Как да изградите мускули, като тренирате със собственото си тегло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тренировките с телесно тегло помагат за увеличаване на силата и дори за изграждане на мускулна маса, но трябва да го правите по определен начин, спазвайки няколко правила.

Ето седем правила от Дани Кавадло, известен атлет по художествена гимнастика и автор на Чиста сила без оборудване за упражнения, диета и стимуланти. Тези съвети ще ви помогнат да увеличите максимално вашата тренировка и да изградите тялото си без нужда от допълнително оборудване.

Правило 1. Увеличете натоварването

Всички културисти постепенно увеличават натоварването, за да поддържат мускулите да растат. Когато използвате външна съпротива, това не изисква въображение и креативност. Просто трябва да добавите тежест към щангата, да вземете дъмбели или по-големи тежести.

За тези със собствено тегло това е малко по-трудно. Тъй като не можете незабавно да увеличите телесното си тегло, ще трябва да промените самото упражнение. Ето някои опции:

1. Увеличете трудността на упражненията … Лицевите опори нагоре могат да бъдат заменени с лицеви опори за стойка на ръце. Винаги има по-трудно упражнение.
2. Увеличете крайното натоварване на крайниците … Заменете нападите с клекове с един крак. Натоварването на крака ще се увеличи.
3. Увеличете обхвата си на движение … Ако сте добри в издърпването до брадичката, опитайте издърпването на гърдите.

Правило 2: Използвайте средни повторения

Абсолютната силова тренировка използва малък брой повторения с високо натоварване. Това означава, че трябва да изберете толкова труден вариант на упражнението, че да го правите не повече от пет пъти в подхода.

Когато става въпрос за културизъм със собствено тегло, имате нужда от повече повторения. Дани Кавадло препоръчва използването на 8-12 повторения с 60-80% от вашия 1RM. Важно е последните повторения в сета да са наистина трудни за вас. Това ще увеличи увреждането на мускулните влакна, което ще задейства механизма на мускулна хипертрофия.

Изглежда, че е много трудно да се определи процента от максималното натоварване на хоризонталната лента. Всъщност това не е така. Просто изберете трудността, с която можете да направите упражнението само 8-12 пъти, като запазите правилната техника. Това ще бъде 60-80% от вашия 1RM.

Ако можете да направите упражнението 20 пъти, време е да го усложните. Ако, напротив, след три повторения техниката започне да страда, изберете по-простия вариант.

Правило 3. Споделете натоварването

Повечето упражнения за гимнастика включват всички мускулни групи едновременно. Това е чудесно, ако просто искате да поддържате тонус и да развиете функционална сила, но може да ви попречи, ако целта ви е да изградите мускули.

За да растат мускулите, трябва да работите повече върху тях. Тренировките, насочени към определени мускулни групи или сплитове за културизъм, работят добре за това.

Ето две класически разделяния:

1. Горна част на тялото / долна част на тялото.
2. Лицеви опори / набирания / крака.

Ако използвате първия сплит, всичко е просто: когато тренирате краката си, ръцете ви почиват и обратно. Във втория класически сплит тренирате поотделно гърдите и трицепсите в деня на лицевата опора, гърба и бицепсите в деня на набиране, а краката в третия ден. През това време мускулите ви просто ще имат време да се възстановят.

Правило 4. Не се страхувайте да напълнеете

За да натрупате мускулна маса, трябва да увеличите приема на калории. Но бъдете готови за това, че заедно с мускулите ще натрупате мазнини.

Разбира се, всеки човек има свои собствени физиологични характеристики, но натрупването на чиста мускулна маса без известно количество мазнини е нереалистично. Ето защо хората първо трупат мускулна маса, а след това губят мазнини. Не можете да правите това едновременно, така че изградете диетата си въз основа на това, което правите в момента – трупате мускулна маса или изсушавате.

Приемете, че външният вид на вашето сухо, изваяно тяло може леко да се влоши, когато сте с тегло. Само не забравяйте, че правите това, за да изградите мускули. Когато промените диетата си, мазнините ще изчезнат, но мускулната маса остава.

Правило 5. Бъдете креативни с класиката

Веднъж към Дани Кавадло се обърна млад работник Алекс Чебан. Той беше истински пурист в тренировките по художествена гимнастика и се подготви за първото си състезание по културизъм, използвайки изключително телесно тегло.

Алекс можеше да прави всичко - от лицеви опори с една ръка до клекове с един крак, но му липсваха познания за изолирани тренировки. Той се обърна към Кавадло, за да открие най-ефективните упражнения с телесно тегло, които да му помогнат да работи с трапеца.

Дани Кавадло го посъветва да направи модифицирана версия на лицевата опора в стойка на ръце. За да използвате повече трапеца, той предложи да поставите ръцете си на високи стопове. Това помогна да се увеличи обхватът на движение и да се измести натоварването от делтите към трапеца. Той също така посъветва набиранията с широк хват.

Използвайки само телесното си тегло, Алекс се подготви за състезанието и зае първо място на WNBF Amateur Men’s Physique.

Както можете да видите, тренировките с телесно тегло са достатъчни, за да разгърнете потенциала на тялото си. Бъдете креативни, тогава винаги можете да натоварите желаните мускулни групи повече.

Правило 6. Тренировката трябва да е тежка

Това е най-важното правило в списъка. Без упорита работа няма да има резултати. Ако не усещате напрежение по време на тренировка, значи спестявате себе си.

Не трябва просто да изпълнявате някои движения, а да полагате усилия и да губите времето си. Само интензивните и редовни упражнения, съчетани с правилното хранене, ще ви помогнат да постигнете целите си.