се нуждаете, за да поддържате сърдечно-съдовата система здрава и да намалят възпалението в тялото ви, което е причина за много сериозни заболявания, включително рак.