Колко грама протеин трябва да приемате на ден, за да сте здрави?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Протеинът е от съществено значение не само за изграждането на мускули, но и за цялостното здраве. Разберете защо протеинът е толкова важен и колко грама трябва да включите в диетата си.

Протеинът се състои от аминокиселинни молекули, които са свързани помежду си чрез пептидни връзки. 20 аминокиселини участват в протеиновия синтез в организма, осем от тях (за възрастен) са незаменими. Това означава, че тялото не може да синтезира тези аминокиселини, те идват само с храната.

Протеините се използват за метаболизма на клетките, производството на ензими, хормони, имунни клетки и други съединения, които осигуряват всички важни функции на тялото.

Дори и най-слабата диета включва малко протеини. Въпросът е дали е достатъчно за здраве, добра физическа форма и качествена работа на всички системи и органи.

Ползите за здравето от протеина

Ако здравето ви е скъпо и искате да останете във форма, трябва да сте загрижени за количеството протеин в диетата си. Ето няколко причини да проверите дали консумирате достатъчно от него.

1. Протеинът помага за поддържане на теглото. Диетата с високо съдържание на протеини помага за увеличаване на метаболизма и намаляване на глада. Няколко проучвания наведнъж признават диетата с високо съдържание на протеини като най-ефективна за отслабване. Ускорява метаболизма и изгаря 80-100 калории повече от диетите с ниско съдържание на протеини. Освен това протеинът ви спасява от напълняване след края на диетата.
2. Протеините са полезни за здравето на костите. Изследванията потвърждават, че протеинът от храната помага за задържането на калций в костите, което е полезно за здравината и здравето на костите.
3. Протеинът понижава кръвното налягане. Изследванията показват, че протеините, особено растителните протеини, имат благоприятен ефект върху кръвното налягане.

Протеинът ви помага да поддържате добра форма и е полезен за здравето на костите и кръвното налягане. Той също така подпомага възстановяването на увредената тъкан и е от съществено значение за изграждането на мускули и увеличаване на силата.

Трудно е обаче да се каже точно колко протеин трябва да консумирате, за да се възползвате от всички тези ползи. Всичко зависи от вашето тегло, ниво на физическа активност и цели.

Колко протеин трябва да ядете на ден

Официалната препоръка на Националния здравен институт на САЩ за прием на протеин за здрави хора е 0,8 грама на килограм телесно тегло.

В Русия препоръчителните норми са одобрени от Роспотребнадзор в "Методически препоръки 2.3.1.2432-08". В този документ се посочва, че физиологичната нужда от протеин за възрастни е 65 до 117 грама на ден за мъжете и 58 до 87 грама на ден за жените.

Като се има предвид, че средното тегло на една жена варира от 60 до 70 килограма, а мъжете - от 70 до 90 килограма, тогава в Русия се препоръчва да се консумира повече протеин - около 1, 2–1, 5 грама на килограм тегло.

В същото време чуждестранни проучвания съветват спортистите да консумират това количество протеин - 1, 4-1, 8 грама за участващите в силови тренировки и 1, 2-1, 4 грама за спортове за издръжливост.

Не е изненадващо, че нормите за протеини се различават в различните страни, но една универсална ценност не съществува дори в рамките на една и съща страна. В САЩ през 2015 г. имаше "", където повече от 40 учени обсъждаха ефектите на протеина върху човешкото здраве.

Въз основа на всички изследвания, представени на срещата на върха, Нанси Родригес, диетолог и професор в университета в Кънектикът, заключи, че е безопасно и дори полезно да се удвоят нуждите от протеини в ръководството за хранене на САЩ. Тоест на срещата на върха те решиха, че 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден трябва да се счита за норма.

Използвайте средни стойности, за да решите колко протеин имате нужда.

Заредете	Количество протеин на ден
Водите заседнал начин на живот, не се стремите да отслабнете или да натрупате мускулна маса, физическата ви активност е незначителна	1,2 г на 1 кг тегло
Работата ви е свързана с физически труд, спортувате 2-3 пъти седмично със средна интензивност. По принцип вашите тренировки са насочени към развиване на издръжливост, а не на сила.	1,4–1,6 g на 1 kg тегло
Редовно правите силови тренировки, искате да увеличите силата или мускулната маса, планирате да отслабнете, без да губите мускулна маса	1,6-2,0 г на 1 кг тегло

Само не забравяйте, че с увеличаване на количеството протеин в диетата, трябва да намалите количеството мазнини и въглехидрати, за да се вместите в дневния прием на калории.