Как да работите с абекционен валяк и да не нараните гърба си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако следвате техниката правилно, това ще помогне за изграждането на железни мускули.

Защо притискащата ролка е добра

Като за начало, той е компактен и евтин: най-простите модели струват в диапазона от 250-500 рубли. В същото време упражненията имат много предимства:

• Помпа корема по-ефективно от популярните коремни преси и гънки.
• Перфектно натоварва косите коремни мускули.
• Предпазва долната част на гърба. В сравнение със сгъването и други упражнения за корем, движението с ролка не натоварва много долната част на гърба и екстензорите на бедрата. Целият товар отива в правия коремен мускул, а междупрешленните дискове в лумбалния гръбначен стълб не страдат от компресия.
• Подходящ за всички нива на умения. Трудността на упражнението с ролка зависи от това колко далеч го търкаляте. Чрез промяна на разстоянието можете да регулирате натоварването и да проследявате напредъка си.

Всичко това обаче е вярно само ако се спазва правилната техника. В противен случай упражнението с ролка може да завърши със счупена брадичка на пода или болка в гърба. Прекомерното отклонение в долната част на гърба създава компресия, която може да доведе до изпъкване на диска, прищипване на нервните корени, възпаление и болка.

Как да тренирате с притискащия валяк

Поставете килим на пода и коленичете върху него. Хванете дръжките на ролките, закръглете гърба си и стегнете корема, изправете и заключете лактите.

Завъртете ролката напред, като поддържате тялото в позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви не се огъва през цялото упражнение.

Стигнете до точката, от която можете да се върнете, и завъртете ролката назад. Върнете се в същата позиция – със заоблен гръб и стегнат корем.

Забележете как започва движението назад. Трябва да идва от тялото, сякаш ви дърпат зад гърба, а не от бедрата или раменете.

Ако започнете да се движите от таза, избутвайки бедрата си назад (както във видеото по-долу), вие крадете част от натоварването от пресата и правите упражнението неефективно.

Ако започнете с раменете, получавате ненужно отклонение в долната част на гърба и отново премахвате част от натоварването от пресата.

Също така е важно да държите ръцете си прави. Във видеото по-долу можете ясно да видите как свитите лакти развалят формата на упражнението.

И помислете за вашето ниво на обучение. Ако имате слаби коремни мускули, опитите да търкаляте ролката, доколкото е възможно, ще доведе до падане или повдигане с ужасна техника. Затова първо разберете на какъв обхват сте способни.

Как да намерите своя обхват по време на тренировка

Коленичи до стената, на една крачка от нея. Завъртете ролката напред, докато удари стената, и след това се върнете назад.

Ако сте успели да запазите правилната техника, преместете се още малко и повторете. Изберете диапазон, който можете да преместите и след това го измерете с рулетка.

Докато изравнявате корема си, ще можете постепенно да увеличавате обхвата си на движение и да проследявате напредъка си.

Колко често да тренирате с притискащия валяк

Коремните мускули могат да се тренират всеки ден: те понасят добре стреса и бързо се възстановяват. За да започнете, направете 3-5 серии по 8-10 пъти във вашия безопасен диапазон.

С укрепването на мускулите увеличете разстоянието и когато се научите почти напълно да изправяте тялото (поддържайки долната част на гърба неутрално!) И да се върнете, увеличете броя на повторенията.

Коя пресова ролка да изберете

Всичко ще зависи от нивото на вашата подготовка.

Единична ролка

Най-трудно е да се практикува на обикновени единични ролки, които могат да бъдат закупени за 300-500 рубли. Заради тясното колело трябва да положите усилия не само да търкаляте ролката напред-назад, но и да поддържате баланс.

Какво да купя

• Гимнастическа пързалка за ролкови кънки от Sport Elite, 288 рубли →
• Преса валяк от Starfit, 399 рубли →
• Голям валяк за преса от Starfit, 320 рубли →

Паралелен валяк

Двойните модели с успоредни колела са малко по-стабилни. Те са със 100-200 рубли по-скъпи от единичните, но много по-стабилни.

Какво да купя

• Двуредов гимнастически валяк от Silapro, 706 рубли →
• Двуредов гимнастически валяк от Start up, 415 рубли →
• Двуредов гимнастически валяк от Torneo, 699 рубли →

Валяк с колела с различни размери

Тази опция е още по-стабилна. Тези ролки струват три пъти по-скъпо от обикновените единични модели, но осигуряват добра стабилност. Подходящи са за тези, които търсят безопасен вариант за входно ниво на средна цена.

Какво да купя

• Сгъваем притискащ валяк, 1 547 рубли →
• Сгъваем притискащ валяк от Kettler, 1 999 рубли →

Връщащ валяк

По-дебелите ролки с механизъм за връщане са най-лесни за работа. Те не само са стабилни, но имат и специална пружина, която кара колелото да се върти в обратна посока и помага да се върне в първоначалното си положение.

Въпреки това си струва да се има предвид: тези ролки са подходящи за начинаещи и докато растете в тренировките, тяхната стабилност и помощ при връщане ще свалят натоварването от корема ви и ще забавят напредъка ви.

Какво да купя

• Притискащ валяк от Atlanterra, 3 230 рубли →
• Ролка за преса с механизъм за връщане, 990 рубли →

Който и модел да изберете, запомнете: ако следвате правилната техника, дори най-простият валяк няма да доведе до нараняване и болка. Ако в най-ниската точка долната част на гърба ви се срути и започвате всяко връщане с подаване на таза назад, няма да има резултат дори и с най-скъпия модел.