Какво представляват гейнърите и ще помогнат ли наистина за изграждане на мускули?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Спортна добавка, с която е важно да не се прекалява.

Какво са печелившите

Масовият гейнър е продукт за спортно хранене за наддаване на тегло. Подобно на протеина, той се предлага под формата на прах и се смесва с вода или мляко. Само че в него има много повече калории, а освен протеини, съдържа мазнини и доста въглехидрати.

Няма единна формула за увеличаване на теглото, така че съдържанието на калории и процентът на макронутриенти в различните храни могат да варират значително. По правило 100 g гейнер съдържат 350-450 kcal, 45-60 g протеин, 50-80 g въглехидрати и 1-18 g мазнини. Размерът на порцията е посочен на опаковката – от 50 до 360 гр., но никой не ви пречи да ядете повече или по-малко.

Какво може да бъде част от печелившите

Освен макронутриенти, в състава на гейнерите могат да бъдат включени и следните компоненти:

Креатин монохидрат

Тази аминокиселина помага на 1. Диетични добавки за упражнения и атлетично представяне / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния институт по здравеопазване (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Ефектът от добавката на креатин върху маркерите за възпаление и мускулна болка след 30 км състезание / Науки за живота има положителен ефект върху мощността, силата и степента на възстановяване.

Също така креатинът може да осигури P. J. Криб, А. Д. Уилямс, А. Хейс. Добавка креатин-протеин-въглехидрати подобрява отговорите на тренировките за съпротива / Медицина и наука в спорта и упражненията

Ако уредът за увеличаване на теглото съдържа около 3-5 грама креатин, най-вероятно ще ви помогне да подобрите представянето си в тренировките и да подобрите телесния състав. Вярно е, че за ефекта, спортната добавка ще трябва да се пие постоянно.

Витамини от група В

Почти всеки гейнер включва рибофлавин и витамин В6, които са необходими за производството на енергия, както и фолиева киселина и витамин В12, които участват в синтеза на нови клетки и възстановяването на увредените клетки.

Липсата на рибофлавин и В6 може да бъде K. Woolf, M. M. Manore. B-витамини и упражнения: упражненията променят ли изискванията? / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения намаляват ефективността на упражненията, така че допълнителен източник на тези витамини е полезен за тези, които спортуват много и ядат малко.

Въпреки това, ако сте в ред с диетата си, допълването с витамини няма да осигури на витамин B-12 / Mayo Clinic никакви ползи.

Антиоксиданти

Повечето набиращи тегло включват витамини С и Е, антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес.

Изследване на хранителните добавки за упражнения и атлетично представяне / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния институт по здравеопазване (NIH) не подкрепя ползите за изграждане на мускули и производителност от такива добавки. Точно обратното: допълнителни дози антиоксиданти могат да отслабят сигналните пътища на тялото, намалявайки стимула за мускулен растеж.

Вярно е, че в гейнърите има много по-малко витамини С и Е, отколкото са необходими за някакъв ефект.

витамин D

При липса на витамин D допълнителен прием от него като част от добавката може да бъде S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Ефект на добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете / Изследвания на хормоните и метаболизма имат положителен ефект върху нивото на тестостерона, анаболен хормон. Вярно е, че дозата на този витамин в част от гейнера е в пъти по-малка от необходимата за запълване на дефицита.

Ако всичко е нормално и няма дефицит на витамини, допълнителният прием няма да повлияе по никакъв начин на S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Ефекти на витамин D и кверцетин, самостоятелно и в комбинация, върху кардиореспираторната фитнес и мускулната функция при физически активни възрастни мъже / Списание с отворен достъп за спортна медицина върху представянето.

Микроелементи

Често съставът на гейнърите включва пълен набор от макро- и микроелементи: калций, желязо, калий, фосфор, йод, магнезий, цинк и др.

Дефицитът на някой от основните елементи може да повлияе негативно на производителността и благосъстоянието. Но ако получавате достатъчно от тях от диетата си, добавките няма да имат никакво влияние върху телесния състав и атлетичните постижения.

Пробиотици и фибри

Някои гейнъри добавят фибри и комплекс от пробиотици - набор от лактобацили, които са полезни за M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Мета-анализ на пробиотичната ефикасност при стомашно-чревни заболявания / PloS one върху чревната микрофлора.

Тези микроорганизми обаче не живеят много дълго и е невъзможно да се каже със сигурност колко от тях са останали в продукта. Като цяло е съмнително дали лактобацилите в гейнъра имат някаква полза за червата.

Наистина ли гейнърите помагат за изграждане на мускули?

Тъй като никой не проучва конкретни марки гейнъри, остава да съдим по общата информация за протеиново-въглехидратните смеси с различни добавки.

В мета-анализ F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Ефекти на суроватъчния протеин самостоятелно или като част от формулировка с множество съставки върху силата, безмазната маса или чистата телесна маса при тренирани за съпротива лица: Метаанализ / Спортна медицина 11 проучвания установяват, че суроватъчният протеин се комбинира с други съставки като въглехидрати и креатин ускоряват изграждането на мускули (хипертрофия) и увеличават максимално силата на краката. Освен това добавките, които съдържат креатин, дават най-добри резултати.

В друг мета-анализ, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, силата и аеробната и анаеробна сила при здрави възрастни: систематичен преглед / Спортна медицина 38 научни статии също така заключиха, че протеиновите добавки са ефективни за ускоряване на хипертрофията и развиване на сила.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Увеличават ли многосъставните протеинови добавки увеличаване на скелетната мускулна маса и сила, предизвикани от тренировка за съпротива? Систематичен преглед и мета-анализ на 35 проучвания / British Journal of Sports Medicine, преглед на 35 проучвания потвърди резултатите от предишни проучвания: многокомпонентните протеинови добавки, особено с креатин и витамин D, значително увеличават мускулната маса и максималната сила при горните и долните крайници. Въпреки че в крайна сметка учените отбелязаха, че в сравнение с чистия протеин няма голяма разлика.

Възниква разумен въпрос: защо тогава изобщо да добавяте въглехидрати и не е ли по-добре да купувате обикновен протеин?

Може ли гейнер да ускори мускулния растеж по-добре от протеина?

От една страна въглехидратите могат да имат положителен ефект върху баланса на протеиновия синтез и разграждане. И така, в един експеримент M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Ендокринните реакции след изчерпателни силови упражнения със и без употребата на протеини и протеин-въглехидратни добавки / Биология на спорта установи, че 40 g протеин-въглехидратна добавка след тренировка значително повишава нивата на инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1), което намалява разграждането на протеини и насърчава хипертрофията.

В друга научна работа, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Ефектът на въглехидратна и протеинова добавка върху ефективността на упражненията за съпротива, хормоналния отговор и увреждането на мускулите / Journal of Power and Condition Research установи, че протеин-въглехидратната смес се до, по време и веднага след силова тренировка, може да предпази мускулите от увреждане, да понижи нивата на катаболния хормон кортизол и да увеличи производството на "анаболен" инсулин.

Друг експеримент сравнява P. J. Криб, А. Д. Уилямс, А. Хейс. Добавка креатин-протеин-въглехидрати засилва отговорите на тренировките с резистентност / Медицина и наука в спорта и упражнявайте ефекта на чистия протеин и сместа му с въглехидрати и беше установено, че протеинът печели.

Протеиновата добавка, комбинирана със силови тренировки, помогна на участниците да изградят мускули и да свалят малко мазнини. Мускулите нараснаха в групата на протеиново-въглехидратния коктейл, но освен мускули, участниците натрупаха около 2 кг мазнини.

Интересното е, че най-добри резултати в експеримента са в третата група, която приема добавка с протеини, въглехидрати и креатин. С тази смес атлетите изградиха мускули по-добре, отколкото в другите две групи, като в същото време не увеличиха телесните мазнини, въпреки въглехидратите.

Това предполага, че усилващите креатин могат да имат предимства пред обикновения протеин.

Кой трябва да опита печалба

Като се има предвид високото съдържание на калории, това спортно хранене е полезно за хора с астенична физика, които не могат да натъпчат в себе си количеството храна, необходимо за напълняване.

Гейнер ще осигури калориен излишък и заедно със силови тренировки може да има положителен ефект върху растежа на мускулна маса и сила, особено ако съставът съдържа 3-5 g креатин монохидрат на порция.

В същото време не трябва да купувате гейнери, ако се стремите не само да напомпате, но и да изсушите: високото съдържание на калории в продукта ще увеличи риска от натрупване на излишни мазнини.

Що се отнася до останалите съставки на гейнера – витамини, микроелементи и фибри – не бива да разчитате на тях и да пропускате пълноценни хранения.

Ако не можете да обядвате нормално, по-добре е да пиете гейнер, отколкото да ядете шоколад. Но опитайте се да не заменяте нормалната храна със спортна храна. Не забравяйте, че това е хранителна добавка, а не пълен заместител на обикновените храни.

Как да пием гейнери правилно

Размерът и съставът на една порция от продукта трябва да бъдат посочени на етикета. Така че можете самостоятелно да изчислите колко прах трябва да изпиете, за да спечелите дневната си нужда от калории, протеини и други хранителни вещества.

Разтворете лъжичка гейнер във вода или мляко и изпийте получения шейк. По-добре е да направите това поне 30 минути преди тренировка, за да се усвоят мазнините и да изчезне тежестта в стомаха.

Възможно ли е да се направи гейнер от конвенционални продукти

Като се има предвид, че основният активен компонент на гейнер са протеините и въглехидратите, които се намират и в обикновената храна, можете лесно да приготвите такава напитка у дома.

Протеин може да се намери в гръцко кисело мляко, мека извара, яйчен белтък и мляко. Въглехидратите са мед, банани, горски плодове. Опитайте шейкове с фъстъчено масло за повече мазнини или овесени ядки и семена за фибри.

За овкусяване можете да добавите какао, ванилия и различни сиропи. Тъй като гейнерът е висококалорично нещо, няма нужда да се страхувате от захарта в сиропа.