Как да правите руски коремни преси, за да укрепите корема си и да не нараните гърба си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражнението може да е безопасно, но трябва да внимавате с техниката.

Какво представляват руските коремни преси и защо се появяват

Руските коремни преси е упражнение за изпомпване на тялото с акцент върху косите мускули на корема, по време на което човекът седи на пода и последователно завърта тялото наляво и надясно.

При руските коремни преси, ректусът на корема, бедрените флексори и гръбните екстензори работят изометрично, за да поддържат тялото и краката в позиция. А вътрешните и външните наклонени мускули на корема се свиват, за да завъртят тялото от една страна на друга и да го стабилизират.

По този начин упражнението изпомпва добре почти всички мускули на ядрото. В допълнение, той е лесно мащабируем за всяко ниво на тренировка и може да се изпълнява с или без допълнителни тежести под формата на медицинска топка, дъмбел или гир.

Могат ли руските коремни преси наистина да ви наранят гърба?

Някои лекари и треньори смятат руските коремни преси за опасно упражнение.

Например, физиотерапевтът Брайс Хейстингс от онлайн ресурса за обучение Les Milles обяснява Упражнението за корем, което трябва да се избягва / Les Milles, че полуседнала позиция, съчетана със заобляне на гърба, притиска предната част на междупрешленните дискове в долната част на гърба, измествайки течното съдържание (nucleus pulposus) от централната част на гърба.

В дългосрочен план това може да увреди съединителната тъкан на диска (anulus fibrosus) и да доведе до болки в гърба.

Въпреки това не успяхме да намерим проучвания, потвърждаващи вредата от руските усуквания на гръбначния стълб. Може да се предположи, че ако изпълнявате упражнението технически правилно, без да закръгляте гърба и да въртите кръста, няма да има повече вреда от него, отколкото от прегърбено положение пред компютъра през целия ден.

И все пак, ако имате болки в кръста или вече сте имали проблеми с междупрешленните дискове, не трябва да правите руско усукване. По-добре е да ги замените със странична лента - тя също така изпомпва добре косите коремни мускули, но не притиска междупрешленните дискове.

Как се прави руски коремни преси

Ако никога не сте опитвали това упражнение, започнете с най-простия вариант – с крака на пода.

Седнете на постелката, огънете коленете си под ъгъл от около 90-100 ° и поставете петите си на пода. Сгънете тялото назад, така че да има прав ъгъл между бедрата и тялото, изправете гърба, стегнете корема и изпънете ръцете си пред гърдите.

Като държите гърба си изправен, завъртете ръцете си надясно. Не се завъртайте твърде много - уверете се, че пъпът ви остава на място и само раменете, гърдите и горната част на гърба се въртят. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Ако не можете да се наведете в тази позиция, опитайте по-предизвикателната версия с повдигнати крака.

Като държите гърба си изправен и краката си свити в коленете, повдигнете петите си от пода и ги дръжте окачени. Завъртете тялото наляво и надясно, като се опитвате да не спускате краката си до края на упражнението.

Също така руските коремни преси често се изпълняват с медбол - малка тежка топка, която е удобно да държите в ръцете си. Вместо този снаряд, можете да използвате една дъмбел, гира или дори бутилка вода или пясък.

Седнете на пода, вземете топка, огънете лактите и задръжте тежестта близо до долната част на гърдите.

В зависимост от вашето ниво на фитнес, можете да изпълнявате коремни преси с крака на пода или на пода.

Какви грешки трябва да се избягват

Тези недостатъци в техниката могат да направят упражнението опасно за долната част на гърба. Затова отделете време да овладеете правилната техника, преди да поемете тежестите.

Заобляне на гърба

Дръжте долната част на гърба си в неутрално положение през цялото упражнение. Това ще предпази междупрешленните дискове от компресия и ще намали напрежението в долната част на гърба.

Лумбална ротация

По време на усукванията раменете, ръцете и горната част на гърба се въртят, докато долната част на гърба остава повече или по-малко стабилна.

Уверете се, че пъпът винаги е насочен напред и не се движи от едната към другата страна по време на завои.

Движение на крака от една до друга

Завъртанията на краката освобождават част от натоварването от коремните мускули. Уверете се, че бедрата остават на едно място и не се движат в обратна посока от ръцете.

Как иначе можете да изпълнявате руски коремни преси

Има много вариации на руски коремни преси, които можете да използвате в тренировките си за разнообразие и допълнително натоварване.

С ръце зад главата

Оставете краката си на пода, поставете ръцете си зад главата и завъртете тялото си, като се опитвате да държите гърба си изправен.

Ако искате да направите упражнението още по-трудно, опитайте да изпънете правите си ръце над главата и да ги кръстосате заедно.

Редуващо се сгъване в коляното

Изпънете ръцете си пред себе си и сгънете дланите си, изправете гърба и повдигнете краката си. Завъртете торса си надясно, като същевременно огъвате лявото коляно и държите десния си крак изправен. След това се обърнете наляво, като промените позицията на краката на противоположната.

С мини ластик на ръцете

Поставете ластика на китките си, спуснете раменете и лопатките и разперете правите си ръце, преодолявайки съпротивлението на ластика. Изпълнявайте руски коремни преси с крака на пода, без да освобождавате натиска върху разширителя.

Хвърляне на топката на пода

За този вариант ще ви трябва пясъчна топка или медицинска топка.

Заемете изходна позиция за руски коремни преси с крака на пода, обърнете се настрани и хвърлете топката на пода до бедрото. Хванете отбития снаряд и направете същото в другата посока.

Как да добавите коремни преси към тренировките си

Първо намерете своя собствена версия на руските коремни преси - с крака на пода или на тежест, със или без тежести. Изберете трудността, с която можете да държите гърба си изправен до последното повторение. Изпълнете руски коремни преси в 3 серии по 20 пъти (10 във всяка посока).

Не трябва да правите това упражнение на всяка тренировка - веднъж седмично ще бъде достатъчно. В останалите дни опитайте други движения за изпомпване на ядрото: „велосипед“, „катерач“, различни видове планки, висящи повдигания на крака и други. Този подход ще ви помогне да натоварите добре мускулите си, без да навредите на кръста.