Какво представляват суперсетите и ще ви помогнат ли да изградите мускули по-бързо?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Разбираме какви видове има, какви са предимствата и как да изберем правилните упражнения.

Какво представляват суперсетите

Обучението за съпротивление с двойка агонист-антагонист: Кратък преглед на суперсета предполага, че две серии от различни силови упражнения се изпълняват последователно с малко или никаква почивка.

При традиционните силови тренировки всяко упражнение се прави в няколко серии с почивка между тях. Преминавате към следващата само когато завършите предишната. В суперсетите правите две различни упражнения подред, след което спирате за няколко минути и повтаряте тази комбинация отново. В резултат на това обемът на обучението се запазва, но се отделя много по-малко време за него.

Какво представляват суперсетите

В зависимост от метода на избор на упражнения, суперсетите могат да бъдат разделени на три вида.

• Антагонистите. Такива суперсетове съчетават упражнения за мускули, които изпълняват противоположни функции. Например бицепс и трицепс: първият сгъва лакътя, вторият се разгъва.
• Една мускулна група. Тези суперсетове включват упражнения, при които целевата мускулна група е една и съща. Например, след пресата от лежанка за изпомпване на гърдите и трицепсите, ръцете веднага се изпъват към трицепсите.
• Отгоре и отдолу. При такива подходи едно след друго се извършват движения за изпомпване на горната и долната част на тялото. Например, след клякане с щанга (квадрицепс), те задават подход за набиране (latissimus dorsi и biceps).

Защо се правят суперсетове

Независимо от вида, суперсетите имат няколко предимства пред конвенционалните подходи за силови тренировки.

Спести време

Ако натовареният график не ви позволява да учите повече от 30-40 минути, суперсетите ще бъдат вашето спасение. Сдвоените подходи ви позволяват да намалите времето за обучение с 1, 5-2 пъти и в същото време да поддържате обема му (макар и не всички видове, но повече за това по-късно).

В резултат на това нито една област от тялото няма да остане без надзор и ще натоварите мускулите достатъчно за умора и последващ растеж.

Увеличете издръжливостта

Две или повече силови упражнения, изпълнявани без почивка, развиват ВИСОКОИНТЕНЗИВНА ИНТЕРВАЛНА ТРЕНИРОВКА VS. СУПЕРСЕТ ТРЕНИРОВКА: СРАВНЕНИЕ НА РАЗХОДА НА ЕНЕРГИЯ И аеробна, и анаеробна издръжливост – способността на тялото да работи по-дълго при всякаква интензивност.

Тези качества могат да бъдат полезни например в отборни спортове, функционален многобой, както и в ежедневието, за да не се задушават при ежедневни физически натоварвания.

Докато високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) изграждат издръжливост по-добре от суперсетите, суперсетите превъзхождат конвенционалните силови тренировки. Така че, ако няма да правите интервални комплекси и мразите кардиото, суперсетите са всичко за вас.

Увеличете нивата на тестостерон

По-малко почивка между сериите и повече обем на тренировка повишават нивата на тестостерон. Това е мъжки полов хормон, който е от съществено значение за изграждането на мускули.

В сравнение с отделните подходи, суперсетите осигуряват по-високи нива на тестостерон както веднага след тренировка, така и след 24 часа. В дългосрочен план това може да има положителен ефект върху мускулния растеж.

Позволява ви да изгаряте повече калории на тренировка

Суперсетите увеличават интензивността на тренировката и я правят по-енергийно интензивна. Ето защо този метод понякога се използва при изсушаване на тялото, за да се отървете бързо от излишните мазнини.

Това наистина може да работи, ако нямате време за дълга сесия. В този случай суперсетите ще ви помогнат да изгорите повече калории от комплектите за почивка. Ако не сте ограничени във времето, след като завършите същия обем тренировка, ще изразходвате същия брой калории.

Като цяло е трудно да се каже дали суперсетите всъщност са по-ефективни от конвенционалните подходи за отслабване. И така, в един експеримент хората изгарят Метаболитните разходи на реципрочните супернабори срещу.традиционното упражнение за съпротива при млади развлекателно активни възрастни повече калории по време и след упражнения със суперсетове, в противен случай разликата в суперсетите не променя разхода на енергия по време на силови тренировки при физически активни индивиди, равна на 60 минути след тренировка.

Кой не трябва да прави суперсетове

Ако за вас е важна максималната сила, а не размерът на мускулите или силовата издръжливост, тренировките със суперсетове не са най-добрата идея.

За развитието на максимална сила кратките серии от 2-5 повторения с големи тежести при 85-90% от максимума на едно повторение (1RM) са най-ефективни. Такива упражнения натоварват тежко не само мускулите, но и централната нервна система (ЦНС). Така че, ако комбинирате две движения с екстремни тежести в суперсет, тогава рискувате да претоварите тялото. В резултат на това няма да можете да завършите всички серии с правилното тегло и рискът от нараняване значително ще се увеличи.

Също така, не правете суперсетове, ако тепърва започвате да тренирате, имате проблеми със сърдечно-съдовата система или някакви заболявания, за които не се препоръчва висока интензивност на упражненията. В този случай суперсетите не само няма да увеличат производителността ви, но и ще ви попречат да изпълните обема, на който сте способни.

Защо антагонистичните супернабори са добри и как да ги съставим

Какви са характеристиките

Чрез супернастройка на мускулите антагонисти ще можете да правите повече повторения, отколкото при редовни серии. С други думи, увеличете обема на тренировката.

Този ефект е открит наведнъж от няколко проучвания. В един от най-новите, бразилски експеримент от 2017 г., участниците изпълниха три серии преси от лежанка и седнала мъртва тяга до мускулна недостатъчност. Те работеха или с конвенционални подходи, или с супернабори. Въпреки кратката сесия (8,5 минути срещу 16), хората в групата със суперсет направиха повече повторения и техните нива на мускулна активация бяха по-високи от тези, които починаха след всеки сет.

Учените не знаят точно каква е причината за този ефект на суперсетите върху антагонистите. Смята се, че в това участва работата на нервната система - свързването на допълнителни двигателни единици и подобрената им синхронизация.

Както и да е, увеличеният обем ще има положителен ефект върху мускулния растеж - ще помогне за по-доброто им натоварване и ще осигури добър стимул за растеж.

Как да композирате

Комбинирайте упражнения за двойки антагонистични мускули.

• Бицепс трицепс: бицепс флексия / трицепс разгъване.
• Гръдни кости - latissimus dorsi: лежанка / гредане с щанга до гърдите в наклон, преса изправена / мъртва тяга на блок към гърдите, лицеви опори на щанги / набирания.
• Квадрицепс - мускули на задната част на бедрото: сгъване/разгъване на крака на симулатора, преса с крак на симулатора/разгъване на бедрото на симулатора.

Не трябва да използвате многоставни упражнения в суперсетове като клекове или мъртва тяга с големи тежести, както и експлозивни движения от вдигане на тежести: грабване, рязко движение и вземане на гърдите. Нервната ви система има ограничен капацитет, така че дори ползите от антагонистите не ви спасяват от влошаване на производителността.

Това се потвърждава от изследванията: дори с кратка почивка между упражненията за суперсет, хората не могат да имат ефект на традиционните срещу. редуващи се силови тренировки за цялото тяло при изпълнение на клек Изпълнете толкова тежки клекове с щанга (80% от 1RM), колкото бихте направили при редовна тренировка.

Кой пример може да се използва

Ето пример за силова тренировка със суперсетове за антагонисти:

• Натискане на лежанка (6-8 повторения) + дърпане за гърди на блок (10-12 повторения) - 3 серии.
• Преса изправена (6-8 повторения) + набирания на хоризонталната лента (колкото можете с добра техника) - 3 серии.
• Изправяне на EZ-бар къдрици (10-12 пъти) + разгъване на трицепс от EZ-bar (10-12 пъти) - 3 серии.
• Хрускане на пресата (50 пъти) + хиперекстензия на GHD тренажора (20 пъти) - 3 серии.

Изберете работното тегло по такъв начин, че последните повторения в подхода да са трудни, но можете да ги изпълнявате без грешки в техниката. Почивайте не повече от 30 секунди между упражненията в суперсет, между суперсетите - 3 минути.

Защо суперсетите за една мускулна група са добри и как да ги направите

Какви са характеристиките

Смята се, че предварителната умора помага за завършване на мускулите и им осигурява добър стимул за растеж, без да се използват ограничаващи тежести.

Има смисъл. В един експеримент, Мускулно увреждане и мускулна активност, предизвикани от супернабори за силово трениране при физически активни мъже, учените сравняват ефектите на различни супернабори, използвайки електромиография (EMG), измерване на електрическия потенциал на работещите мускули. Оказа се, че сдвоените комплекти за една мускулна група всъщност активират повече влакна в целевия мускул, отколкото суперсетите за антагонисти.

Но да измориш мускулите и да ги изградиш не е едно и също нещо. За да увеличат обема на мускулите, те също се нуждаят от възстановяване. Но с това суперсетите за една мускулна група имат големи проблеми.

В същото проучване, мускулно увреждане и мускулна активност, предизвикани от супер-набори за силова тренировка при физически активни мъже, след суперсет на антагонисти, мускулите се възстановяват напълно на четвъртия ден след тренировката, а болката се освобождава на втория ден. Същият обем, изпълнен от супернабор за същите мускулни групи, причини много повече щети: обхватът на движение се възстановява едва на четвъртия ден, а маркерите на възпалението остават на петия ден.

Ако няма възстановяване, няма да има растеж. Вероятно това е причината, поради която постоянната работа с такива суперсетове не осигурява ефектите от предварително изтощение, ред на упражнения и интервали за почивка при интервенции за тренировка за съпротивление на цялото тяло за изграждане на мускули и сила в сравнение с конвенционалните подходи с почивка.

Но ако работите върху една мускулна група само веднъж седмично и дори имате малко време да я натоварите правилно, такива суперсетове ще бъдат истинско спасение. Те ще ви помогнат бързо да изградите мускули и да осигурят ефект на преди изтощение спрямо традиционната тренировка за съпротива върху обема на тренировката, максималната сила и хипертрофията на четириглавите мускули, за да ги стимулират да растат.

Как да композирате

В културизма суперсетите се използват с последователност от прости към сложни: първо те изпълняват едноставно движение, а след това многоставно движение. Например, след разтягане на трицепсите, направете лежанка. Това всъщност е методът на предварителната умора.

Въпреки това, има проучване за сравнение между пред-изтощение и традиционен ред на упражнения за мускулна активация и представяне при тренирани мъже, в което такава последователност не увеличава обема и не осигурява повече умора и метаболитни промени в сравнение с обратното, когато многоставната движението се извършва първо.

Учените са единодушни за едно нещо: кое упражнение правите първо, в кое представянето ви ще бъде по-добро. Ето защо, когато съставяте програма, е важно да се съсредоточите върху целите си.

Започнете суперсета си с упражнението, което е по-важно за вас. Влияние на реда на упражненията върху максималната сила и мускулния обем при нелинейно периодизирано съпротивление.

Що се отнася до самите упражнения, комбинирайте многоставни и едноставни или две едноставни. Например набирания с тежести със сгъване на бицепс или удължаване на дъмбели встрани с повдигане напред.

Не премествайте две тежки, многоставни движения като преса от лежанка и преса от стоеж. Това ще претовари нервната система и ще увеличи риска от нараняване.

Какви примери могат да се използват

Тъй като този формат на работа силно уморява както мускулите, така и нервната система, няма смисъл да използвате няколко суперсета наведнъж в една тренировка. Изберете един сдвоен подход за мускулната група, която искате да натоварите напълно, и направете останалите упражнения по традиционния начин.

Ето пример за суперсети за различни мускулни групи.

• Гърб и бицепс: Греда с щанга с наведена щанга (6–8 повторения) + Ред с широк хват на горния блок към гърдите (10–12 повторения).
• Гърди и трицепс: лежанка (6-8 повторения) + удължаване на трицепс на блок машината (12-15 повторения).
• Предна част на бедрото (квадрицепс): преса с крак на машината (6-8 повторения) + удължаване на крака на машината (8-10 повторения).
• Задна част на бедрото: гредане с щанга на прави крака (6-8 повторения) + сгъване на крака на симулатора в легнало положение (12-15 повторения).
• Рамене: армейска преса с дъмбели в изправено положение (10-12 пъти) + разпръснати гири в изправено положение (12 пъти).

За кого са подходящи горните и долните суперсетове и как да ги композирате

Какви са характеристиките

За разлика от предишните два комплекта, сдвоените горни и долни комплекти не осигуряват допълнителни ползи за изграждане на мускули. Общата умора на тялото ще намали представянето ви и в двете упражнения, а общият ви тренировъчен обем също ще намалее. Тъй като в такива суперсетове работят различни части на тялото, няма да има допълнително активиране, както при подходи за една мускулна група.

По този начин основната цел на такова обучение е развитието на обща и силова издръжливост. Тялото се научава да работи по-дълго, когато е уморено, да използва кислорода по-ефективно и да произвежда енергия анаеробно.

Как да композирате

Можете да замените почти всяко упражнение отгоре и отдолу:

• лежанка и мъртва тяга;
• набирания и клекове с щанга на гърба;
• повдигане на дъмбели за бицепс и повдигане на пръсти на краката с дъмбели в ръка.

Работете с малки тежести - не повече от 60-70% от 1RM: в края на сета трябва да има още 3-4 повторения, докато мускулите не успеят. И наблюдавайте техниката: ако се появят грешки, завършете.

Кой пример може да се използва

Ето пример за обучение със супернабори нагоре и надолу:

• Клек с щанга на гърдите (8 пъти) + преса на щангата изправена (6 пъти) - 3 серии.
• Повдигане на таза с опора на лежанка с щанга на бедрата (10 пъти) + издърпване на щангата към гърдите в наклон (8 пъти) - 3 серии.
• Стоене / седене на пръсти с щанга на раменете (20 пъти) + бицепс флексия / разгъване на трицепс с дъмбели (10 пъти, сменяйте упражнението при всеки подход) - 4 серии.
• Румънска гира или мъртва тяга с дъмбели (20 повторения) + набор с дъмбели (12 повторения) - 3 серии.