Как да направим мускулите здрави и еластични с масажен валяк

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Масажната ролка е чудесен инструмент, който помага да подготвите тялото си за тренировка, да увеличите кръвообращението, да отпуснете стегнатите мускули и да облекчите болката и спазмите. Научете как да го използвате правилно и колко често да го правите.

Защо да използвате масажна ролка

Техниката на ролковия масаж се нарича Self-myofascial Release (SMR).

Състои се в създаване на натиск върху различни мускулни групи, като натискате ролката с тежестта на собственото си тяло и бавно я търкаляте под себе си. Ефектът от тази техника е сравним с този на масажист, който натиска мускулите, за да ги отпусне и да подобри кръвообращението.

А положителните ефекти от техниката за миофасциална релаксация са не по-малко от тези на масажа. Нека да разгледаме какви ползи можете да получите, като допълвате тренировките си с търкаляне на валяк.

Облекчаване на мускулното напрежение

Заседнала работа, стрес, възраст – всичко това намалява еластичността на мускулите, сковава ги и ограничава подвижността на ставите. Мускулите губят влага, в тях се образуват кръстосани влакна, които нарушават структурата им и намаляват подвижността.

Дълбокото въздействие на масажната ролка осигурява нормален кръвен поток и хранене на мускулите, възстановява нормалната структура и подвижността. Самомасажът постепенно възстановява здравето на мускулите, прави ги меки и еластични.

Елиминирайте тригерните точки

Тригерните точки са стеснени мускулни влакна, които възпрепятстват притока на кръв, пречат на мястото на мускула да получи достатъчно кислород и хранителни вещества. В същото време метаболитни продукти и токсини се натрупват в мускула, причинявайки болка, натиск и спазми.

Тригерните точки се появяват поради големи натоварвания по време на тренировка, поддържане на статична позиция за дълго време, например при работа на компютър, стрес, лоша стойка и други фактори. За да се отърват от тях, мнозина се опитват да разтегнат болезнения мускул, но това не дава желания ефект. Здравите мускулни влакна се разтягат, но това не помага да се отървете от тригерните точки.

Техниката за миофасциална релаксация е много по-ефективна. Развивайки болезнени точки, вие се отървавате от скоби, възстановявате кръвообращението и нормалната мускулна функция.

Добро загряване и намален риск от нараняване

Често не се препоръчва да правите статично разтягане преди тренировка, тъй като добре разтегнатите мускули се свиват по-лошо, което води до намаляване на показателите за сила.

Можете да използвате масажна ролка, за да загреете и подготвите мускулите си за тренировка.

Наскоро бяха направени изследвания. за да се определи как саморолковият масаж влияе върху силата на разгъване на коляното и подвижността на коляното.

Участниците, търкалящи четирите си на масажна ролка, имаха увеличен обхват на движение, докато техните показатели за сила не паднаха. Изследователите стигнаха до заключението, че самостоятелната миофасциална релаксация е ефективен инструмент за увеличаване на обхвата на движение, без да се увреждат мускулите.

Като загрявате добре мускулите си, намалявате риска от нараняване по време на тренировка, а силовите ви показатели не спадат. Идеален за загряване.

Как да разточите на масажна ролка

Ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат, консултирайте се с Вашия лекар преди да използвате техниката за миофасциална релаксация.

Вземете валяк и го поставете под мускулната група, върху която ще работите в момента. Спуснете се върху ролката с цялото си телесно тегло и започнете да се движите, търкаляйки го под себе си и поддържайки тежестта на тялото върху ръцете си.

Ето няколко съвета за ефективна миофасциална релаксация:

1. Трябва да разточите бавно, като движите ролката не повече от 2,5 сантиметра в секунда.
2. Ако откриете област, която се чувства болезнена и скована, спрете за няколко секунди и се отпуснете. След 5-30 секунди болката и дискомфортът трябва да изчезнат.
3. Ако зоната е твърде болезнена, за да продължите да натискате, плъзнете ролката и обработете околните зони. Вашата цел е да възстановите здравето на мускулите, а не да увеличите толерантността към болката, така че да не се налага да прокарвате много болезнени зони.
4. Никога не разточвайте стави или кости.
5. Избягвайте да търкаляте долната част на гърба си на валяк. Можете да използвате масажни топки или тенис топки, за да тренирате мускулите в долната част на гърба.

Между другото, масажните топки могат да се използват и за разточване на други зони - глутеални мускули, трапец, рамене, ханш. Освен това някои части от тялото могат да се разточват на щангата.

Масажни упражнения с валяк, лост, топка

Масаж на врата

Ако има проблеми с шията, не го разточвайте без да се консултирате със специалист.

За масаж на шията се използват двойни или единични масажни топки.

Легнете по гръб, поставете топката под врата си отстрани. Не преобръщайте врата си над гръбначния стълб. Това може да бъде лошо за здравето му.

Започнете да търкаляте топката нагоре и надолу, като наблюдавате чувствата си. Ако откриете възпалени места, спрете и ги работете внимателно.

Можете да направите същото, докато стоите до стена.

Масаж на трапецовидния мускул

Трапецовият мускул може да се разточи на пода или докато стои до стена. Опитайте и двете.

Поставете масажната топка под горната част на трапецовидния мускул и движете тялото си, като го търкаляте нагоре и надолу. Не влизайте в гръбначния стълб.

Можете също да разточите трапецовидните мускули под щангата. Настройте щангата на желаната височина, поставете рамото си под него, натиснете силно и започнете да се движите от едната към другата страна.

Масаж на раменете

Легнете на пода по корем, поставете ролката под рамото си с извит лакът настрани от вас и развийте делтоидите си.

Можете да направите това и с масажна топка: на пода или срещу стена.

Масаж на горната част на гърба

Легнете на пода с ролката под горната част на гърба, със скръстени ръце на гърдите или зад главата. Свийте краката си в коленете и поставете краката си на пода. Бавно извийте горната част на гърба си от лумбалната област.

Ако усетите напрежение на някое място, можете да спрете и да карате проблемната зона.

Масаж на Latissimus dorsi

Легнете на дясната си страна върху масажната ролка, изпънете дясната си ръка нагоре и поставете лявата на дясното си рамо. Десният крак е изпънат, левият е свит в коляното, стъпалото е на пода.

Завъртете ролката под себе си в това положение, като се фокусирате върху най-стегнатите и болезнени места.

Масаж на седалището

Масажът на седалището може да се прави както с масажен валяк, така и с топка.

Ролков масаж

Седнете на ролката, прехвърлете тежестта на тялото си върху дясното седалище и опрете дясната си ръка на пода. Свийте десния крак в коляното под ъгъл от 90 градуса, поставете левия глезен върху дясното коляно.

Отблъсквайки се с десния си крак, разточете дупето си и след това направете същото от другата страна.

Масаж с топка

Масажът с топка ви позволява да работите по-добре с тригерните точки и да отпуснете мускулите си. Седнете на пода, поставете топката под мускулите на задните части и, опряйки се на ръцете си, разточете болезнените зони.

Масаж на бицепс на бедрата

Седнете на пода, поставете ролката под задната част на бедрото и тренирайте мускулите с ръцете си.

Ако трябва да разточите мускулите много внимателно, използвайте щанга от щангата. Настройте го на желаната височина (точно под бедрото), поставете задната част на бедрото върху щангата, облегнете се на телесното си тегло и го разточете.

Външен масаж на бедрата

Седнете на пода, поставете ролката под бедрата си и се превъртете на дясната си страна. Облегнете се на дясната си ръка - на китката или предмишницата.

Разточете външната страна на бедрото от ханша до коляното. Има страничния широк мускул на бедрото - част от четириглавия мускул.

Масаж на предната част на бедрата

Продължаваме да разгръщаме квадрицепсите, а именно правия бедрен мускул. Легнете по корем, поставете ролката под бедрата и повдигнете тялото си, като поставите ръцете си върху предмишниците. Завъртете бедрата си от коляно до бедро.

Масаж на вътрешната част на бедрата

Легнете на пода по корем с ръце на предмишниците. Свийте десния крак в коляното и го отведете настрани, поставете масажната ролка под бедрото. Завъртете ролката от коляното до бедрата. Повторете с другия крак.

Масаж на мускулите на прасеца

Кръстосайте краката си и ги поставете върху масажната ролка. Повдигнете таза, поставете ръцете си на пода и разточете мускулите си. Поради факта, че допълнително натискате разгънатия крак с втория крак, налягането се увеличава, което означава ефекта от масажа.

Колко време отнема масажа с валяк

В изследванията. влиянието на масажната ролка върху обхвата на движение показва, че се наблюдават положителни промени след 1-2 минути търкаляне на ролките. От това можем да заключим, че една минута е минималното време за разгъване на мускулите за постигане на положителен ефект.

Ако развиете всички мускулни групи на валяк, ще са необходими поне 20 минути, за да завършите сесията за миофасциална релаксация.

Не всеки има толкова време за загряване или охлаждане, така че можете да изберете няколко мускула, които болят най-много и да ги тренирате добре и да оставите други за следващата сесия.

Кога е по-добре да се разточва на валяк

Най-доброто време за разточване на валяк е да загреете преди тренировка. Дори преди да отидете на бягащата пътека или да вземете въжето, разточете мускулите си на ролката. Това ще увеличи кръвообращението, ще подготви мускулите ви за упражнения и ще подобри представянето ви.

След тренировка е препоръчително да направите стречинг, за да върнете напрегнатите мускули към предишната им дължина и да ги отпуснете. Ако имате достатъчно време, можете да повторите самомасажа на ролката след тренировка, особено ако някои мускули останат напрегнати. Ролката ще помогне да ги отпуснете и да предотвратите силна мускулна болка на следващия ден.