Как да направите хиперекстензия, за да изградите мускули, без да нараните гърба си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Разширете технически, безопасно и ефективно.

Какво е хиперекстензия и защо да го правим

Хиперекстензията е упражнение, при което изпъвате тазобедрената си става с фиксирани крака. Трябва да го включите в тренировките си, защото:

1. Изпомпва задните части и мускулите на задната част на бедрото.
2. Укрепва екстензорите на гърба, група мускули около гръбначния стълб, които помагат за поддържане на стойката и предпазват гърба от нараняване по време на силови тренировки и в ежедневието.
3. Облекчава болките в гърба.
4. Подобрява представянето при силови тренировки. Хиперекстензията ви помага да овладеете мощно удължаване на таза, като същевременно поддържате неутрален гръб. Това движение е от съществено значение за доброто представяне в клекове, мъртва тяга, грабване и почистване и много други упражнения.

Може ли хиперекстензията да боли

Да, ако изправяте гърба си прекомерно, направете го рязко или с допълнителна тежест. Прекомерното разтягане създава компресия в лумбалния гръбначен стълб и ако междупрешленните дискове вече са притиснати от постоянно седене, рязкото прекомерно разтягане може да доведе до изпъкване или херния на диска.

Ако поддържате естествена лумбална позиция, движите се плавно и контролирате движението, хиперекстензията ще бъде само от полза.

Каква е разликата между симулаторите за хиперекстензия

Има два основни варианта за пейката за хиперекстензия или, с други думи, римския стол:

1. Наклонена пейка … Ролките за крака са отдолу, а възглавницата на бедрата отгоре, така че краката са под ъгъл от 45 ° по време на тренировка.
2. Права пейка … Тук ролките са разположени на същата височина като възглавницата, така че краката да са почти успоредни на пода. GHD (Glute Hamstring Developer) също принадлежи към такива симулатори. От обикновените римски столове се различава с полукръгла форма на възглавница и двойни ролки, между които трябва да вмъкнете краката си.

И двата варианта работят добре при хиперекстензия. И да се каже кой от симулаторите е по-добър е доста трудно: и двата имат своите предимства.

Хиперекстензията на права лежанка е малко по-добра, натоварва седалищните мускули и помага за извършване на мощно разгъване на таза, което е важно за силовите атлети.

В същото време римският стол с наклон от 45 ° е по-удобен: по-лесно е да се катерите върху него и е по-лесно да ограничите обхвата на движение, ако мускулите все още не са готови за тежки товари.

Как да направите хиперекстензия на наклонена пейка

Настройте машината така, че изпъкналите тазови кости (илиачни хребети) да не докосват възглавницата. Поставете долните си крака зад меките ролки на симулатора отдолу и притиснете здраво краката си към платформата.

Изпънете тялото си в права линия от стъпалата до темето на главата, като поддържате естествен свод в долната част на гърба. Можете да кръстосате ръцете си пред себе си или да ги поставите зад главата си - последното ще усложни малко упражнението.

Като държите гърба си изправен, спуснете се надолу до края на диапазона. Дръжте врата си в една линия с гърба.

Леко се издигнете до изходна позиция и повторете.

Как да направите хиперекстензия на права пейка

Настройте машината така, че тазовите кости да не докосват възглавницата – предната страна на бедрото е притисната към нея.

Поставете краката си между двете ролки и изпънете тялото си в една линия, успоредна на пода. Поддържайте неутрална лумбална позиция. Сгънете ръцете си пред себе си или зад главата си – последното е по-трудно.

Като държите гърба си изправен, леко се спуснете. Не трябва да правите това под прав ъгъл в тазобедрената става, камо ли да сте фиксирани в нея. В това положение просто си почивате - мускулите не получават никакво натоварване. Ето защо има смисъл да спрете спускането рано и да започнете да вдигате без пауза.

Издигнете се до изходна позиция, задръжте за 1-2 секунди и след това започнете да се спускате отново. Уверете се, че в горната точка долната част на гърба остава неутрална - няма нужда да се издигате по-високо.

Не използвайте инерция - всички движения трябва да са плавни и контролирани.

Как да промените упражнението, за да увеличите натоварването на задните части

Тези съвети ще ви помогнат да извлечете максимума от глутеалните си мускули:

1. Завъртете краката си встрани на 45 °. Тъй като влакната на глутеусните мускули са под ъгъл, обръщането на бедрата навън ще работи най-добре за тях.
2. Стиснете дупето в горната част на упражнението – с пълно разгъване на тялото. Това ще помогне за създаване на допълнителен механичен стрес и ще увеличи стимула за растеж.
3. Отстранете гърба си от работа. За да направите това, сгънете ръцете си пред гърдите и закръглете гърба си, притискайки брадичката към гърдите си.

Как да промените упражнението, за да увеличите напрежението на гърба си

Ако искате да увеличите натоварването на гърба си, без да създавате прекомерна компресия в долната част на гърба, опитайте упражнение за постепенно усукване.

Нагласете машината така, че тазът да е върху възглавницата, изпънете тялото с неутрален гръб, сгънете ръцете пред гърдите.

От тази позиция започнете бавно да усуквате, като започнете от шията и завършите с долната част на гърба. Закръглете гърба си прешлен по прешлен, докато стигнете до крайната точка.

След това започнете също толкова плавно да връщате гръбначния стълб в първоначалното му положение.

Това упражнение ще работи чудесно за мускулите ви, ще увеличи гъвкавостта и ще подобри способността ви да контролирате позицията на гърба си.

Как да направите претеглена хиперекстензия

Ако можете да направите 15-20 удължения на комплект с правилната техника, опитайте с тежести.

Вземете палачинка от щанга с тегло 2, 5 или 5 кг и я поставете на върха на трапеца или я дръжте в ръцете си, докосвайки главата си. Колкото по-голямо е разстоянието от него до тазобедрената става, толкова по-трудно е упражнението.

Можете също да направите хиперекстензия с щанга на раменете. Опитайте първо да направите това с щанга (10-15 кг), за да сте сигурни, че мускулите ви са готови за това натоварване.

Друг добър вариант е упражнение със съпротивителни ленти, закачени за краката на машината. В долната част натоварването ще бъде минимално и докато се издига, ще се увеличи значително поради разтягането на лентата.

Изберете тежестите по-внимателно и следвайте техниката: ако не можете да изпълните повдигането без люлеене, намалете тежестта.

Как да добавите хиперекстензия към вашите тренировки

Тъй като хиперекстензията е чудесна за загряване на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите, правете 1-2 серии по 10-15 пъти без тежест на всяка тренировка веднага след загрявката. Това ще ви помогне да активирате мускулите в задната част на тялото си, да повишите производителността си и да предпазите гърба си от нараняване.

Ако искате да го използвате като упражнение за сила, правете варианта с тежести веднъж седмично, като редувате с други упражнения за задната част на бедрото и седалището: добро утро, румънска мъртва тяга и мъртва тяга на прави крака, глуте мост с тежести и други.

Направете 3-5 серии от 8-12 повторения. Вземете тежестта, така че последните повторения в комплекта да са тежки, но можете да ги завършите без да се люлеете.