Как креатинът ви помага да станете по-силни и да изградите мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Супер асистент по време на тежки тренировки и състезания.

Какво е креатин

Креатинът е аминокиселина, намираща се в мускулите (95%), мозъка и тестисите (около 5%). Около половината от целия креатин идва от диетата – основно червено месо и морски дарове. Например 450 г сурово телешко или сьомга съдържат около 1-2 г от това вещество. Останалата част се синтезира в черния дроб и бъбреците от аминокиселините аргинин и глицин.

За повечето хора количеството креатин е 120 mmol на кг чиста мускулна маса. Вегетарианците може да имат по-ниски нива на тази аминокиселина – около 90-110 mmol на кг чиста мускулна маса, а при хора, приемащи добавки, може да са по-високи – до 160 mmol на kg.

Около 1-2% от целия креатин в мускулите се разгражда до креатинин и се екскретира с урината. За да поддържате нормално ниво на това вещество, трябва да приемате около 1-3 g от аминокиселината в диетата. Спортистите може да се нуждаят от повече – от порядъка на 5-10 г креатин дневно, в зависимост от интензивността на тренировката.

Защо имате нужда от креатин

Креатинът е необходим на тялото за производството на енергия. Използва се, когато трябва да „избухнете” – да работите бързо, мощно и възможно най-интензивно. Например, направете тежък набор с щанга, скочете до максимална височина или бягайте 50 метра. Запасите от креатин в мускулите са достатъчни за 8-10 секунди такава работа.

След 45 секунди неговите резерви са напълно изчерпани и тялото преминава към друг източник на енергия.

По този начин, колко креатин се съдържа в мускулите ви директно зависи от това колко добре ще ви бъде даден грабък и колко дълго ще издържите в този режим на работа.

В допълнение, креатинът намалява образуването на реактивни кислородни видове в клетъчния метаболизъм, намалявайки оксидативния стрес. С други думи, може да се използва като антиоксидант за защита на клетките от увреждане.

Защо да приемате креатинови добавки

Многобройни проучвания показват, че добавката на креатин осигурява ергогенен ефект – помага на тялото да се адаптира към стреса и подобрява атлетичните постижения.

Повишена сила и мощност

Креатинът увеличава анаеробния капацитет,,,,,,, - способността за полагане на максимални усилия за минимално време. Това качество е необходимо във всеки спорт, където трябва да „избухнете“: в спринт, вдигане на тежести, бойни изкуства и отборни спортове като баскетбол, футбол, американски футбол, тенис.

Също така, приемането на креатин има положителен ефект върху развитието на показателите за сила.

В повечето проучвания,,,,,, 6-10 седмици прием на добавки осигуряват значителни печалби в силата и максимум с едно повторение (1RM) по време на тренировка.

Има обаче изключения. Например, в един експеримент добавянето на креатин повишава анаеробния капацитет на участниците, но не помага за вдигане на повече тегло при различни упражнения. Може би това се случи поради краткото време на приемане: експериментът продължи само седмица.

Тъй като за развитието на силата е важна не само способността на мускулните влакна да се съкращават, но и много други фактори, включително нервно-мускулната връзка, може да се предположи, че една седмица просто не е достатъчна за изграждане на сила. Въпреки че в друг експеримент, подобен период (10 дни) осигури значително увеличение на 1RM в лежанка и клекове.

Има и друг експеримент, при който добавката на креатин не е повлияла на силовите показатели на участниците. В хода на 14-седмично обучение по-възрастните мъже увеличиха силата си, независимо дали приемат креатин, протеин, креатин с протеин или плацебо. Може би липсата на допълнителни придобивки се дължи на възрастта на участниците - 48–72 години.

Въпреки това, в други експерименти с хора на възраст 57–70 години, добавката на креатин дава добро увеличение на силата в сравнение с упражнения без добавки.

По този начин, въпреки че има няколко доклада за малка или никаква полза от добавките, повечето проучвания все още подкрепят ползите от креатина за увеличаване на мощността и силата.

Повишена скорост на мускулен растеж

6-12 седмици прием на креатин със силови тренировки ще ви помогнат да изградите повече мускули, отколкото тренировките без добавки. Учените не разбират напълно как работи. Има различни предположения: анаболни стимули от осмотичния ефект на креатина, директен ефект върху сигналния комплекс mTOR, ефект върху миогенезата - образуването на нови мускулни влакна от прогениторните клетки.

В допълнение, креатинът може да повлияе на хипертрофията чрез увеличаване на тренировъчния обем.

Колкото по-високо е, толкова повече мускулни влакна ще работят и толкова по-силен ще бъде сигналът за мускулен растеж.

Тъй като добавката на креатин може да помогне за увеличаване на силовите тренировки и за справяне с тежки натоварвания, без да изпадате в катаболизъм, добавката има положителен ефект върху размера на мускулите.

Ускоряване на възстановяването от силови натоварвания

За показателите за мускулен растеж и сила са важни не само натоварванията, но и възстановяването. Скоростта му след тренировка до голяма степен зависи от това колко бързо можете да попълните запасите от гликоген, форма на глюкоза, съхранявана в мускулите и използвана като гориво по време на физическа активност.

А креатинът ви помага да направите това по-бързо и по-ефективно.

Комбинираният прием на 5 g креатин и 18–95 g въглехидрати, както и комбинацията от 5 g креатин с 50 g въглехидрати и 50 g протеин, значително повишават нивото на инсулина, хормон, с който се натрупва глюкозата в мускулите, а също така причинява натрупване на креатин и неговото забавяне - намаляват отделянето от тялото. Приемането на 20 g креатин заедно с въглехидрати в продължение на 5 дни повишава нивата на мускулен гликоген с 14% в сравнение само с въглехидратно натоварване.

Така, приемайки креатин и въглехидрати, вие бързо и по-ефективно ще възстановите запасите от гликоген след тренировка, ще поддържате висока работоспособност и ще избегнете претрениране в периода на обемни дейности.

Освен това, добавката на креатин може да помогне за по-бързото възстановяване на увредените мускули след силова тренировка. В един експеримент силовите тренировки причиняват много по-малко щети в групата на креатина. Креатин киназата, ензим, който служи като индикатор за мускулно увреждане, е с 84% по-ниска, а мускулната сила с 10-21% по-висока, отколкото в групата без добавки.

Креатинът понижава, а възпалението е фактор, който пречи на възстановяването и увеличава болезнеността след тежки упражнения. Всичко това помага да се издържат на големи обеми тренировки без да навреди на показателите за сила.

Намаляване на риска от наранявания и ускоряване на възстановяването от тях

Има доказателства, че добавянето на креатин може да помогне за намаляване на риска от нараняване по време на интензивни упражнения. Например футболистите, приемащи креатин, обикновено са по-малко склонни да получат дехидратация и топлинен удар, мускулни крампи, разтежения и безконтактни наранявания.

Освен това е по-малко вероятно да пропуснат тренировки поради нараняване, отколкото тези, които не приемат добавки.

Освен това натоварването с креатин по време на рехабилитацията спомага за бързото възстановяване на силата и размера на мускулите, загубени по време на периода на обездвижване на крайника.

Подобряване на когнитивното представяне

Приемът на 20 g от добавката на ден в продължение на 4 седмици увеличава количеството креатин в мозъка с 8,7% –9,3%, което може да има положителен ефект върху когнитивните функции.

Креатинът може да подобри краткосрочната памет и резултатите от тестовете за интелигентност, да намали умствената умора от решаване на математически проблеми и да увеличи работната памет и скоростта на обработка.

В допълнение, добавянето на креатин може да помогне за преодоляване на негативните ефекти върху производителността, когнитивните функции и настроението, причинени от липсата на сън.

Кой не трябва да приема креатин

Креатинът е една от най-безопасните и добре проучени добавки. Противно на популярните слухове, добавката на креатин не причинява дехидратация, мускулни крампи, храносмилателни, чернодробни и бъбречни проблеми. Поради способността си да задържа вода в тялото, креатинът може да увеличи теглото. Но когато спрете да приемате добавката, излишните килограми бързо ще изчезнат.

Все пак си струва да се консултирате с Вашия лекар или терапевт, ако имате следните състояния и състояния:

• Бременност и кърмене.
• Сериозни заболявания на сърцето и други органи, рак.
• Прием на лекарства, които засягат чернодробната и бъбречната функция.
• Прием на циклоспорин, аминогликозиди, гентамицини, тобрамицин, противовъзпалителни лекарства като ибупрофен и други лекарства, които могат да взаимодействат с креатина.
• Прием на лекарства, които влияят на нивата на кръвната захар.

Каква форма на креатин да изберете и как да го приемате

Най-популярната и лесно достъпна форма е креатин монохидрат. Именно той се появява в повечето научни трудове за ползите от добавката. Има и други форми: креатин етилов естер (CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На пазара на спортни храни те се позиционират като по-ефективни, но това не се потвърждава от науката.

Има два начина за приемане на креатин: със или без фаза на зареждане. 80% от проучванията, изследващи ефекта на добавката, използват метод на зареждане, състоящ се от две фази:

1. Зареждане- 5-7 дни. Креатинът се приема в количество от 20 г на ден, разделен на 4 равни дози по 5 г. След това нивото на креатин в мускулите се повишава с 20%.
2. Поддържане- цялото оставащо време. Креатинът се приема веднъж в количество от 2-5 g на ден, за да се поддържат високи нива. Ако спрете да приемате креатин след фазата на зареждане, той постепенно ще се върне към изходното ниво в продължение на един месец.

Можете също да направите без фазата на зареждане - консумирайте веднага 3-5 g на ден. В този случай нивото на креатина постепенно ще се повиши и ще достигне увеличение от 20% след около месец употреба.

Тъй като комбинацията на креатин с въглехидрати и протеини увеличава задържането му в организма, рационално е добавката да се приема по време на хранене или с протеиново-въглехидратен шейк.

Що се отнася до времето на прием, струва си да го направите след тренировка, когато тялото е изчерпало запасите си от гликоген и креатин и трябва да ги попълни.

Колко дълго може да се приема креатин

Странични ефекти не се наблюдават дори при много продължителен прием на креатин - до пет години. Така че можете да приемате добавката непрекъснато и само да се възползвате от нея.

Ако искате да правите това в курсове, например по финансови причини, си струва да пиете креатин по време на периоди на интензивни тренировки, когато трупате обеми и увеличавате работните тежести, както и по време на състезание.

Спрете приема на креатин по време на периоди, когато трябва да отслабнете, например, за да влезете в желаната категория тегло или „на сухо“за състезание по културизъм.